Kaliteli Uyku İçin İdeal Süre Nedir? İdeal Uyku Süresi 2

İnsan hayatının büyük bir bölümünü uykuya ayırır. Bu, sadece günlük aktivitelerimizi sürdürmemiz için gerekli olan bir dinlenme süresi değil, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığımız için de hayati öneme sahip bir süreçtir. Uykunun vücudumuz üzerindeki etkisi büyüktür; enerji toplamak, zihinsel odaklanmayı sağlamak, hafızayı güçlendirmek, bağışıklık sistemini korumak gibi birçok önemli işleve hizmet eder. Fakat bu noktada en sık karşılaşılan sorulardan biri, kaliteli bir uyku için ne kadar süre uyumak gerektiğidir. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterse de, bilimsel araştırmalar bu konuda belirli kriterler sunmaktadır.

Kaliteli Uyku İçin İdeal Süre Nedir? İdeal Uyku Süresi 2

Yetişkinler için önerilen uyku süresi genellikle 7-9 saat arasında değişirken, bu sürenin altında veya üzerinde uyuyan kişilerin sağlık riskleri taşıdığına dair birçok araştırma mevcuttur. Yetersiz uyku, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kilo alımı, kalp hastalıkları, diyabet ve hatta erken ölüm gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Aynı zamanda, fazla uyumanın da sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceği belirtilmiştir. Dolayısıyla, hem yetersiz hem de aşırı uyku süresinden kaçınmak, optimal bir uyku kalitesini sağlamak için önemlidir.

Uyku ihtiyacı, yaşamın her döneminde değişiklik gösterebilir. Örneğin, bebekler ve çocuklar daha uzun uyku sürelerine ihtiyaç duyarken, yaşlılarda uyku süresi genellikle azalır. Ancak bu değişiklikler her zaman sağlıklı bir uyku kalitesi ile ilişkili değildir. Yaşlanma süreci, uyku kalitesinin düşmesine ve uyku düzeninde bozulmalara neden olabilir. Bu nedenle, yaşa uygun uyku süresi kadar, uyku kalitesini artıracak önlemler almak da önemlidir.

Sonuç olarak, kaliteli uyku sağlamak için sadece uyku süresine odaklanmak yeterli değildir. Uyku hijyeni, uyku ortamı, beslenme alışkanlıkları ve günlük rutin gibi faktörler de uyku kalitesini etkileyen önemli unsurlar arasında yer alır. Bu makalede, uyku süresinin ideal aralığı, kaliteli uyku sağlamak için alınması gereken önlemler ve uyku kalitesinin artırılması için öneriler ele alınacaktır.

Uyku Süresinin Önemi

Uyku, vücut için fizyolojik bir ihtiyaçtır ve yaşam kalitesi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Uyku süresi, bireyin yaşına, genetik özelliklerine, günlük aktivite seviyesine ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişir. Ancak, genel olarak kabul edilen bazı standartlar bulunmaktadır. Örneğin, Ulusal Uyku Vakfı (National Sleep Foundation) tarafından yapılan çalışmalara göre, yetişkinlerin ideal uyku süresi 7-9 saat arasında değişmektedir. Bu süre, vücudun dinlenmesi, beyin fonksiyonlarının yenilenmesi ve günlük işlevselliğin korunması için gereklidir.

Ancak, uyku süresi yalnızca miktarla ilgili değildir; aynı zamanda kalitenin de önemi büyüktür. Yeterli sürede uyku almak, ancak bu uykunun kesintisiz ve derin olması gerektiği anlamına gelir. Kaliteli uyku, REM (Hızlı Göz Hareketi) ve derin uyku evrelerinin yeterli oranda yaşandığı bir uyku düzeniyle mümkündür. REM uykusu, beyin fonksiyonlarının yenilenmesi, hafıza konsolidasyonu ve duygusal düzenleme için kritik öneme sahiptir. Derin uyku ise fiziksel iyileşme, hücresel yenilenme ve bağışıklık sistemi işlevlerinin desteklenmesi açısından önemlidir.

