Sağlıklı Beslenme Listesi Oluşturmanın 7 Adımı

Sağlıklı beslenme, bireylerin genel sağlığını korumak, hastalıklardan korunmak ve ideal vücut ağırlığını sağlamak için vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini dengeli bir şekilde almayı ifade eder. Yaşamın her evresinde, vücudun ihtiyaçları değişiklik gösterebilir; dolayısıyla sağlıklı bir beslenme planı, kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite seviyesine ve varsa mevcut sağlık durumuna uygun şekilde düzenlenmelidir. Son yıllarda, artan obezite ve kronik hastalık oranları, sağlıklı beslenme konusunun önemini daha da belirgin hale getirmiştir. Yanlış beslenme alışkanlıkları, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve bazı kanser türleri gibi hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için doğru beslenme alışkanlıklarının benimsenmesi gerekmektedir.

Sağlıklı Beslenme Listesi Oluşturmanın 7 Adımı

Sağlıklı beslenme, yalnızca kilo vermek amacıyla yapılan bir diyet programından çok daha geniş bir kavramdır. Temel amacı, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin maddelerini en dengeli ve yeterli şekilde sağlamaktır. Dengeli bir diyet, her besin grubundan gerekli miktarlarda alınan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin yanı sıra, yeterli miktarda su tüketimini de kapsar. Özellikle işlenmiş gıdalar, yüksek şekerli ve yağlı ürünler, uzun vadede sağlığa zarar verebilecek içeriklere sahiptir. Bunun yerine, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein kaynakları tercih edilmelidir.

Sağlıklı beslenme aynı zamanda sürdürülebilir bir yaşam tarzı benimsemeyi de gerektirir. Kısa süreli ve ani diyet değişiklikleri genellikle uzun vadede etkili olmaz; dolayısıyla kalıcı bir değişiklik yaparak bu beslenme alışkanlıklarını hayat boyu sürdürmek gereklidir. Düzenli olarak sağlıklı bir beslenme planı uygulamak, sadece fiziksel sağlık için değil, aynı zamanda zihinsel sağlık ve genel yaşam kalitesi için de faydalıdır. Yapılan araştırmalar, sağlıklı bir diyetin depresyon ve anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıkların riskini azalttığını göstermektedir.

Besinlerin kalitesi kadar, porsiyon boyutları ve tüketim sıklığı da sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yeterli ve dengeli bir öğün planlaması, günlük ihtiyaçları karşılayacak şekilde olmalıdır. Aşırı yemek yeme alışkanlığı ya da uzun süre aç kalmak, vücut metabolizmasını olumsuz etkileyebilir. Her öğünde yeterli miktarda protein, lif, vitamin ve mineral almak, vücudun gün boyunca enerji ihtiyacını karşılamak için önemlidir. Aynı zamanda, işlenmiş ve rafine edilmiş gıdaların yerine, doğal ve besleyici değeri yüksek yiyeceklerin tercih edilmesi, uzun vadede sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.

Sağlıklı Beslenme Listesi Oluşturma

Sağlıklı beslenme listesi, kişinin günlük enerji ihtiyacını karşılayan, makro ve mikro besin dengesi sağlayan, aynı zamanda bireyin sağlık hedeflerine ve yaşam tarzına uygun olarak hazırlanmış bir plandır. Sağlıklı bir beslenme listesinin amacı, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı destekleyerek uzun vadeli sürdürülebilirliği sağlamaktır. Aşağıda, sağlıklı beslenme listesi oluşturmanın adımları detaylandırılmıştır:

1. Beslenme İhtiyacının Belirlenmesi

Sağlıklı bir beslenme listesi hazırlarken, kişinin bireysel ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalıdır:

• Günlük Kalori İhtiyacı: Kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine göre belirlenir. Enerji ihtiyacını karşılamak için genelde Harris-Benedict veya Mifflin-St Jeor formülü kullanılabilir.
• Makro Besin Dağılımı: Karbonhidrat, protein ve yağ dengesinin kişisel hedeflere göre ayarlanması gerekir. Örneğin, kilo vermek isteyen bir bireyde protein oranı artırılabilirken, sporcular için karbonhidrat ihtiyacı daha fazla olabilir.
• Sağlık Durumu: Diyabet, hipertansiyon, gıda intoleransları gibi mevcut sağlık durumları göz önüne alınarak liste hazırlanmalıdır.

