Duygusal Yeme Alışkanlığından Kurtulmak İçin 18 Öneri

Modern yaşamın hızla akıp giden temposu, günlük stres faktörleri ve yoğun çalışma koşulları, birçok insanın duygusal yemek yemeye yönelmesine neden olmaktadır. Duygusal yeme, sadece fiziksel açlıkla değil, daha çok duygusal durumlarla başa çıkmak amacıyla yemek yeme eğilimini ifade eder. Bu durum genellikle stres, üzüntü, yalnızlık, öfke gibi negatif duygularla başa çıkma yöntemine dönüşür ve zamanla ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Duygusal yemek yemek, genellikle geçici bir rahatlama sağlasa da, uzun vadede pişmanlık ve suçluluk duygularını beraberinde getirir. Kişi, bu duyguların etkisiyle yeniden duygusal yeme döngüsüne girebilir ve bu döngüyü kırmak zor hale gelebilir.

Duygusal Yeme Alışkanlığından Kurtulmak İçin 18 Öneri

Duygusal yeme alışkanlığı, sadece bedensel sağlığımızı değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal dengemizi de etkiler. Yemek, biyolojik bir ihtiyaç olmasının ötesinde, kültürel ve sosyal bir boyut taşır. Ancak, duygusal yemek yeme alışkanlığı, bireylerin yemeği duygusal bir kaçış olarak kullanmasına neden olur. Örneğin, iş yerinde yaşanan stresli bir günün ardından dondurma ya da çikolata gibi kalorisi yüksek yiyecekleri tüketmek, anlık rahatlama sağlar. Ancak bu rahatlama geçici olup, duygusal açlık daha da büyüyebilir. Dahası, bu tür yiyeceklerin sıklıkla tüketilmesi, kilo alımına, obeziteye ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, duygusal yeme alışkanlığını anlamak ve bu alışkanlıktan kurtulmak, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımız için büyük önem taşır.

Duygusal yeme davranışının altında yatan birçok psikolojik ve biyolojik faktör bulunmaktadır. Özellikle stres hormonları, bu durumu tetikleyen en önemli unsurlardan biridir. Stres altında olduğumuzda vücut, kortizol gibi hormonlar salgılar ve bu hormonlar, özellikle yüksek kalorili ve şekerli yiyecekler tüketme isteğini artırabilir. Bu durumda, bireyler kendilerini “zorunlu” olarak yemeğe yönelirken bulabilirler. Ancak bu yeme şekli, gerçek açlık hissiyle karıştırılmamalıdır. Duygusal yemek yemek, bedenin ihtiyaçlarından çok, zihnin ve duyguların yönlendirdiği bir davranıştır. Bu noktada, duygusal yeme döngüsünden kurtulmak için, bireylerin önce bu davranışlarını fark etmeleri ve sonrasında alternatif başa çıkma stratejileri geliştirmeleri gerekmektedir.

Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak zaman alıcı bir süreç olabilir, ancak imkânsız değildir. Bu makalede, duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak için uygulayabileceğiniz 18 öneriyi ele alacağız. Bu öneriler, duygusal yeme döngüsünü kırmanıza, yeme alışkanlıklarınızı daha bilinçli hale getirmenize ve zihinsel sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bu süreçte sabırlı olmanın ve kendinize karşı anlayışlı olmanın önemi de vurgulanacaktır. Çünkü duygusal yeme davranışı, bir alışkanlık olduğu kadar, aynı zamanda bir başa çıkma mekanizmasıdır ve bu mekanizmayı değiştirmek zaman gerektirir.

Duygusal Yeme Alışkanlığından Kurtulmak İçin Öneriler

1. Duygusal Yeme Farkındalığı Kazanın

Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmanın ilk ve en önemli adımı, bu davranışın farkına varmaktır. Çoğu insan, duygusal açlıkla gerçek açlık arasındaki farkı ayırt etmekte zorlanır. Bu iki durumu ayırt edebilmek için yeme isteğinizin hangi koşullarda ortaya çıktığını analiz etmelisiniz. Gerçek açlık yavaş yavaş gelişirken, duygusal açlık bir anda bastırır. Gerçek açlık fiziksel belirtilerle (mide guruldaması, enerji düşüklüğü vb.) kendini gösterir, ancak duygusal açlık daha çok belirli yiyecekler için bir istekle ortaya çıkar.