Yetersiz uyku süresi ve kalitesi, bireylerin günlük yaşamlarında zorluklar yaşamasına neden olabilir. Bu durum, konsantrasyon kaybı, hafıza sorunları, düşük enerji seviyesi ve genel bir halsizlik hissi gibi semptomlarla kendini gösterebilir. Uzun vadede ise, yetersiz uyku, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Örneğin, kronik uyku yoksunluğu, obezite, hipertansiyon, tip 2 diyabet, depresyon ve kalp hastalıkları gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir.

Uyku Süresini Etkileyen Faktörler

İdeal uyku süresi bireyden bireye farklılık gösterse de, genel olarak önerilen süre yetişkinler için 7-9 saat arasındadır. Ancak bu sürenin belirlenmesinde birçok faktör rol oynar. Bu faktörler arasında yaş, genetik yapımız, yaşam tarzı, sağlık durumu ve çevresel etkenler bulunmaktadır.

Yaş Faktörü

Yaş, uyku ihtiyacını etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Bebekler ve küçük çocuklar, büyüme ve gelişme sürecinde oldukları için daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Örneğin, yeni doğmuş bebekler günde 14-17 saat uyurken, bu süre çocukluk döneminde 9-11 saate kadar düşer. Ergenlik döneminde ise uyku ihtiyacı 8-10 saat arasına çekilir. Yetişkin bireylerde bu süre 7-9 saat aralığındadır. Yaşlı bireylerde ise uyku süresi genellikle azalır; ancak bu, uyku kalitesinin düştüğü anlamına gelmez. İleri yaşlarda insanlar daha sık uyansalar da, kısa süreli uykular alarak bu açığı kapatabilirler.

Genetik Etkenler

Bilim insanları, uyku süresinin genetik faktörlerden de etkilendiğini ortaya koymuştur. Bazı bireylerin doğal olarak daha az uyuyarak dinlenebildikleri, bazılarının ise daha uzun süre uyumaya ihtiyaç duydukları gözlemlenmiştir. Genetik varyasyonlar, bireylerin uykuya olan ihtiyacını ve uykudan aldıkları faydayı değiştirebilir. Örneğin, genetik yapısı gereği “kısa uyuyucu” olarak adlandırılan kişiler, sadece 5-6 saat uyuyarak zinde kalabilirken, “uzun uyuyucu” olarak bilinenler 9 saatten fazla uykuya ihtiyaç duyabilirler.

Yaşam Tarzı ve Alışkanlıklar

Bir bireyin uyku süresi ve kalitesi, yaşam tarzı ve günlük alışkanlıklarıyla doğrudan ilişkilidir. Fiziksel aktivite, stres seviyeleri, beslenme alışkanlıkları ve gün içerisindeki diğer faaliyetler, uyku düzenimizi etkileyen önemli unsurlar arasında yer alır. Örneğin, düzenli egzersiz yapmak uyku kalitesini artırabilir. Ancak aşırı fiziksel aktivite veya ağır antrenmanlar, vücudu aşırı yorduğu için uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Aynı şekilde, kafein ve alkol tüketimi de uyku düzenini olumsuz etkileyen alışkanlıklar arasındadır. Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak uykuya dalmayı zorlaştırırken, alkol kısa vadede uyku getirebilir, ancak uyku kalitesini düşürür.

Çevresel Faktörler

Çevresel etkenler de uyku düzenimizi önemli ölçüde etkileyebilir. Uyuduğumuz ortamın sessizliği, karanlık olması ve uygun sıcaklıkta bulunması, kaliteli bir uyku için gereklidir. Gürültülü bir ortamda ya da çok sıcak veya çok soğuk bir odada uyumak, uyku bölünmelerine yol açarak uykunun kalitesini düşürebilir. Ayrıca, teknolojik cihazların (telefon, tablet, televizyon) yaydığı mavi ışık, melatonin hormonu salgılanmasını engelleyerek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Kaliteli Uyku Neden Önemlidir?

Uyku süresinin yanında, uykunun kalitesi de hayati bir öneme sahiptir. Kaliteli bir uyku, vücudun tam anlamıyla dinlenmesine ve yenilenmesine olanak tanır. Kaliteli uyku, sağlıklı bir yaşam tarzının vazgeçilmez bir parçasıdır ve fiziksel olduğu kadar zihinsel sağlık için de son derece önemlidir. Bu bağlamda, sadece uzun süre uyumak değil, uyunan sürenin verimli olması da gerekir. Peki, kaliteli uykunun faydaları nelerdir?