2. Temel Besin Gruplarının Dahil Edilmesi

Dengeli bir diyet için temel besin gruplarından çeşitli gıdalar beslenme listesine eklenmelidir:

a. Karbonhidratlar

• Tam Tahıllar: Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, kinoa gibi kompleks karbonhidratlar enerji kaynağı sağlar ve uzun süre tok tutar.
• Meyve ve Sebzeler: Taze meyve ve sebzeler, doğal şeker kaynakları olmalarının yanı sıra lif, vitamin ve mineral içerir.

b. Proteinler

• Hayvansal Proteinler: Tavuk, balık, yumurta ve az yağlı kırmızı et, kaliteli protein kaynaklarıdır.
• Bitkisel Proteinler: Mercimek, nohut, fasulye, tofu ve soya gibi bitkisel protein kaynakları hem doyurucu hem de çevre dostudur.

c. Yağlar

• Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi doymamış yağ asitleri içeren gıdalar kalp sağlığını destekler.
• Omega-3 Kaynakları: Somon, keten tohumu, chia tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar, iltihap önleyici özelliklere sahiptir.

d. Süt ve Süt Ürünleri

• Az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyum ve D vitamini kaynakları, kemik sağlığını destekler.

e. Su ve Sıvılar

• Günlük su tüketimi, bireyin vücut ağırlığına ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak planlanmalıdır. Ortalama olarak 8-10 bardak su önerilir.

3. Porsiyon Kontrolü ve Kalori Dengesi

Sağlıklı bir beslenme listesi oluştururken porsiyon kontrolü büyük önem taşır:

• Porsiyon Boyutları: Öğünlerde porsiyonların büyüklüğü kontrol edilmeli, aşırıya kaçılmamalıdır. Sebzeler tabağın yarısını, proteinler dörtte birini, karbonhidratlar diğer dörtte birini oluşturabilir.
• Ara Öğünler: Düşük kalorili, besleyici atıştırmalıklar eklenebilir. Örneğin, bir avuç çiğ badem veya bir kase yoğurt gibi.
• Kalori Takibi: Mobil uygulamalar veya bir diyetisyenin önerileri doğrultusunda kalori alımı izlenebilir.

4. Çeşitlilik ve Sürdürülebilirlik

Sağlıklı beslenme listesinin sürdürülebilir olması için çeşitlilik sağlanmalıdır:

• Mevsimsel Gıdalar: Taze ve mevsiminde gıdalar daha lezzetli ve besleyicidir.
• Farklı Tarifler: Sıkılmayı önlemek için sağlıklı malzemelerle farklı tarifler denenebilir.
• Öğün Dengesi: Günde 3 ana öğün ve 1-2 ara öğün düzeni, enerji seviyesini sabit tutmaya yardımcı olur.

5. Sağlıklı Alternatifler ve Kısıtlamalar

Beslenme listesini hazırlarken sağlıksız gıdalara alternatifler seçmek önemlidir:

• Şekerli İçecekler Yerine: Şekersiz bitki çayları veya taze sıkılmış meyve suları tercih edilebilir.
• Abur Cubur Yerine: İşlenmiş atıştırmalıklar yerine taze meyve, yoğurt veya kuru yemişler önerilir.
• Doymuş Yağlar Yerine: Margarin veya tereyağı yerine zeytinyağı kullanılabilir.

6. Örnek Bir Günlük Sağlıklı Beslenme Listesi

Sağlıklı bir beslenme listesi şu şekilde örneklenebilir:

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi, taze meyve ve badem sütü.
• Ara Öğün: Bir avuç çiğ badem ve yeşil çay.
• Öğle Yemeği: Izgara tavuk, bulgur pilavı ve buharda pişmiş sebzeler.
• Ara Öğün: Yoğurt ve taze meyve dilimleri.
• Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa salatası ve roka.
• Akşam Atıştırmalığı: Bir adet haşlanmış yumurta veya bir avuç ceviz.

7. Uzman Desteği ile Planlama

Her bireyin ihtiyaçları farklı olduğundan, sağlıklı beslenme listesi oluştururken bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışılması önemlidir. Özellikle kronik hastalıkları olan bireylerin, ilaç kullanımı veya özel durumları göz önünde bulundurularak kişiye özel bir plan oluşturulması gereklidir.