Örneğin, canınız dondurma ya da cips gibi spesifik bir yiyecek çekiyorsa, büyük ihtimalle duygusal bir boşluğu doldurmaya çalışıyorsunuzdur. Bu farkındalığı kazanmak, duygusal yeme alışkanlığından kurtulma yolunda ilk ve kritik adımdır. Yeme isteğiniz ortaya çıktığında, durup birkaç saniye düşünün: “Bu gerçekten fiziksel açlık mı, yoksa duygusal bir ihtiyacı mı karşılamaya çalışıyorum?”

Bu farkındalık aşaması için günlük tutmak faydalı olabilir. Ne zaman, neden ve nasıl yemek yediğinizi not almak, belirli bir süre sonra duygusal yeme döngülerini tespit etmenize yardımcı olabilir. Bu döngülerin farkında olmak, onları kontrol altına almanızı sağlar ve bu şekilde duygusal yemeye yönelmeden önce durup düşünme fırsatı yakalarsınız.

2. Duygularınızı Tanımlayın

Duygusal yemenin en büyük tetikleyicilerinden biri, kişi farkında olmadan olumsuz duygularını bastırma ihtiyacı duymasıdır. Stres, yalnızlık, üzüntü, sıkıntı, kaygı ve öfke gibi yoğun duygular, bireylerin kendilerini rahatlatmak için yemek yemelerine neden olabilir. Ancak, duygularınızın farkına varmak ve onları tanımlamak, yeme davranışını kontrol altına almak için önemli bir adımdır. Yemek yeme ihtiyacı hissettiğinizde, bir an durup o an hissettiğiniz duyguları gözden geçirin. Kendinize şu soruları sorun: Şu an gerçekten ne hissediyorum? Bu hissin altında ne var? Örneğin, üzgün müsünüz, yoksa sadece sıkılmış mısınız? Belki de yorgunsunuz ve enerji toplamak için yemek yeme isteği duyuyorsunuz.

Duygularınızı doğru bir şekilde tanımlamak, onlarla başa çıkmanın alternatif yollarını bulmanızı sağlar. Eğer stresliyseniz, meditasyon yapmak veya nefes egzersizleri uygulamak sizi sakinleştirebilir. Yalnızlık hissediyorsanız, bir arkadaşınızı arayabilir veya sevdiğiniz bir etkinliğe katılabilirsiniz. Yemek, kısa süreli bir çözüm olabilir, ancak duygularla doğrudan yüzleşmek daha uzun vadeli ve etkili bir yöntemdir.

3. Duygusal Tetikleyicilerinizi Belirleyin

Duygusal yeme davranışını tetikleyen olayları, durumları veya kişileri belirlemek, bu döngüyü kırmanın önemli bir adımıdır. Herkesin duygusal tetikleyicileri farklıdır ve bunları tanımlamak, bu durumların farkına varıp önlem almanıza yardımcı olabilir. Örneğin, iş yerinde baskı altında olduğunuzda mı yemek yeme isteği duyuyorsunuz? Belki de evde yalnız kaldığınızda veya bir arkadaşınızla tartıştıktan sonra bu eğilim ortaya çıkıyor. Duygusal tetikleyicileri tanımlamanın en iyi yollarından biri, yeme davranışlarınızı ve bu davranışların hangi durumlarda tetiklendiğini not alacağınız bir günlük tutmaktır. Hangi olayların sizi yemek yemeye yönlendirdiğini fark ettiğinizde, bu durumlarda başka başa çıkma mekanizmaları geliştirerek duygusal yemeyi önleyebilirsiniz.

