Lifli Yiyecekler Diyeti

Lifli yiyecekler, modern beslenme alışkanlıklarında sıklıkla göz ardı edilen, ancak sağlığımız üzerinde son derece önemli bir etkiye sahip besin grubudur. Diyet lifi, sindirim sistemi sağlığını destekleyen ve birçok kronik hastalığın riskini azaltmaya yardımcı olan bitki kaynaklı bir bileşendir. Lif, özellikle sindirim sisteminin düzenlenmesi, bağırsak sağlığının korunması ve kilo kontrolü gibi çeşitli sağlık yararlarıyla öne çıkar. Lifli yiyecekler diyetinde temel amaç, günlük beslenme planına yeterli miktarda diyet lifi ekleyerek hem fiziksel sağlığı iyileştirmek hem de genel yaşam kalitesini artırmaktır.

Lifli Yiyecekler Diyeti

Lif, iki ana kategoriye ayrılır: çözünebilen ve çözünemeyen lif. Çözünebilen lif, suyla karıştığında jel benzeri bir yapı oluşturur ve sindirimi yavaşlatır. Bu durum, tokluk hissini artırarak aşırı yeme alışkanlıklarının önüne geçer ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Çözünemeyen lif ise sindirim sistemi boyunca neredeyse hiç değişmeden ilerler ve bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık gibi sindirim problemlerini önler. Bu nedenle, lifli yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi, hem sindirim sağlığını destekler hem de kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.

Günümüzde, işlenmiş gıdaların yaygınlaşması ve hızlı tüketim alışkanlıkları, lif açısından zengin yiyeceklerin diyetimizden eksilmesine neden olmuştur. Ancak lifin sağlığımıza olan katkılarını göz önünde bulundurursak, lifli yiyeceklerin daha fazla tüketilmesi gerektiği açıktır. Özellikle tam tahıllar, meyve ve sebzeler, baklagiller ve bazı kuruyemişler gibi doğal lif kaynakları, hem besleyici hem de lezzetli seçenekler sunar. Lifli yiyecekler diyetini benimsemek, bu gıdaları günlük beslenme düzenimize dahil etmekle başlar.

Bu makalede, lifli yiyecekler diyetinin faydalarından, hangi yiyeceklerin lif açısından zengin olduğundan ve bu diyeti nasıl uygulayabileceğinizden detaylı bir şekilde bahsedeceğiz. Ayrıca, lif tüketimini artırmak için pratik öneriler sunarak, bu sağlıklı beslenme alışkanlığını hayatınıza nasıl entegre edebileceğinizi göstereceğiz. Diyetinizi zenginleştirmek ve sağlığınızı iyileştirmek için adım adım ilerleyebileceğiniz bu rehber, sağlıklı bir yaşam için lifin önemini daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Lifli Yiyeceklerin Sağlığa Faydaları

1. Sindirim Sistemi Sağlığını Destekler: Lifli yiyeceklerin en bilinen faydalarından biri, sindirim sistemini desteklemesidir. Çözünemeyen lif, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önler ve bağırsak sağlığını korur. Çözünebilen lif ise bağırsaktaki yararlı bakterileri besler ve bu sayede bağırsak florasının dengeli kalmasına yardımcı olur.

2. Kilo Kontrolü Sağlar: Lifli yiyecekler, midede su çekerek şişer ve tokluk hissini artırır. Bu sayede, daha az yemek yeme ihtiyacı duyarsınız. Lifli bir diyet, aynı zamanda kan şekeri seviyelerini de düzenler, bu da ani açlık krizlerinin önüne geçer.

3. Kalp Sağlığını Korur: Çözünebilen lif, kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, lifli yiyeceklerin düzenli tüketiminin kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.

4. Kan Şekeri Seviyelerini Düzenler: Lif, kan şekeri emilimini yavaşlatarak ani şeker yükselmelerinin önüne geçer. Bu özellik, özellikle tip 2 diyabet riskini azaltmak ve mevcut diyabet hastalarının kan şekeri kontrolünü sağlamak için önemlidir.

5. Bazı Kanser Türlerinin Riskini Azaltır: Araştırmalar, yüksek lifli diyetlerin özellikle kolon kanseri riskini azalttığını göstermektedir. Lif, bağırsakta zararlı bileşiklerin tutulmasını önler ve bu sayede kansere karşı koruyucu bir etki sağlar.

Lif Açısından Zengin Yiyecekler

Lif açısından zengin yiyecekleri diyetinize eklemek, sağlığınızı iyileştirmenin kolay ve etkili bir yoludur.