Bu adımlar doğrultusunda hazırlanmış bir sağlıklı beslenme listesi, bireylerin enerji ihtiyacını karşılamanın yanı sıra uzun vadeli sağlık hedeflerine ulaşmalarını destekler.

Günlük Örnek Sağlıklı Beslenme Listesi

Sağlıklı beslenme listesi oluştururken öğünler dengeli ve çeşitli olmalıdır.

İşte günlük sağlıklı beslenme  listesi örneği:

• Kahvaltı:
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir veya lor peyniri
  • 5-6 adet zeytin
  • Domates, salatalık ve yeşillik
  • 1 porsiyon meyve (örneğin 1 elma veya 1 portakal)
• Ara Öğün:
  • 1 avuç badem veya ceviz
  • 1 bardak şekersiz yeşil çay
• Öğle Yemeği:
  • Izgara tavuk göğsü veya ızgara balık
  • Zeytinyağlı yeşil salata (zeytin, yeşil yapraklı sebzeler, domates, salatalık)
  • 1 kase yoğurt
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
• Ara Öğün:
  • 1 kase yoğurt veya kefir
  • 1 porsiyon meyve (örneğin 1 muz veya 1 armut)
• Akşam Yemeği:
  • 1 porsiyon baklagil yemeği (mercimek, nohut, fasulye)
  • Zeytinyağlı sebze yemeği (örneğin kabak veya ıspanak)
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • Mevsim salatası
• Gece Atıştırmalığı:
  • 1 bardak süt veya bitki çayı
  • 2 tam ceviz veya 1 avuç fındık

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Kazanma

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak, bir süreçtir ve bu süreçte küçük ve sürdürülebilir değişiklikler yapmak önemlidir.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmanıza yardımcı olabilecek bazı stratejiler:

1. Yemek planı yapın: Haftalık yemek planı oluşturmak, sağlıksız yiyeceklere yönelmenizi engeller ve daha dengeli beslenmenizi sağlar.
2. Hazırlıklı olun: Sağlıklı atıştırmalıkları her zaman yanınızda bulundurun, böylece aç kaldığınızda sağlıksız seçeneklere yönelmezsiniz.
3. Porsiyon kontrolü yapın: Porsiyonları kontrol altında tutmak, aşırı yeme alışkanlığının önüne geçer.
4. Su tüketimini artırın: Su, vücut için hayati öneme sahiptir. Her gün yeterli miktarda su tükettiğinizden emin olun.
5. Yavaş yemek yiyin: Yavaş yemek yemek, tokluk hissinin daha erken oluşmasını sağlar ve aşırı yemek yemeyi önler.

Sağlıklı Beslenmede Sıvı Tüketiminin Önemi

Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda çoğu zaman göz ardı edilen ancak en az yiyecekler kadar önemli olan bir diğer konu da sıvı tüketimidir. İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluştuğu için, yeterli miktarda su tüketimi sağlıklı bir metabolizma için elzemdir. Su, vücuttaki besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması ve atık maddelerin vücuttan atılması gibi birçok hayati fonksiyonu yerine getirir. Ayrıca, vücut sıcaklığını düzenler, eklemleri yağlar ve hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışmasına katkıda bulunur.

Yetişkin bir insanın günlük su ihtiyacı kişisel faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ancak genel bir kural olarak, günde en az 2-2,5 litre su tüketilmesi önerilmektedir. Bu miktar, fiziksel aktivite düzeyine, yaşa, cinsiyete ve çevresel koşullara göre artabilir. Özellikle sıcak havalarda ya da yoğun egzersiz dönemlerinde vücudun daha fazla sıvıya ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerekir. Su dışında, bitki çayları ve şekersiz içecekler de günlük sıvı alımına katkı sağlayabilir, ancak kafein ve şeker içeren içeceklerden kaçınılmalıdır. Çünkü bu tür içecekler vücuttan su kaybını artırabilir.

