Kaliteli Uyku İçin 18 Öneri

Uyku, insan sağlığının en temel ihtiyaçlarından biridir. Yeterli ve kaliteli uyku almak, hem fiziksel hem de zihinsel iyilik hali için büyük önem taşır. İyi bir uyku düzeni, enerji seviyelerinin korunmasına, bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve günlük yaşamda daha verimli olmaya yardımcı olur. Ancak modern yaşamın yoğun temposu, artan stres faktörleri ve teknolojinin yaygınlaşması gibi etkenler, sağlıklı bir uyku düzenini sekteye uğratabilir. Bu nedenle kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler, günümüz insanı için her zamankinden daha önemli hale gelmiştir.

Kaliteli Uyku İçin 18 Öneri

Yetersiz uyku, sadece yorgunluk hissi yaratmakla kalmaz; uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Uyku eksikliği, dikkat dağınıklığı, hafıza sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunları beraberinde getirebilir. Ayrıca, kronik uykusuzluk, kalp hastalıkları, obezite ve diyabet gibi ciddi hastalıkların riskini de artırmaktadır. Bu nedenlerle, uyku kalitesini artırmak ve sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak, genel sağlığımızı koruma açısından büyük bir öneme sahiptir.

Kaliteli bir uyku için atılacak adımlar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Ancak temel prensipler, bilimsel çalışmalarla desteklenen evrensel kurallara dayanır. Yatmadan önce yapılan bazı aktiviteler, odanın atmosferi, beslenme alışkanlıkları ve teknoloji kullanımı gibi faktörler, uyku kalitesini doğrudan etkileyebilir. Bu nedenle, kaliteli bir uyku için bu unsurlara dikkat etmek büyük önem taşır.

Bu yazıda, uyku kalitesini artırmaya yönelik 18 pratik öneriyi inceleyeceğiz. Her biri, uyku düzeninizi iyileştirmenize ve daha dinlenmiş bir şekilde uyanmanıza yardımcı olabilecek bilimsel temelli önerilerdir. Düzenli olarak uygulandığında, bu ipuçları sayesinde uykusuz geçen gecelere veda edebilir ve sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralayabilirsiniz.

Kaliteli Uyku İçin Öneriler

1. Düzenli Uyku Programı Oluşturun

Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, biyolojik saatimizin düzgün çalışması açısından oldukça önemlidir. Vücudumuzun biyolojik ritmi (sirkadiyen ritim) belirli döngüler halinde çalışır ve bu ritim, gün ışığına göre düzenlenir. Aynı saatlerde yatıp kalkmak, vücudumuzun bu döngüye uyum sağlamasına yardımcı olur. Düzenli bir uyku programı oluşturduğunuzda, vücudunuz belli bir saatte uyumaya ve uyanmaya alışır. Bu da uykuya dalma sürenizi kısaltır ve daha derin, dinlendirici bir uyku uyumanıza yardımcı olur.

Hafta sonları bile olsa, uyku düzeninizi korumaya çalışın. Hafta sonları daha geç saatlere kadar uyanık kalmak ve ertesi gün geç saatlere kadar uyumak, vücudun doğal ritmini bozabilir ve “sosyal jet lag” adı verilen duruma yol açabilir. Bu, haftanın başında yorgun ve sersemlemiş hissetmenize neden olabilir. Özellikle de haftanın başında bu durumu yaşamamak için hafta sonları da uyku düzeninizi korumaya dikkat edin.

2. Yatmadan Önce Rutin Oluşturun

Beynimiz, rutinlerden oldukça hoşlanır. Yatmadan önce belirli aktiviteleri tekrar etmek, beyninize uyku zamanı geldiğine dair güçlü sinyaller gönderir. Bu rutinler, yatmadan önce fiziksel ve zihinsel olarak gevşemenize yardımcı olan aktiviteler olmalıdır. Örneğin, yatmadan önce ılık bir duş almak, meditasyon yapmak, hafif bir kitap okumak veya rahatlatıcı müzik dinlemek, uykuya geçiş sürecini hızlandırabilir. Rutin bir şekilde aynı aktiviteleri yaptığınızda, beyin bu işaretleri öğrenir ve vücudunuzu uykuya hazırlamaya başlar.