İşte günlük beslenme planınıza dahil edebileceğiniz başlıca lif kaynakları:

• Tam Tahıllar: Yulaf, arpa, kepekli pirinç ve tam buğday ürünleri, mükemmel lif kaynaklarıdır. Bu tahıllar, hem çözünebilen hem de çözünemeyen lif içerir, bu da sindirim sağlığını destekler ve tokluk hissini artırır.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut ve bezelye gibi baklagiller, yüksek miktarda lif ve protein içerir. Özellikle vegan ve vejetaryen beslenme tarzları için harika bir protein ve lif kaynağıdır.
• Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, havuç ve ıspanak gibi sebzeler, diyet lifi açısından zengindir. Bu sebzeler, düşük kalori içeriği ile kilo kontrolüne de yardımcı olur.
• Meyveler: Elma, armut, böğürtlen, ahududu ve muz gibi meyveler, hem lif hem de vitamin ve mineral deposudur. Özellikle kabuklarıyla tüketilen meyveler, daha yüksek lif içeriğine sahiptir.
• Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi kuruyemişler ve tohumlar, yüksek lif ve sağlıklı yağ içerikleriyle öne çıkar.

Lifli Yiyecekler Diyetini Uygulama Rehberi

Lifli yiyecekler diyetini uygulamak oldukça basittir ve birkaç temel ilkeye dayanır. İşte bu diyeti hayatınıza entegre etmek için izleyebileceğiniz adımlar:

1. Kademeli Olarak Artırın: Diyetinizdeki lif miktarını aniden artırmak yerine, yavaş yavaş artırmayı hedefleyin. Bu, sindirim sisteminizin uyum sağlamasına yardımcı olur ve şişkinlik gibi yan etkileri önler.
2. Bol Su İçin: Lif, suyla birleştiğinde daha etkili hale gelir. Yeterli miktarda su içmek, lifin sindirim sisteminde rahatça hareket etmesini sağlar ve kabızlığı önler.
3. Öğünlerinize Lif Ekleyin: Her öğüne lif açısından zengin bir yiyecek ekleyin. Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmesi, öğle yemeğinde bir kase salata, akşam yemeğinde ise fasulye veya mercimek gibi baklagiller tüketebilirsiniz.
4. Atıştırmalıkları İyi Seçin: Atıştırmalık olarak meyve, sebze veya kuruyemiş tercih edin. Bu, günlük lif alımınızı artırırken sağlıklı bir şekilde beslenmenize yardımcı olur.
5. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının: İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar, genellikle düşük lif içerir. Tam tahıllı ekmek, kepekli makarna ve kahverengi pirinç gibi doğal lif kaynaklarını tercih edin.

Lifli Yiyecekler Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Lifli yiyecekler diyeti, genel olarak sağlıklı bir beslenme planıdır, ancak bazı durumlarda dikkatli olunması gerekir:

• Sindirim Problemleri: Aniden yüksek miktarda lif alımı, şişkinlik, gaz ve karın ağrısına neden olabilir. Bu yüzden lif miktarını kademeli olarak artırın ve bol su tüketin.
• Yeterli Su Tüketimi: Lif alımı arttıkça su tüketimini de artırmak gerekir. Yeterli su içmek, lifin sindirim sisteminde rahatça hareket etmesini sağlar.
• Özel Durumlar: İrritabl bağırsak sendromu (IBS) veya Crohn hastalığı gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları olan bireylerin, lif alımını doktor kontrolünde düzenlemeleri önemlidir.

Suda Çözünmeyen Lifli Yiyecekler

Çözünmeyen lif; kepekli tahıllarda ve yulafta, meyvelerde, baklagillerde, tohumlarda ve kahverengi pirinçte bulunur. Ayrıca kaba yem de denir. Görevi, sindirim sisteminizde su tutmaktır. Lifler suyu, atıkları bağırsaklarınızdan geçirmek ve vücudunuzun ihtiyaç duymadığı tüm toksinler ve materyallerden kurtulmak için kullanır. Çözünmeyen lif, sünger gibi davranır. Suyu emer ve sonra bağırsağınızın içinde şişerek “tokluk hissii” oluşturur.