Bu tetikleyiciler çoğu zaman stresli olaylar, olumsuz sosyal ilişkiler veya kişisel zorluklarla ilgili olabilir. Yeme davranışının ortaya çıktığı anları tespit ettiğinizde, bu durumlara daha bilinçli bir şekilde yaklaşabilir ve alternatif başa çıkma stratejileri geliştirebilirsiniz. Örneğin, stresli bir toplantı sonrası yemek yemek yerine, kısa bir yürüyüş yaparak stresi atabilirsiniz.

4. Sağlıklı Alternatifler Geliştirin

Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmanın en etkili yollarından biri, duygusal açlığınızı yemek dışındaki aktivitelerle doyurmaktır. Kendinize “Yemek yerine ne yapabilirim?” sorusunu sormak, sizi farklı yollara yönlendirebilir. Bu noktada, size huzur ve rahatlama sağlayan aktiviteleri keşfetmek önemlidir. Duygusal yeme tetiklendiğinde hemen mutfağa koşmak yerine, sizi rahatlatacak bir hobiyle ilgilenmek ya da bir yürüyüşe çıkmak gibi alternatif yöntemlere başvurabilirsiniz.

Örneğin, stresli bir günün ardından yoga yapmak, meditasyon yapmak ya da sevdiğiniz bir kitabı okumak size zihinsel bir mola sağlayabilir. Bu tür aktiviteler, stresinizi azaltır ve duygusal açlığınızı gidermenin sağlıklı yollarını keşfetmenizi sağlar. Ayrıca, yemek yeme davranışını değiştirmek zaman alabilir; bu süreçte kendinizi ödüllendirmekten ve küçük başarılarınızı kutlamaktan çekinmeyin. Unutmayın ki, her sağlıklı alternatif bir adım daha ileri gitmenize yardımcı olacaktır.

5. Bilinçli Yeme Alışkanlığı Geliştirin

Bilinçli yeme, yeme davranışlarınızın farkında olarak hareket etmeyi ifade eder. Yemek yerken, gerçekten aç olup olmadığınızı sorgulamak ve yavaş yavaş, her lokmanın tadını çıkararak yemek, yeme alışkanlıklarınızı daha bilinçli hale getirir. Duygusal yemeyi engellemenin en etkili yollarından biri, bilinçli yeme alışkanlığı geliştirmektir. Bilinçli yemek yemek, yemeğin miktarını ve kalitesini artırmadan, sadece yemek sürecine odaklanmayı sağlar.

Bu alışkanlığı geliştirmek için, yemek yerken televizyon izlememek, telefona bakmamak gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınmak önemlidir. Her lokmanın tadını çıkararak, yemek yeme sürecini yavaşlatabilir ve bedeninizin gerçekten doygunluk hissine ulaşıp ulaşmadığını daha iyi anlayabilirsiniz. Bilinçli yeme alışkanlığı, duygusal yemenin yerine koyabileceğiniz sağlıklı bir alışkanlık olarak karşınıza çıkar ve uzun vadede kilo kontrolüne de katkı sağlar.

6. Sağlıksız Yiyecekleri Evinizden Uzaklaştırın

Duygusal açlık anlarında, evde kolayca ulaşabileceğiniz sağlıksız atıştırmalıklar, bu alışkanlığı besleyebilir. Örneğin, stresli bir anınızda mutfağa gidip çikolata veya cips gibi yiyecekler bulmak, duygusal yemeyi daha da tetikleyebilir. Bu nedenle, sağlıksız yiyecekleri evinizde bulundurmak yerine, sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmek önemlidir. Meyve, yoğurt, fındık, badem gibi sağlıklı alternatifler, duygusal yeme anlarında size daha iyi seçenekler sunabilir.

Ayrıca, alışveriş yaparken de bu farkındalığınızı korumak önemlidir. Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve sadece ihtiyaçlarınızı alarak, sağlıksız gıda alışverişinden kaçının. Mutfağınızda sağlıklı yiyeceklerin bulunması, duygusal anlarda kontrolünüzü kaybettiğinizde bile sağlıklı alternatiflere yönelmenizi sağlar.

7. Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz, duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak için oldukça etkili bir yöntemdir. Fiziksel aktivite, stres hormonlarını azaltarak duygusal açlıkla başa çıkmanıza yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz yapmak beyinde serotonin gibi mutluluk hormonlarının salınımını artırarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Bu nedenle, düzenli egzersiz yapmak, hem fiziksel sağlığınızı korumanıza yardımcı olur hem de duygusal yeme eğiliminizi azaltır.

Egzersiz, sadece spor salonunda yapılan yoğun antrenmanlarla sınırlı değildir. Günlük yürüyüşler, yoga, dans gibi aktiviteler de hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınıza iyi gelecektir. Özellikle stresli anlarınızda kısa bir yürüyüşe çıkmak, zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir ve duygusal yemek yeme isteğinizi azaltabilir.

8. Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Yetersiz uyku, stres hormonlarını artırarak vücudunuzda açlık ve iştahı kontrol eden hormonları da etkileyebilir. Özellikle kortizol seviyesinin artması, iştahın artmasına ve yüksek kalorili yiyeceklere olan isteğin artmasına neden olabilir. Bu nedenle, yeterli ve kaliteli uyku almak, duygusal yeme eğilimlerini kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Uyku düzeninizi düzene sokmak, duygusal açlığınızı yönetmenizi kolaylaştırır ve genel olarak zihinsel sağlığınızı da iyileştirir.

İdeal uyku süresi, genellikle 7-9 saat arasında değişir ve bu süre boyunca vücudunuzun kendini yenilemesi sağlanır. Yeterli uyku aldığınızda, gün içindeki stres faktörleriyle başa çıkmak daha kolay olur ve duygusal yeme davranışıyla daha etkili bir şekilde mücadele edebilirsiniz.

9. Stresle Başa Çıkma Teknikleri Geliştirin

Stres, duygusal yeme alışkanlığını tetikleyen en büyük etkenlerden biridir. Stresli olduğunuzda, vücut kortizol hormonu salgılar ve bu da özellikle yüksek kalorili ve şekerli yiyeceklere olan isteği artırır. Bu nedenle, stresle başa çıkma teknikleri geliştirmek, duygusal yeme alışkanlığını kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Yoga, meditasyon, nefes egzersizleri ve mindfulness gibi teknikler, stresi azaltarak yemek yeme ihtiyacınızı kontrol altına almanızı sağlar.

Ayrıca, stresli anlarda zihninizi başka şeylere odaklayacak aktiviteler bulmak da faydalıdır. Örneğin, resim yapmak, müzik dinlemek ya da açık havada yürüyüş yapmak, stresinizi hafifletebilir. Bu tür başa çıkma mekanizmalarını düzenli olarak uygulamak, stresli anlarda yemek yemeye yönelmek yerine bu sağlıklı alışkanlıkları edinmenize yardımcı olur.

Bu ilk 9 öneri, duygusal yeme alışkanlığından kurtulmanız için atmanız gereken önemli adımlardır. Bu süreç sabır ve kararlılık gerektirir, ancak her küçük adım sizi daha sağlıklı bir yaşam tarzına yaklaştırır.

10. Kendinize Karşı Anlayışlı Olun

Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmaya çalışırken zaman zaman bu davranışı tekrar edebilirsiniz, bu tamamen normaldir. Burada önemli olan, kendinize karşı sert olmadan bu süreci yönetmeyi öğrenmektir. Kendinize karşı acımasızca eleştiri yapmak, moralinizi bozabilir ve duygusal yeme döngüsüne geri dönmenize neden olabilir.

Bunun yerine, bu süreçte attığınız her adımı bir başarı olarak görmeli ve küçük ilerlemeleri takdir etmelisiniz. Ayrıca, bu süreçte zaman zaman duygusal yemeye yenik düşseniz bile bunun bir son olmadığını ve ilerlemenize devam edebileceğinizi unutmayın. Kendinize karşı anlayışlı olmak, bu alışkanlıktan kalıcı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Bu anlayışın bir parçası olarak, günlük hayatınızdaki küçük başarıları kutlamalısınız. Örneğin, bir gün duygusal yemekten kaçındıysanız, bunu bir kazanım olarak görmeli ve kendinizi ödüllendirmelisiniz. Bu tür olumlu geri bildirimler, motivasyonunuzu artırır ve kendinize güveninizi pekiştirir. Sürekli olarak kendinizi eleştirmek yerine, yaptığınız pozitif değişikliklere odaklanmak, süreci daha sürdürülebilir kılacaktır.