Bu süreçte özellikle ekranlardan uzak durmak önemlidir. Telefon, bilgisayar ve televizyon gibi cihazlardan yayılan mavi ışık, beyninize gün ışığı algısını verebilir ve melatonin üretimini baskılayabilir. Melatonin hormonu, vücudumuzun uykuya hazırlanmasında kritik bir rol oynar. Dolayısıyla, elektronik cihazlardan uzak kalmak, yatmadan önce uygulayacağınız rutinin önemli bir parçası olmalıdır.

3. Elektronik Cihazları Sınırlayın

Modern teknolojinin hayatımıza kattığı en büyük sorunlardan biri, elektronik cihazların uyku düzenimizi bozmasıdır. Telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi cihazlar, mavi ışık yayarak beyin tarafından gün ışığı olarak algılanır. Bu durum, melatonin hormonunun salınımını engeller ve uykuya geçiş sürecini zorlaştırır. Özellikle yatmadan hemen önce telefon veya tablet kullanmak, uykuya dalmanızı geciktirebilir ve daha yüzeysel bir uykuya neden olabilir.

Bu nedenle, yatmadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanımını bırakmak önemlidir. Eğer elektronik cihaz kullanmanız gerekiyorsa, cihazlarda mavi ışık filtreleme özelliğini kullanabilir ya da mavi ışık engelleyici gözlükler tercih edebilirsiniz. Bunun yanı sıra, telefonunuzu yatağınızın hemen yanında bulundurmamak da uyku kalitenizi artırabilir. Uyumadan önce sosyal medya kullanımı, haber okuma veya televizyon izleme gibi aktivitelerden kaçınarak, beyninizi uykuya hazırlamaya odaklanmalısınız.

4. Uyuma Ortamını Düzenleyin

Yatak odanızın atmosferi, uyku kaliteniz üzerinde doğrudan etkilidir. Kaliteli bir uyku için karanlık, sessiz ve serin bir ortam en ideal uyku ortamıdır. Vücudumuz, karanlık ortamlarda daha fazla melatonin hormonu salgılar, bu da uykuya dalmamızı ve daha derin bir uyku uyumamızı sağlar. Odanızdaki ışık miktarını minimuma indirmek için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanabilirsiniz.

Oda sıcaklığı da uyku kalitesini etkileyen önemli faktörlerden biridir. Çok sıcak veya çok soğuk bir odada uyumak, uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Araştırmalar, ideal oda sıcaklığının 18-22 derece arasında olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, uyuma ortamındaki ses düzeyi de dikkat edilmesi gereken bir unsurdur. Gürültü, uykunuzun bölünmesine ve uyku kalitesinin düşmesine yol açabilir. Dışarıdan gelen sesleri engellemek için beyaz gürültü makineleri, kulak tıkaçları veya sessiz bir fan kullanabilirsiniz.

5. Rahat Bir Yatak ve Yastık Seçin

Yatağınız ve yastığınız, uyku kaliteniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Rahat ve vücudunuza uygun bir yatak seçmek, gece boyunca vücudunuzu destekleyerek ağrı ve rahatsızlık hissetmeden uyumanıza olanak tanır. Yatak seçiminde, ortopedik yataklar veya vücudunuzun doğal kıvrımlarını destekleyen hafızalı köpük yataklar, omurga sağlığınız için ideal olabilir.

Yastık seçimi de en az yatak kadar önemlidir. Boyun ve omuzlarınızın desteklendiği bir yastık, sabah kalktığınızda boyun ve sırt ağrılarını önlemeye yardımcı olur. Yastığınızın yüksekliği, uyuma pozisyonunuza göre değişebilir. Sırtüstü uyuyorsanız, daha ince bir yastık tercih edebilirsiniz; yan yatanlar için ise daha kalın bir yastık uygun olabilir. Ayrıca yatak ve yastık hijyenine dikkat etmek, alerjik reaksiyonları önlemek açısından önemlidir. Bu yüzden düzenli olarak yatak ve yastık temizliği yapmalı ve belirli aralıklarla değiştirmelisiniz.

6. Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz, hem fiziksel sağlığınızı hem de uyku kalitenizi doğrudan etkileyen bir faktördür. Günlük düzenli fiziksel aktivite, vücudun enerji seviyesini dengeler ve gece boyunca daha rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Ancak, egzersizin zamanlaması da önemlidir. Yoğun egzersizleri uyku saatine yakın yapmaktan kaçınmalısınız, çünkü bu durum sinir sisteminizi uyarabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Egzersiz yapmak için en ideal zaman sabah saatleri veya öğleden sonraki saatlerdir. Yapılan araştırmalar, özellikle sabah yapılan egzersizin biyolojik saati düzenleyerek daha iyi bir uykuya katkı sağladığını göstermektedir. Egzersiz, ayrıca stres hormonlarını azaltır ve endorfin salgısını artırarak hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlamanızı sağlar. Yoga, pilates gibi daha hafif ve rahatlatıcı egzersiz türleri ise uyumadan önce yapabileceğiniz ideal aktivitelerdendir.

7. Kafein ve Nikotinden Kaçının

Kafein ve nikotin gibi uyarıcı maddeler, sinir sistemini etkileyerek uykuya dalmayı ve derin uykuya geçişi zorlaştırabilir. Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır ve etkileri saatlerce sürebilir. Özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafein tüketmek, gece uykuya geçiş sürenizi uzatabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir.

Nikotinin de benzer bir etkisi vardır. Sigara içmek, kalp atış hızını ve kan basıncını artırarak sinir sisteminizi uyarır. Bu da uykuya dalmanızı zorlaştırır ve uykunun kesintiye uğramasına neden olur. Sigara içen bireyler, özellikle gece saatlerinde uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmakta zorluk çekebilirler. Dolayısıyla, kaliteli bir uyku için bu maddelerden uzak durmak, uzun vadede uyku düzeninizi iyileştirmenize yardımcı olur.

8. Alkol Tüketimini Sınırlayın

Alkol, ilk başta rahatlatıcı etkisi nedeniyle uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ancak uyku kalitesini ciddi şekilde düşürebilir. Alkol tüketimi, özellikle derin uyku evresine geçişi zorlaştırır ve gece boyunca sık sık uyanmanıza yol açabilir. Bu da sabah kalktığınızda dinlenmiş hissetmemenize neden olur. Alkol ayrıca, REM (hızlı göz hareketi) uykusunu da olumsuz etkileyerek, uyku sırasında zihinsel ve fiziksel dinlenme süreçlerini aksatır.

Yatmadan hemen önce alkol tüketmek, vücudun su dengesini bozarak gece boyunca susama hissine ve uyanıklığa yol açabilir. Ayrıca alkol, idrar üretimini artırdığı için gece boyunca sık sık tuvalete gitme ihtiyacı doğurabilir. Bu nedenle, alkol tüketimini sınırlamak ve yatmadan önce alkolden tamamen kaçınmak, daha dinlendirici bir uyku için oldukça önemlidir.

9. Yatmadan Önce Hafif Atıştırmalıklar Tüketin

Yatmadan önce ağır yemekler yemek, mideyi yorarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Mide doluyken vücudunuz sindirimle meşgul olur ve bu durum, derin uykuya geçişi geciktirir. Ancak açlık hissiyle yatağa gitmek de uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Mide kazınması veya açlık hissi, gece boyunca uyanmanıza ve huzursuz bir uyku geçirmenize neden olabilir.

Bu yüzden, yatmadan önce hafif bir atıştırmalık tüketmek iyi bir fikir olabilir. Özellikle triptofan açısından zengin yiyecekler (örneğin süt, yoğurt, muz, badem) uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Triptofan, vücutta serotonin ve melatonin hormonlarının üretimini artırarak, uykuya dalmayı teşvik eder. Ancak bu atıştırmalıkların hafif ve sağlıklı olması önemlidir; aşırı yağlı veya şekerli gıdalardan kaçınmalısınız.