Suda Çözünen Lifli Yiyecekler

1. Diğer lif türü de suda çözünür liflerdir. Meyve, sebze, tohum, kahverengi pirinç, arpa, yulaf ve yulaf kepeğinde bulunur. Bağırsaktan geçerek ve “jel” benzeri bir madde oluşturarak çalışır. Karaciğer tarafından üretilen lif ve sindirim enzimleri, bu jeli oluşturur. Çözünebilir lif, vücuda zararlı bazı maddelerin emilimini önlemek ve azaltmak için kimyasal seviyede çalışır.
2. Yüksek lifli gıda tablosu, diyette liften zengin gıdaları bilmenize yardımcı olur. Yüksek lifli besin tablosundan yiyecekleri diyetinize eklemek, her gün 25-30 gram lif elde etmenize yardımcı olabilir.
3. Yeterli günlük lif alımı, yalnızca bağırsakların çalışmasına yardımcı olduğu için değil, aynı zamanda sindirim kanallarındaki dost bakterilere besin sağlamak için de önemlidir.
4. Düşük lifli diyetler; kolon kanseri, kabızlık, Crohn hastalığı, divertikülit, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, hemoroit ve varisli damarlar gibi sayısız hastalığa bağlanmıştır
5. Diyetiniz için düşük lif alımını düzeltmek; optimum sağlık için gerekli olan düzenli bağırsak hareketlerini elde etmenize yardımcı olabilir.
6. Liflerin Yararlarını Elde Etmek; işlenmiş gıdalardan elde edilen bir diyetten bir bütün yiyecek diyetine geçmek kadar basittir.
7. Diyetiniz taze meyve ve sebzeleri ve kepekli tahılları, fındık ve tohumları içermelidir.
8. Lif miktarını arttırmanın en iyi yolu, yüksek lifli gıdalardır ve çoğu lif takviyesi sadece saflaştırılmış selüloz olduğundan, lif takviyesi değildir.
9. Bütün yiyecekleri yemek; size lif ve diğer önemli besin ve mineralleri sağlar.
10. Her gün yeterince lif almak, ağırlığınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Lif bakımından zengin yiyecekleri yediğinizde, daha uzun süre daha tok hissedersiniz.
11. Kan şekerinizde, düşmeler görmezsiniz ki bu da yiyecek isteklerine yenilmesini kolaylaştırır. Diyetinizdeki life önem verdiğinizde, aynı zamanda daha besleyici yiyecekler de yersiniz.

Liften Zengin Besinler, Lifli Yiyecekler

Beyaz ekmek, makarna ve işlenmiş gıdalar, lif bakımından çok düşüktür. Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler, birçok başka önemli besinle birlikte bize lif sağlar. Bu besinler; kalori, yağ ve koruyucu madde bakımından daha düşüktür. Tamamen lif bakımından zengin yiyecekler yediğinizde; kilo kaybedecek, daha fazla enerji tüketecek ve yemekten sonra daha memnun hissedeceksiniz.

Aşağıda diyete eklenebilecek lifli yiyecekler, içerdikleri gram cinsinden yaklaşık lif miktarı ile birlikte verilmiştir.

Aşağıda; yüksek lifli gıda tablosunda gösterilen lif içeriği, aksi belirtilmediği sürece, 1/2 fincanlık bir gıda miktarı içindir:

1. Muz; 3 gram – orta boy, 8 inçlik
2. Fasulye; 6-10 gram – kuru fasulye, siyah fasulye, büyük kuzey fasulye, barbunya fasulyesi, garbanzos, barbunya, beyaz fasulye
3. Meyveler; 4-5 gram – böğürtlen, ahududu
4. Kepek Hububat; 5-10 gram – Tüm kepek, kepek tomurcukları, % 100 kepek, üzüm kepeği
5. Ekmek; 4-7 gram – 2 dilim kepekli, pumpernickel, yedi tane
6. Brokoli; 4-5 gram
7. Brüksel lahanası; 2 gram
8. Havuç; 3-4 gram
9. Kuru İncir; 10 gram – 3 incir
10. Meyve; 4 gram – orta boy elma, orta boy armut
11. Yeşil Fasulye, 2 gram – bakla, kutup fasulyesi, kuru fasulye
12. Yeşiller, 4-6 gram – pancar yeşillikleri, yakalar, lahana, ıspanak, şalgam yeşillikleri
13. Mercimek, 6 gram
14. Lima Fasulyesi – 4-6 gram
15. Bezelye, 7-9 gram – börülce, yeşil bezelye
16. Patates, 4-5 gram – orta pişmiş Idaho veya tatlı patates
17. Tatlı mısır, 5 gram

Diyetinizde, yüksek lifli yiyecek tablosundan daha fazla yiyecek içerecek şekilde değişiklikler yaparken; bir seferde sadece birkaç gram ekleyin, böylece bağırsak sisteminizin adapte olmasına yardım etmiş olursunuz.