11. Su İçmeye Özen Gösterin

Çoğu zaman açlık hissettiğimizi düşündüğümüzde aslında susuz olabiliriz. Vücudumuzun su ihtiyacını yemek yeme isteğiyle karıştırmak oldukça yaygındır. Bu yüzden, yemek yemeden önce bir bardak su içmek, gerçekten aç olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Su içmek, mideyi doldurarak tokluk hissi yaratır ve bu sayede gereksiz atıştırmaların önüne geçer. Ayrıca, su tüketimi metabolizmanızı hızlandırarak kilo kontrolüne de katkı sağlar.

Bunun yanı sıra, vücudun yeterli su almadığında halsizlik, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğu gibi belirtiler gösterebileceğini unutmamak gerekir. Bu belirtiler, bazı insanlar tarafından açlık olarak algılanabilir. Dolayısıyla, gün içinde yeterli miktarda su içmek, hem fiziksel sağlığınızı destekler hem de duygusal yemek yeme eğiliminizi azaltır. Gün boyunca su şişenizi yanınızda bulundurmak, su tüketiminizi artırmanın basit ama etkili bir yoludur.

12. Yeme Planı Hazırlayın

Düzenli bir yeme planı oluşturmak, hem fiziksel hem de duygusal açlığınızı kontrol altına almanın etkili bir yoludur. Yemek saatlerinizi önceden belirlemek, plansız atıştırmaların ve aşırı yemenin önüne geçmenize yardımcı olur. Bu planı oluştururken, dengeli bir diyet uygulamaya özen göstermelisiniz. Ana öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı belirleyerek, her öğünde ne yiyeceğinizi bilmek, yemeğinizi daha bilinçli bir şekilde tüketmenizi sağlar.

Yeme planları, aynı zamanda bilinçsiz yemek yeme eğilimlerini azaltır. Örneğin, işten sonra eve döndüğünüzde yorgun ve aç hissediyorsanız, önceden planlanmış bir öğün bu durumun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Plansız yemek yeme, genellikle sağlıksız ve hızlı seçeneklere yönelmenize neden olurken, planlı yemek yeme bu tür hataları minimize eder. Yeme planınızı oluştururken sağlıklı, besleyici ve tatmin edici yiyecekleri dahil etmek, hem fiziksel sağlığınızı destekler hem de duygusal yeme isteğinizi azaltır.

13. Profesyonel Yardım Almayı Düşünün

Duygusal yeme alışkanlığı, tek başına üstesinden gelmesi zor bir durum olabilir. Bu noktada bir uzmandan destek almak, süreci hızlandırabilir ve daha sürdürülebilir bir yol izleyebilmenizi sağlar. Bir beslenme uzmanı ya da psikolog, duygusal yeme alışkanlığınızın kökenine inmenize yardımcı olabilir. Özellikle psikologlar, yeme alışkanlıklarınızın duygusal kökenlerini anlamanıza ve bu davranışa yol açan stres faktörleriyle başa çıkmanıza yönelik stratejiler geliştirebilirler.

Beslenme uzmanları ise size sağlıklı bir yeme düzeni oluşturma konusunda yardımcı olabilir. Hem fiziksel hem de psikolojik destek, duygusal yeme alışkanlığını daha hızlı bir şekilde aşmanıza yardımcı olabilir. Bazen dışarıdan birinin rehberliği, kendi başınıza fark edemediğiniz duygusal tetikleyicileri görmenizi sağlayabilir ve bu süreci daha yönetilebilir hale getirebilir.