10. Meditasyon ve Derin Nefes Egzersizleri Yapın

Zihinsel rahatlama, kaliteli bir uyku için olmazsa olmazdır. Günün stresi ve zihinsel yorgunluklar, yatağa girdiğinizde zihninizi meşgul eder ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bu noktada, meditasyon ve derin nefes egzersizleri devreye girer. Meditasyon, zihni sakinleştirir ve düşüncelerinizi düzenleyerek uykuya geçişi kolaylaştırır. Özellikle mindfulness meditasyonu, dikkatinizi anda tutarak stres seviyenizi azaltır.

Derin nefes egzersizleri ise vücudunuzu rahatlatmanın bir başka etkili yoludur. Derin nefes alıp vermek, kalp ritmini yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve sinir sisteminizi sakinleştirir. Birkaç dakikalık nefes egzersizi, uykuya dalmanızı hızlandırabilir ve daha derin bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. 4-7-8 nefes tekniği gibi basit nefes egzersizleri, hızlı bir şekilde rahatlama sağlayarak zihninizi uykuya hazırlar.

11. Stresi Yönetmeyi Öğrenin

Stres, günümüzde birçok insanın uyku problemlerinin temel nedenlerinden biridir. Gündelik yaşamın getirdiği iş, aile, finansal sorunlar veya kişisel kaygılar, gece uykusunu etkileyebilir. Stres, vücudun doğal olarak uykuya geçişini zorlaştırır çünkü beyin, uyanık kalmanız gerektiğini düşünerek stres hormonları salgılar. Bu nedenle, stresi yönetmek, uyku kalitesini artırmak açısından büyük önem taşır.

Stresi azaltmanın birkaç etkili yolu vardır. Düzenli egzersiz yapmak, endorfin salgısını artırarak stres seviyelerini düşürür. Yoga ve meditasyon, zihinsel sakinlik sağlar. Ayrıca, düzenli bir şekilde günlük tutmak, kaygılarınızı yazılı olarak ifade etmenin rahatlatıcı etkisinden faydalanmanıza yardımcı olabilir. Sosyal bağlantıları güçlendirmek ve sevdiklerinizle konuşmak da stresi azaltmanın etkili yollarındandır. Uyku saatine yaklaştıkça stres seviyenizi kontrol etmek için rahatlatıcı aktiviteler yaparak daha huzurlu bir uykuya hazırlık yapabilirsiniz.

12. Yatmadan Önce Su İçmeyi Sınırlayın

Geceleri sık sık uyanma sebeplerinden biri de gece boyunca tuvalete gitme ihtiyacıdır. Yatmadan hemen önce çok fazla su içmek, gece boyunca uyanıklığa neden olabilir. Bu da uyku kalitesini olumsuz etkiler ve sabahları dinlenmemiş hissetmenize yol açabilir. Yatmadan önce su tüketimini sınırlamak, gece uykusunun bölünmesini engellemenin basit ama etkili bir yoludur.

Ancak tamamen su içmeyi bırakmak da önerilmez, çünkü vücudunuzu susuz bırakmak da rahatsızlığa neden olabilir. İdeal olan, uyumadan birkaç saat önce sıvı alımını azaltmak ve akşam yemeğinden sonra hafif su tüketimiyle sınırlı kalmaktır. Özellikle diüretik etkisi olan kafeinli ve alkollü içeceklerden de kaçınmak, gece uykusunu bölmemek için önemli bir adımdır.

13. Uyku Takviyelerini Deneyin

Bazen uyku düzeninizi iyileştirmek için doğal takviyeler de etkili olabilir. Melatonin, uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur ve melatonin takviyeleri, özellikle uykuya dalmada zorluk çeken kişiler için faydalı olabilir. Melatonin takviyeleri, özellikle sık seyahat edenler veya vardiyalı çalışanlar için biyolojik saati yeniden düzenlemeye yardımcı olabilir. Ancak, bu takviyeleri düzenli kullanmadan önce bir doktora danışmak önemlidir.