Sağlıklı sıvı tüketimi için dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durmaktır. Gazlı içecekler ve meyve suları, yüksek miktarda şeker içerir ve fazla tüketildiklerinde kilo artışına, insülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açabilirler. Bu tür içecekler yerine su, bitki çayları ya da taze sıkılmış meyve suları gibi daha doğal seçenekler tercih edilmelidir. Ayrıca, alkol tüketiminin de minimum seviyede tutulması, sağlıklı bir diyetin sürdürülebilirliği açısından önemlidir. Aşırı alkol tüketimi, karaciğer, böbrek ve kalp gibi organlar üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Sağlıklı Beslenmenin Psikolojik Etkileri

Beslenme sadece fiziksel sağlık üzerinde değil, aynı zamanda psikolojik sağlık üzerinde de doğrudan bir etkiye sahiptir. Son yıllarda yapılan birçok araştırma, sağlıklı bir diyetin beyin fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve ruh sağlığını olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Özellikle omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri, D vitamini, magnezyum ve çinko gibi besin öğeleri, beyin sağlığı için kritik öneme sahiptir. Bu besin öğelerinin yeterli miktarda alınması, depresyon, anksiyete ve bilişsel gerileme gibi sorunların riskini azaltabilir.

Dengeli ve sağlıklı bir diyet, zihinsel sağlığı destekler ve bilişsel fonksiyonların korunmasına yardımcı olur. Örneğin, Akdeniz diyeti gibi sağlıklı yağlar, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve balık gibi gıdalar açısından zengin bir diyet, depresyon riskini azaltabilir. Bunun yanı sıra, şeker ve işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetlerin, beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyebileceği ve depresyon riskini artırabileceği düşünülmektedir. Şeker, özellikle kan şekeri dalgalanmalarına neden olur ve bu da ruh hali değişikliklerine yol açabilir.

Stresli bir yaşam tarzı da sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabilir. Stres altında insanlar genellikle daha fazla abur cubur tüketir ve bu durum hem fiziksel hem de psikolojik sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bunun yerine, stresi azaltmak için sağlıklı besinlerle dolu bir diyet uygulamak, genel ruh halini iyileştirebilir ve uzun vadede daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye yardımcı olabilir.

Farklı Sağlıklı Beslenme Tarzları

Sağlıklı beslenme, tek tip bir diyetle sınırlandırılamaz. Her bireyin yaşam tarzı, vücut yapısı, metabolizması ve kişisel tercihleri farklı olduğundan, farklı beslenme tarzları da sağlıklı olabilecek şekilde uyarlanabilir.

İşte sağlıklı beslenme kapsamında popüler olan bazı diyet yaklaşımları:

• Akdeniz Diyeti: Akdeniz diyeti, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, balık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme planıdır. Bu diyet, kalp sağlığını destekleyici özellikleriyle bilinir ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
• Vejetaryen ve Vegan Beslenme: Vejetaryen beslenme, et ve hayvansal ürünlerin tüketilmediği bir diyettir. Vegan beslenme ise hayvansal hiçbir ürünün tüketilmediği bir yaşam tarzıdır. Bu diyetlerde, bitkisel protein kaynakları, sebzeler, meyveler ve tahıllar ön plandadır. Uygun bir şekilde planlandığında, bu diyetler de sağlıklı ve dengeli olabilir.
• Ketojenik Diyet: Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ içeren bir diyet planıdır. Bu diyet, vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokarak yağ yakımını hızlandırır. Ancak ketojenik diyetin uzun vadeli sağlık etkileri üzerine yapılan çalışmalar sınırlıdır ve bu nedenle dikkatli bir şekilde uygulanması gerekir.
• Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting): Aralıklı oruç, belirli bir zaman diliminde yemek yemeyi ve geri kalan süre boyunca oruç tutmayı içeren bir beslenme yaklaşımıdır. Bu yöntem, vücudun insülin seviyelerini dengelemeye ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak bu diyet de kişinin yaşam tarzına ve sağlık durumuna uygun şekilde planlanmalıdır.

Bu diyetlerin her biri, kişisel ihtiyaçlara ve hedeflere uygun bir şekilde düzenlenerek sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası haline getirilebilir. Ancak her diyetin her birey için uygun olmayabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, herhangi bir diyete başlamadan önce bir diyetisyen veya sağlık profesyonelinden destek almak önemlidir.