14. Kendinize Zaman Ayırın

Günlük hayatın yoğun temposu, çoğu zaman kendi ihtiyaçlarımıza vakit ayıramamıza neden olur. Ancak, kendinize zaman ayırmak, duygusal yeme alışkanlığından kurtulma sürecinde büyük bir fark yaratabilir. Kendi ihtiyaçlarınıza ve duygularınıza vakit ayırmak, stresi azaltır ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Bu zamanı, sizi mutlu eden ve rahatlatan aktivitelerle doldurmak, yemek yeme isteğinizi azaltabilir.

Örneğin, bir hobi edinmek ya da sevdiğiniz bir aktiviteye zaman ayırmak, duygusal yeme alışkanlığının yerine koyabileceğiniz alternatif başa çıkma yöntemleri olabilir. Meditasyon, yoga ya da sadece sakin bir doğa yürüyüşü bile stresi azaltarak, sizi yemek yemeye iten duygularla başa çıkmanızı sağlar. Gün içinde sadece kendinize ayıracağınız birkaç dakika bile bu süreçte olumlu bir adım atmanıza yardımcı olabilir.

15. Yavaş Yemeyi Deneyin

Yavaş yemek, hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha doyurucu olabilir. Yemeğinizi daha yavaş yediğinizde, beyniniz doyma sinyalini daha doğru bir şekilde alır ve bu sayede daha az yemekle doygunluğa ulaşırsınız. Hızlı yemek yemek ise, genellikle fazla yemek yemenize ve sonrasında pişmanlık duymanıza neden olur. Duygusal yeme eğiliminde olan insanlar, genellikle yemeklerini hızlı tüketirler ve bu da gerçek açlık duygusunu fark edememelerine neden olabilir.

Yemeğinizi yavaş yediğinizde, her lokmanın tadını çıkarmak ve yemeğinizi daha bilinçli bir şekilde tüketmek mümkün olur. Bu da yemeği sadece fiziksel bir ihtiyaç olarak değil, aynı zamanda bir deneyim olarak algılamanızı sağlar. Yemek yeme süresini uzatmak, duygusal yemek yeme alışkanlığınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacak basit ama etkili bir yöntemdir.

16. Sosyal Destek Alın

Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak, bazen tek başına başa çıkılması zor bir süreç olabilir. Bu nedenle, yakın çevrenizden sosyal destek almak, bu süreçte size büyük bir avantaj sağlayabilir. Aileniz, arkadaşlarınız ya da yakın ilişkide olduğunuz kişilerle bu durumu paylaşmak, hem motivasyonunuzu artırır hem de yalnız olmadığınızı hissettirir. Sosyal destek, sürecin zorluklarını hafifletir ve daha güçlü bir şekilde ilerlemenize yardımcı olur.

Örneğin, arkadaşlarınızla birlikte sağlıklı yemek planları yapabilir ya da duygusal tetikleyicilerinizi onlarla paylaşarak onların desteğini alabilirsiniz. Sosyal destek aynı zamanda stresli durumlarla başa çıkarken yalnız olmadığınızı hissettirir, bu da duygusal yeme isteğinizi azaltabilir. Çevrenizdeki insanların desteği, kendinize olan güveninizi artırır ve süreci daha yönetilebilir hale getirir.

17. Kendi Kendinize Pozitif Geri Bildirim Verin

Duygusal yeme alışkanlığını kontrol altına aldığınız her küçük başarı, büyük bir motivasyon kaynağı olabilir. Kendinize olumlu geri bildirimler vermek, bu sürecin devamlılığını sağlamak açısından önemlidir. Örneğin, bir gün duygusal yemek yemeyi başarıyla atlattığınızda, bu durumu kutlamalı ve kendinize “Başarabilirim” mesajı vermelisiniz. Bu tür pozitif geri bildirimler, alışkanlıklarınızı değiştirirken kendinize olan güveninizi pekiştirir.

Bu geri bildirimler sadece sözlü değil, aynı zamanda küçük ödüllerle de desteklenebilir. Örneğin, kendinize bir hedef belirleyip bu hedefe ulaştığınızda, kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Bu ödül, sağlıklı bir aktivite, bir kitap ya da uzun zamandır istediğiniz bir şey olabilir. Pozitif geri bildirim ve ödüller, süreçte motivasyonunuzu canlı tutarak, duygusal yeme alışkanlığından kalıcı olarak kurtulmanıza yardımcı olur.