Fiziksel Sağlık

Kaliteli uyku, vücudun kendini onarma sürecini hızlandırır. Gece boyunca, kaslar, dokular ve organlar dinlenir ve yenilenir. Ayrıca, kaliteli uyku bağışıklık sistemini güçlendirir. Yeterli ve düzenli uyku, vücudun enfeksiyonlarla mücadele etme kapasitesini artırarak hastalıklara karşı direncimizi güçlendirir. Araştırmalar, yetersiz uykunun, kalp hastalıkları, diyabet, obezite ve hatta kanser gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir.

Zihinsel Sağlık

Kaliteli uyku, zihinsel sağlık için de son derece önemlidir. Uyku esnasında, beyin gün içinde edindiği bilgileri işler ve uzun süreli hafızaya kaydeder. Aynı zamanda, beynin sorun çözme ve karar verme becerileri de uykuyla doğrudan ilişkilidir. Yeterince uyumayan bireyler, gün içerisinde dikkat dağınıklığı, hafıza problemleri ve odaklanma güçlüğü yaşayabilirler. Ayrıca, uyku eksikliği, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık problemlerine de yol açabilir.

Metabolizma ve Kilo Yönetimi

Uyku, vücudun metabolizma hızını düzenlemeye de yardımcı olur. Yetersiz uyku, iştahı artıran ghrelin hormonu seviyesini yükseltirken, tokluk hissini sağlayan leptin hormonunu düşürür. Bu durum, fazla yeme isteğine ve kilo alımına yol açabilir. Ayrıca, uyku eksikliği insülin direncini artırarak, tip 2 diyabet riskini de yükseltir.

Performans ve Üretkenlik

Yeterli uyku, bilişsel fonksiyonların düzgün çalışmasını sağlar. Uykusunu tam alan bireyler, gün içerisinde daha enerjik ve verimli olurlar. Bu durum, iş yerinde ya da okulda performansı artırır. Yetersiz uyku ise, dikkat dağınıklığı, hata yapma olasılığı ve kazalara yol açabilir. Özellikle araç kullanımı sırasında uykusuzluk, ciddi trafik kazalarına neden olabilir.

Yaşa Göre İdeal Uyku Süresi

Uyku süresi, bireyin yaşına bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterir. Yeni doğan bir bebeğin günde yaklaşık 14-17 saat uykuya ihtiyacı varken, yetişkinlerde bu süre genellikle 7-9 saat arasındadır. Çocuklar ve gençlerde ise bu süre, büyüme ve gelişme süreçleri nedeniyle daha fazladır. Amerikan Pediatri Akademisi (American Academy of Pediatrics) tarafından yapılan araştırmalar, okul çağındaki çocukların günde 9-12 saat, ergenlerin ise 8-10 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

Yaşlı bireylerde ise, uyku süresi genellikle azalır. Bununla birlikte, bu yaş grubunda uyku kalitesi de düşebilir. Yaşlanma süreci, uyku düzeninde bozulmalara, gece uyanmalarının artmasına ve derin uyku evresinin azalmasına neden olabilir. Bu durum, yaşlıların gün boyunca yorgun ve uykusuz hissetmelerine yol açabilir. Ancak, yaşlı bireylerin de yeterli ve kaliteli uyku almaları, genel sağlıkları için kritik öneme sahiptir. Uyku kalitesinin düşmesi, bilişsel işlevlerde zayıflama, depresyon ve kronik hastalık riskini artırabilir.

Yaşa göre ideal uyku süresi önerileri genel bir rehber niteliğinde olsa da, bireysel farklılıklar göz önünde bulundurulmalıdır. Her bireyin uyku ihtiyacı farklıdır ve bu ihtiyacı karşılamak için uyku süresi kadar, uyku kalitesine de odaklanmak gerekir. Özellikle yaşa bağlı olarak uyku düzeninde meydana gelen değişiklikler, uyku kalitesinin artırılması için ek önlemler alınmasını gerektirebilir.