Lifli yiyeceklerle alınan lif için günlük önerilen miktar; yetişkinler için 25 ila 35 gram arasındadır. Çoğu insanın 15 gram veya daha az aldığı tahmin edilmektedir.

Diyetinize daha fazla lif eklemeye yeni başlıyorsanız; alımınızı aşamalı olarak artırmak en iyisidir. Hemen 15 gramdan 35 grama geçmek, gaz ve şişkinliğe neden olabilir.

Fiber seviyenizi, iki hafta içinde kademeli olarak artırmak en iyi yaklaşımdır.

Bağırsak sağlığı için önemli olan, iyi bağırsak işlevi için yeterli sıvının mevcut olmasıdır. Her bir lifli parçacık; bağırsaklarda düzenli hareket etmeyi kolaylaştıran kolondaki sıvıyı emer, bu nedenle günlük olarak yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olun.

Yüksek lifli yiyecekler besin tablosundan, birkaç hafta boyunca daha fazla yiyecek tükettikten sonra, hala günlük düzenli bağırsak hareketi yaşamadığınızı tespit ederseniz; bir lif takviyesi eklemeyi düşünün.

Doğal formunda lif almak tercih edilmekle birlikte; takviyeler fit kalmanıza ve sindirim sisteminizi aktif tutmanıza yardımcı olabilir.

Mayo Clinic’e göre, günlük lifli yiyecekler takviyesi almanın, uzun vadeli zararlı bir etkisi yoktur.

Eğer irritabl barsak sendromu gibi sindirim bozukluğu ile mücadele ediyorsanız, diyetinizi değiştirmenin yanı sıra bir seçenek de olabilir.

Diyet lifi bakımından en iyi doğal gıdalardan biri, öğütülmüş psyllium tohumlarından yapılan psyllium’dur.

Günlük bağırsak hareketlerinin elde edilmesi birkaç hafta sürebilir, ancak ödül, atıkların ve toksinlerin vücudunuzdan onları emmek yerine sisteminizden uzaklaştırılması olacaktır.

Referanslar:

1. İdeal kilo hesaplama programı VKİ BMI Hesabı
2. How to diet
3. Lifli Yiyecekler Diyeti
4. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205.
5. Slavin, J. L. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(5), 411-418.
6. Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129-139.
7. Pereira, M. A., O’Reilly, E., Augustsson, K., Fraser, G. E., Goldbourt, U., Heitmann, B. L., … & Willett, W. C. (2004). Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Archives of Internal Medicine, 164(4), 370-376.
8. Vuksan, V., & Jenkins, D. J. A. (2007). Dietary fiber in the management of diabetes. Diabetes Care, 30(5), 1134-1140.
9. Bingham, S. A., Day, N. E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … & Riboli, E. (2003). Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. The Lancet, 361(9368), 1496-1501.
10. Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology, 49(3), 255-266.
11. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.
12. De Vries, J. (2003). Food safety and toxicology. Handbook of Nutrition and Food, 2, 527-538.
13. Marlett, J. A., McBurney, M. I., & Slavin, J. L. (2002). Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association, 102(7), 993-1000.
14. Van Horn, L., Emidy, L. A., Liu, K., Liao, Y., Ballew, C., King, J., … & Stamler, J. (1988). Serum lipid response to a fat-modified, oatmeal-enhanced diet. Preventive Medicine, 17(3), 377-386.
15. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Axelsen, M., Augustin, L. S., & Vuksan, V. (2000). Viscous and nonviscous fibres, nonabsorbable and low glycaemic index carbohydrates, blood lipids and coronary heart disease. Current Opinion in Lipidology, 11(1), 49-56.
16. Solà, R., Bruckert, E., Valls, R. M., Narejos, S., Luque, X., Castro Cabezas, M., … & Salas-Salvadó, J. (2010). Soluble fibre (Plantago ovata husk) reduces plasma low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, triglycerides, and oxidized LDL in subjects with mild-to-moderate hypercholesterolaemia: a randomised trial. Atherosclerosis, 211(2), 630-637.
17. King, D. E., Mainous III, A. G., & Lambourne, C. A. (2012). Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999–2008. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(5), 642-648.
18. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.
19. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., … & Burley, V. J. (2013). Dietary fiber intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 347, f6879.
20. Grooms, K. N., Ommerborn, M. J., Pham, D. Q., Djoussé, L., & Clark, C. R. (2013). Dietary fiber intake and cardiometabolic risks among US adults, NHANES 1999–2010. The American Journal of Medicine, 126(12), 1059-1067.
21. Aune, D., Chan, D. S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 343, d6617