Sonuç

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dengeli ve yeterli beslenmek, yaşam kalitesini artırır ve hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Sağlıklı beslenme, sadece belirli yiyecekleri tüketmekten ibaret değildir; aynı zamanda bilinçli seçimler yapmayı ve bu seçimleri yaşam tarzı haline getirmeyi gerektirir. Uzun vadeli ve kalıcı sonuçlar için sağlıklı beslenme alışkanlıklarının küçük adımlarla kazanılması ve sürdürülebilir hale getirilmesi önemlidir.

Referanslar:

1. Sağlıklı Beslenme Listesi Oluşturmanın 7 Adımı
2. Willett, W. C., et al. (2006). Eat, drink, and be healthy: The Harvard Medical School guide to healthy eating. New England Journal of Medicine, 354(16), 1601-1609.
3. Mozaffarian, D., et al. (2011). Global nutrition priorities for a new millennium. The Lancet, 377(9782), 848-849.
4. Popkin, B. M., et al. (2020). Nutrition and health: Guidelines and global health challenges. Annual Review of Public Health, 41(1), 287-310.
5. Hu, F. B. (2003). Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: An overview. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 544S-551S.
6. Esposito, K., et al. (2014). Mediterranean diet and cardiovascular risk. Public Health Nutrition, 17(9), 2315-2321.
7. Estruch, R., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
8. Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414-2423.
9. Micha, R., et al. (2017). Red and processed meat consumption and risk of cardiovascular diseases. The British Medical Journal, 357, j1957.
10. Johnston, B. C., et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs. JAMA, 312(9), 923-933.
11. Dehghan, M., et al. (2017). Association of dietary fats and total mortality, cardiovascular, and cancer risks. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.
12. Schwingshackl, L., et al. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality. Advances in Nutrition, 8(4), 560-570.
13. Satija, A., et al. (2016). Plant-based dietary patterns and the risk of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(3), 771-785.
14. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
15. Jakubowicz, D., et al. (2013). Fasting vs. breakfast intake on weight loss and hunger. Obesity, 21(12), 2501-2509.
16. Yancy, W. S., et al. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes and obesity. Annals of Internal Medicine, 140(10), 769-777.
17. Appel, L. J., et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124.
18. Trichopoulou, A., et al. (2003). Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine, 348(26), 2599-2608.
19. Fung, T. T., et al. (2001). Dietary patterns and the risk of coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine, 161(15), 1857-1862.
20. Tucker, K. L., et al. (1997). Collinearity in dietary intakes: Its implications in epidemiologic studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 65(4), 1223S-1229S.
21. Ezzati, M., et al. (2017). Global trends in dietary risks: Effects on health. The Lancet Global Health, 5(7), e680-e689.
22. Key, T. J., et al. (1999). Health benefits of a vegetarian diet. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), 271-275.
23. Tilman, D., & Clark, M. (2014). Global diets link environmental sustainability and human health. Nature, 515(7528), 518-522.
24. Barclay, A. W., et al. (2008). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 627S-630S.
25. Fung, T. T., et al. (2005). Major dietary patterns and risk of coronary heart disease. Circulation, 112(9), 1355-1362.
26. Bray, G. A., & Popkin, B. M. (1998). Dietary fat intake and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 68(6), 1157-1173.
27. Chiuve, S. E., et al. (2012). Alternate Healthy Eating Index and risk of chronic disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(5), 1262-1270.
28. Willett, W. C. (2002). Balancing life-style and genomics research for disease prevention. Science, 296(5568), 695-698.
29. Aune, D., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056.
30. Kushi, L. H., et al. (2006). American Cancer Society guidelines on nutrition and physical activity. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 56(5), 254-281.
31. He, F. J., & MacGregor, G. A. (2009). A comprehensive review on dietary salt and health. British Journal of Nutrition, 102(5), 712-719.
32. Kant, A. K. (2004). Dietary patterns and health outcomes. The Journal of the American Dietetic Association, 104(4), 615-635.
33. Sofi, F., et al. (2010). Adherence to Mediterranean diet and health status. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1189-1196.
34. Mente, A., et al. (2009). Dietary patterns and risk of mortality. Archives of Internal Medicine, 169(7), 659-669.
35. https://scholar.google.com/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
37. https://www.researchgate.net/
38. https://www.mayoclinic.org/
39. https://www.nhs.uk/
40. https://www.webmd.com/