Uyku Kalitesini Artırmanın Yolları

Uyku süresi kadar, uyku kalitesi de sağlıklı bir yaşam için kritik öneme sahiptir. Kaliteli uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığı destekler, enerji seviyelerini artırır ve genel yaşam kalitesini iyileştirir. Uyku kalitesini artırmak için alınabilecek bazı önlemler şunlardır:

1. Düzenli Uyku Programı: Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, biyolojik saatinizi düzenler ve uyku kalitesini artırır.
2. Uyku Ortamının İyileştirilmesi: Sessiz, karanlık ve serin bir uyku ortamı sağlamak, derin uykuya geçişi kolaylaştırır.
3. Elektronik Cihazlardan Uzak Durma: Yatmadan önce mavi ışık yayan elektronik cihazlardan uzak durmak, melatonin üretimini artırarak uykuya geçişi kolaylaştırır.
4. Sağlıklı Beslenme: Yatmadan önce ağır yemeklerden ve kafeinden kaçınmak, sindirim sistemini rahatlatır ve daha rahat bir uyku sağlar.
5. Stres Yönetimi: Meditasyon, yoga ve derin nefes alma egzersizleri gibi teknikler, stres seviyelerini düşürerek daha iyi bir uykuya katkıda bulunur.
6. Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz yapmak, uyku kalitesini artırır ancak yoğun fiziksel aktivitelerin yatmadan hemen önce yapılmaması gerekir.

Fazla ve Az Uyumanın Sağlık Üzerindeki Etkileri

Uyku süresinin ideal aralığına uymamak, hem fazla hem de az uyumak, sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Az uyumanın bilinen zararları arasında bağışıklık sisteminin zayıflaması, kilo alımı, diyabet, kalp hastalıkları ve depresyon gibi ciddi durumlar bulunmaktadır. Ayrıca, uyku eksikliği, günlük hayatta dikkat dağınıklığı, konsantrasyon zorluğu ve bilişsel fonksiyonlarda düşüşe neden olabilir.

Buna karşın, aşırı uyumak da sağlık sorunlarına yol açabilir. Fazla uyumanın, depresyon, kalp hastalıkları ve bazı kronik rahatsızlıklarla ilişkili olduğu bilinmektedir. Ayrıca, aşırı uyku, uyku apnesi gibi uyku bozukluklarının bir belirtisi olabilir. Bu nedenle, uyku süresinin ideal aralıkta tutulması, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık açısından önemlidir.

Uyku Döngüleri ve Kalitesi

Uyku, birbirini takip eden döngüler halinde gerçekleşir ve bu döngüler arasında farklı uyku evreleri bulunur. Her bir uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika sürer ve bu döngüler gece boyunca birkaç kez tekrarlanır. Uykunun kalitesi, bu döngülerin tam olarak yaşanmasına bağlıdır.

REM Uykusu

Uyku döngüsünün en önemli evrelerinden biri olan REM (Hızlı Göz Hareketleri) uykusu, rüyaların en yoğun görüldüğü dönemdir. Bu evre, beyin aktivitesinin en yüksek olduğu zaman dilimi olup, hafızanın işlenmesi ve duygusal dengenin sağlanmasında önemli bir rol oynar. Yeterli REM uykusu almayan bireyler, zihinsel yorgunluk hissedebilirler.

Derin Uyku

Derin uyku evresi ise vücudun en çok dinlendiği dönemdir. Bu evrede, kaslar ve dokular yenilenir, bağışıklık sistemi güçlenir. Derin uyku, fiziksel iyileşme için kritik öneme sahiptir ve uykunun en kaliteli dönemlerinden biri olarak kabul edilir.

Uyku Bozuklukları ve Çözüm Yolları

Uyku bozuklukları, kaliteli bir uyku almayı zorlaştıran yaygın sorunlardır. Uyku apnesi, uykusuzluk (insomnia), huzursuz bacak sendromu ve sirkadiyen ritim bozuklukları, en sık rastlanan uyku problemlerinden bazılarıdır. Bu bozukluklar, uyku kalitesini düşürerek genel sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.