Diğer doğal takviyeler arasında valerian kökü, lavanta yağı ve magnezyum bulunur. Valerian kökü, hafif bir yatıştırıcı etkisi olan bir bitkidir ve uykusuzlukla mücadelede uzun zamandır kullanılmaktadır. Lavanta yağı, özellikle aromaterapi şeklinde kullanıldığında rahatlatıcı bir etki sağlayarak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Magnezyum ise kasları ve sinir sistemini rahatlatarak, genel olarak daha iyi bir uyku deneyimi sunar.

14. Gün Işığından Faydalanın

Doğal gün ışığı, biyolojik saatinizin düzenlenmesi için oldukça önemlidir. Gün boyunca yeterli miktarda doğal ışık almak, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü (sirkadiyen ritim) dengeler. Özellikle sabah saatlerinde gün ışığına maruz kalmak, melatonin hormonunun üretimini düzenler ve akşam saatlerinde daha rahat bir şekilde uykuya geçmenize yardımcı olur.

Gün boyunca ofis içinde veya kapalı alanlarda uzun süre kalıyorsanız, fırsat buldukça dışarı çıkıp doğal ışık almak iyi bir alışkanlık olabilir. Sabahları kısa bir yürüyüş yapmak, sadece biyolojik saatinizi düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda enerji seviyelerinizi de artırır. Geceleri ise, vücudun gece moduna geçmesine yardımcı olmak için yapay ışıklardan kaçınmak ve ortamı karanlık tutmak önemlidir.

15. Yatmadan Önce Gevşeme Egzersizleri Yapın

Kasların gerginliği, uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve gece boyunca huzursuz bir uykuya neden olabilir. Bu durumu önlemek için yatmadan önce basit gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Özellikle boyun, omuz ve sırt bölgesine yönelik hafif germe hareketleri, kaslardaki gerginliği azaltarak vücudu rahatlatır.

Ayrıca, progresif kas gevşetme (PMR) gibi teknikler de uykuya dalmadan önce yapılabilecek etkili bir yöntemdir. Bu teknik, vücuttaki her bir kas grubunu sırasıyla sıkıp gevşetme esasına dayanır ve tüm vücudunuzu rahatlatmanızı sağlar. Bu egzersizler, vücudunuzu uykuya hazırlamanın yanı sıra zihinsel olarak da rahatlamanızı sağlayarak, stresli düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.

16. Uykusuzluk Durumunda Yatakta Vakit Geçirmeyin

Uyuyamadığınızda yatağın içinde dönüp durmak, uykuya geçişi daha da zorlaştırabilir. Eğer 20 dakika boyunca uykuya dalamıyorsanız, kalkıp başka bir odaya geçerek sakinleştirici bir aktivite yapmayı deneyin. Hafif bir kitap okumak, sessiz bir müzik dinlemek veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı aktiviteler, zihninizi uyku moduna geçirmenize yardımcı olabilir.

Uyuyamadığınızda yatağın içinde kalmak, beyninizin yatağı uykusuzlukla ilişkilendirmesine neden olabilir. Bu da uzun vadede uyku sorunlarının daha da kötüleşmesine yol açabilir. Bunun yerine, yatak odanızı sadece uyku ve dinlenme amaçlı kullanarak, beyninizin yatağı uyku ile ilişkilendirmesini sağlayabilirsiniz. Bu şekilde, yatağa geri döndüğünüzde daha hızlı bir şekilde uykuya dalmanız mümkün olacaktır.

17. Sessiz ve Karartılmış Bir Ortam Sağlayın

Uykuya geçişi ve uykunun derinliğini etkileyen en önemli faktörlerden biri de odanın sessiz ve karanlık olmasıdır. Odanızda mümkün olduğunca az ışık ve ses bulunması, melatonin üretimini destekler ve daha derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olur. Yatak odasında ışık kaynaklarını minimuma indirmek için karartma perdeleri kullanabilir veya göz maskesi takabilirsiniz.