18. Uzun Vadeli Bir Bakış Açısı Geliştirin

Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak, kısa vadeli bir çözümle mümkün olmayabilir. Bu alışkanlık, uzun sürede oluşmuş ve yerleşmiş bir davranış olduğu için, ondan kurtulmak da zaman alabilir. Bu nedenle, uzun vadeli bir bakış açısıyla hareket etmek ve küçük adımlarla ilerlemek, bu süreçte sabırlı olmanıza yardımcı olur. İlk etapta hemen büyük değişiklikler beklemek yerine, adım adım ilerlemeyi hedeflemek daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.

Bu süreçte kendinize gerçekçi hedefler koymalısınız. Küçük başarılarınızın farkına vararak, bunları kutlamalı ve motivasyonunuzu yüksek tutmalısınız. Aynı zamanda, başarısızlıklarla karşılaştığınızda pes etmek yerine, uzun vadeli hedeflerinize odaklanarak devam etmelisiniz. Duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak, bir yolculuktur ve bu yolculukta attığınız her küçük adım sizi nihai hedefinize yaklaştıracaktır.

Referanslar:

1. Duygusal Yeme Alışkanlığından Kurtulmak İçin 18 Öneri
2. Heatherton, T. F., & Baumeister, R. F. (1991). Binge eating as escape from self-awareness. Psychological Bulletin, 110(1), 86-108.
3. Macht, M., & Simons, G. (2011). Emotions and eating in everyday life. Appetite, 56(3), 698-703.
4. Canetti, L., Bachar, E., & Berry, E. M. (2002). Food and emotion. Behavioral Processes, 60(2), 157-164.
5. Kales, A. (2000). Emotional eating: A qualitative exploration. Eating Behaviors, 3(2), 103-116.
6. Greeno, C. G., & Wing, R. R. (1994). Stress-induced eating. Psychological Bulletin, 115(3), 444-464.
7. Dallman, M. F., Pecoraro, N. C., & la Fleur, S. E. (2005). Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Brain, Behavior, and Immunity, 19(4), 275-280.
8. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458.
9. Sinha, R., & Jastreboff, A. M. (2013). Stress as a common risk factor for obesity and addiction. Biological Psychiatry, 73(9), 827-835.
10. Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior, 39(1), 106-123.
11. Herman, C. P., & Polivy, J. (2008). External cues in the control of food intake in humans: The sensory-normative distinction. Physiology & Behavior, 94(5), 722-728.
12. Rolls, B. J., & McDermott, T. M. (1991). Emotional control of eating: Is the PVS the final pathway? Physiology & Behavior, 50(4), 845-851.
13. Jackson, S. E., Steptoe, A., & Wardle, J. (2015). The influence of partner’s behavior on health behavior change: The role of social control and normative influences. Journal of Behavioral Medicine, 38(6), 996-1003.
14. Beck, A. T. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
15. Wardle, J. (1990). Conditioning processes and cue exposure in the control of eating. Annals of the New York Academy of Sciences, 575(1), 186-194.
16. Boggiano, M. M., & Chandler, P. C. (2006). Binge eating in rats produced by intermittent, but not chronic, caloric deprivation or footshock. Behavioral Neuroscience, 120(5), 977-986.
17. Ouwens, M. A., Van Strien, T., & Van Leeuwe, J. F. (2009). Emotional, external and restrained eating and the awareness of physical hunger. Appetite, 53(1), 147-150.
18. Lattimore, P., & Maxwell, L. (2004). Cognitive restraint, emotional eating and food intake. Appetite, 42(1), 111-118.
19. Gibson, E. L. (2012). The psychobiology of comfort eating: Implications for obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 71(3), 495-505
20. https://scholar.google.com/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
22. https://www.researchgate.net/
23. https://www.mayoclinic.org/
24. https://www.nhs.uk/
25. https://www.webmd.com/