1. Uyku Apnesi: Uyku apnesi, uyku sırasında solunumun geçici olarak durmasıyla karakterize edilen bir uyku bozukluğudur. Tedavi edilmediğinde, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve inme gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Tedavi seçenekleri arasında yaşam tarzı değişiklikleri, pozitif hava yolu basıncı (CPAP) cihazları ve cerrahi müdahaleler yer alır.
2. Uykusuzluk (Insomnia): Uykusuzluk, uykuya dalmada zorluk, sık sık uyanma veya çok erken uyanma ile karakterizedir. Uykusuzluk, stres, anksiyete, depresyon veya diğer sağlık sorunları nedeniyle ortaya çıkabilir. Tedavi seçenekleri arasında uyku hijyeni iyileştirmeleri, bilişsel davranışçı terapi ve ilaçlar yer alır.
3. Huzursuz Bacak Sendromu: Bu durum, bacaklarda rahatsız edici bir his ve harekete geçme isteği ile karakterizedir, bu da uykuya dalmayı zorlaştırır. Tedavi genellikle yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlarla yapılır.
4. Sirkadiyen Ritim Bozuklukları: Bu bozukluklar, biyolojik saatin normalden sapmasıyla ortaya çıkar ve uyku düzenini bozar. Çözüm yolları arasında ışık terapisi, melatonin takviyeleri ve uyku programı düzenlemeleri yer alır.

Kaliteli uyku, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin temel taşlarından biridir. İdeal uyku süresi, kişisel farklılıklara ve yaşa göre değişiklik gösterse de, genellikle yetişkinler için 7-9 saat arasında bir uyku süresi önerilmektedir. Ancak, uyku süresinin yanı sıra uyku kalitesi de büyük bir öneme sahiptir. Uyku kalitesini artırmak için düzenli bir uyku programı uygulamak, uyku ortamını iyileştirmek, stres yönetimi yapmak ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları geliştirmek gereklidir.

Fazla veya az uyumanın sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğundan, uyku süresinin ideal aralıkta tutulması önemlidir. Ayrıca, uyku bozuklukları da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir ve bu durumlarda profesyonel yardım almak gerekebilir. Sağlıklı bir uyku düzeni, genel sağlık ve yaşam kalitesi üzerinde uzun vadeli olumlu etkiler yaratacaktır.

Kaliteli uyku için ideal süre, uyku ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve yaş, yaşam tarzı ve genetik faktörler gibi birçok etkene bağlıdır. Ancak uyku kalitesini ve genel sağlığı desteklemek için uyku sürelerine dair bazı genel öneriler vardır.

Kaliteli Uyku İçin Öneriler

Kaliteli bir uyku için sadece süreye odaklanmak yeterli değildir. Aynı zamanda uyku alışkanlıklarını düzenlemek ve uyku hijyenine dikkat etmek gerekir. İşte kaliteli bir uyku için bazı öneriler:

• Düzenli uyku saatleri belirleyin: Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, biyolojik saatinizi düzenler ve uyku kalitenizi artırır.
• Uyuma ortamınızı iyileştirin: Sessiz, karanlık ve serin bir ortamda uyumak uyku kalitenizi artırır.
• Teknolojik cihazlardan uzak durun: Ekranlardan yayılan mavi ışık, melatonin seviyelerini düşürerek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uykuya dalmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmamaya özen gösterin.
• Yatmadan önce rahatlama teknikleri uygulayın: Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri ya da ılık bir duş almak, uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
• Kafein ve alkol tüketiminden kaçının: Yatmadan birkaç saat önce kafein ve alkol tüketiminden kaçınmak, uyku kalitesini artırabilir.