Dışarıdan gelen gürültü de uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Bu tür rahatsız edici seslerden korunmak için beyaz gürültü makineleri veya kulak tıkaçları kullanabilirsiniz. Beyaz gürültü, dış sesleri maskeleyerek daha huzurlu bir ortam yaratır ve uykuya geçişi kolaylaştırır. Ayrıca, elektronik cihazların ışıklarını kapatmak veya mümkünse odadan tamamen çıkarmak, daha karanlık ve sessiz bir uyku ortamı oluşturmanızı sağlar.

18. Biyolojik Saatinizi Dikkate Alın

Herkesin biyolojik saati farklıdır ve bu saate uygun hareket etmek, daha kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Kimileri sabahları daha enerjik hissederken, kimileri ise akşamları daha üretken olabilir. Bu bireysel farklılıkları göz önünde bulundurarak uyuma ve uyanma saatlerinizi düzenlemek, biyolojik saatinizle uyumlu bir yaşam sürmenizi sağlar.

Eğer sabahları uyanmakta zorlanıyorsanız, vücudunuzun doğal ritmine uygun saatlerde uyumaya çalışmak önemlidir. Erken kalkma zorunluluğunuz yoksa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar uyuyarak biyolojik saatinize uygun hareket edebilirsiniz. Biyolojik saatinizi dikkate almak, uzun vadede daha dinç uyanmanıza ve gün boyunca daha verimli olmanıza yardımcı olur.

Sonuç

Kaliteli bir uyku, modern yaşamın getirdiği stres ve yoğunluk içerisinde göz ardı edilmemesi gereken en önemli sağlık faktörlerinden biridir. Bu yazıda paylaşılan 18 öneri, uyku kalitenizi artırmak ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeniz için faydalı adımlar sunmaktadır. Bu öneriler, uyku alışkanlıklarınızı düzenlemeye yönelik pratik ipuçlarıdır ve bilimsel araştırmalarla desteklenmektedir. Unutmayın ki, iyi bir uyku genel sağlığınızı destekleyen en önemli etkenlerden biridir.

Referanslar:

1. Kaliteli Uyku İçin 18 Öneri
2. “The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time” – Arianna Huffington, 2016
3. “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams” – Matthew Walker, 2017
4. “Principles and Practice of Sleep Medicine” – Meir H. Kryger, Thomas Roth, William C. Dement, 2021
5. “The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night’s Sleep” – William C. Dement, 1999
6. “Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success” – Shawn Stevenson, 2016
7. “The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight” – Satchin Panda, 2018
8. “Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem” – Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research, 2006
9. “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It” – W. Chris Winter, 2017
10. “Sleep and Health” – Michael Grandner, 2019
11. “Neuroscience of Sleep” – Robert Stickgold, 2010
12. “Sleep and Brain Function” – Matthew Walker, 2019
13. “Clinical Guide to the Diagnosis and Treatment of Sleep Disorders” – Paul R. Carney, Richard B. Berry, James D. Geyer, 2012
14. “Sleep: A Very Short Introduction” – Steven W. Lockley, Russell G. Foster, 2012
15. “The Twenty-Four Hour Mind: The Role of Sleep and Dreaming in Our Emotional Lives” – Rosalind Cartwright, 2010
16. “Quiet Your Mind and Get to Sleep: Solutions to Insomnia for Those with Depression, Anxiety, or Chronic Pain” – Colleen E. Carney, Rachel Manber, 2009
17. “Sleep Science” – Richard B. Berry, 2014
18. “Circadian Rhythms: A Very Short Introduction” – Russell Foster, Leon Kreitzman, 2017
19. “Sleep Medicine Pearls” – Richard B. Berry, 2020
20. https://scholar.google.com/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
22. https://www.researchgate.net/
23. https://www.mayoclinic.org/
24. https://www.nhs.uk/
25. https://www.webmd.com/