Amerikan Uyku Derneğine göre İdeal Uyku Süresi

• Yenidoğanlar (0-3 Ay): Günde 14-17 saat uyku gerekebilir. Uyku süreleri beslenme ihtiyaçlarına bağlı olarak kısa aralıklarla kesintiye uğrayabilir.
• Bebekler (4-11 Ay): Günde 12-15 saat uyumaları önerilir. Bu dönemde bebeklerin uyku düzeni gelişmeye başlar.
• Çocuklar (1-2 Yaş): Günde 11-14 saat uyku ihtiyacı vardır. Bu süre içinde gündüz uykuları da devam edebilir.
• Okul Çağı Çocukları (3-5 Yaş): Günde 10-13 saat uyku önerilir. Bu dönemde çocukların düzenli bir uyku programı oluşturulmalıdır.
• İlkokul Çocukları (6-12 Yaş): Günde 9-12 saat uyku gerekebilir. Düzenli uyku alışkanlıkları bu yaşta da önemlidir.
• Ergenler (13-18 Yaş): Günde 8-10 saat uyku ihtiyacı vardır. Ergenlik döneminde biyolojik saat değişiklikleri nedeniyle uyku düzeni zor olabilir.
• Yetişkinler (18-64 Yaş): Günde 7-9 saat uyku önerilir. Ancak bazı yetişkinler daha az uykuyla da iyi hissedebilirler.
• Yaşlılar (65 Yaş ve Üzeri): Günde 7-8 saat uyku önerilir. Yaşlılar genellikle daha erken uyanma eğilimindedir.

Unutulmaması gereken önemli bir nokta, uyku kalitesinin uyku süresinden daha önemli olduğudur. Yeterli bir uyku alsa bile kötü bir uyku kalitesi olan biri hala dinlenmemiş hissedebilir. Bu nedenle, uyandıktan sonra kendinizi dinlenmiş hissetmek önemlidir. Uyku süresi kişisel ihtiyaçlara ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebilir. Bazı insanlar daha az uykuyla iyi hissederken, diğerleri daha fazla uyumaya ihtiyaç duyabilir. Önemli olan uyku alışkanlıklarını düzenlemek, düzenli bir uyku programı oluşturmak ve iyi bir uyku kalitesi sağlamak için çaba göstermektir. Eğer sürekli olarak uykusuzluk çekiyorsanız veya uyku sorunlarınız varsa, bir sağlık profesyoneline danışmanız önemlidir.

Referanslar:

1. Kaliteli Uyku İçin İdeal Süre Nedir? İdeal Uyku Süresi 2
2. National Sleep Foundation. “How Much Sleep Do We Really Need?”. Sleep.org, 2021.
3. Walker, M. “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams”. Scribner, 2017.
4. Harvard Medical School. “Sleep and Health Education Program: Sleep Deprivation and Deficiency”, Harvard.edu, 2022.
5. Hirshkowitz, M., et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health, 2015.
6. Carskadon, M.A., Dement, W.C. “Normal human sleep: an overview”. Principles and Practice of Sleep Medicine, Elsevier, 2017.
7. Van Cauter, E., Knutson, K.L. “Sleep and the epidemic of obesity in children and adults”. European Journal of Endocrinology, 2008.
8. Horne, J. “Human sleep, sleep loss and behaviour: Implications for the prefrontal cortex and psychiatric disorder”. British Journal of Psychiatry, 2008.
9. Akerstedt, T., et al. “Sleep duration and mortality: A prospective study of 43,000 Swedish adults”. Sleep Medicine, 2002.
10. Alhola, P., Polo-Kantola, P. “Sleep deprivation: Impact on cognitive performance”. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2007.
11. Owens, J. “Sleep in Children and Adolescents”. Pediatrics, 2014.
12. Buysse, D.J. “Sleep health: can we define it? Does it matter?”. Sleep, 2014.
13. Siegel, J. “Sleep and Memory”. Nature, 2001.
14. Grandner, M.A., et al. “Sleep, health, and society”. Sleep Medicine, 2014.
15. Cappuccio, F.P., et al. “Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis of prospective studies”. European Heart Journal, 2011.
16. Patel, S.R., Hu, F.B. “Short sleep duration and weight gain: a systematic review”. Obesity, 2008.
17. Luyster, F.S., et al. “Sleep: a health imperative”. Sleep, 2012.
18. Stickgold, R. “Sleep-dependent memory consolidation”. Nature, 2005.
19. Peppard, P.E., et al. “Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults”. American Journal of Epidemiology, 2013
20. https://scholar.google.com/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
22. https://www.researchgate.net/
23. https://www.mayoclinic.org/
24. https://www.nhs.uk/
25. https://www.webmd.com/