100 / 100

Anksiyete, modern yaşamın hızla artan sorunlarından biridir. Günümüzün yoğun temposu, dijital dünya ile sürekli bağlantı hâlinde olma, iş hayatının getirdiği stres ve kişisel sorumluluklar, bireyleri zaman zaman bunaltabilir. Herkes hayatında bir noktada kaygı hissiyle karşı karşıya kalabilir; ancak bu durum, sürekli bir hale geldiğinde kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Özellikle kontrol altına alınamayan anksiyete, duygusal, zihinsel ve fiziksel sağlığımıza olumsuz etkiler yapabilir. Bu nedenle, anksiyeteyi fark etmek ve ona karşı etkin yöntemler bulmak, sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.

Anksiyeteden Kurtulmak İçin 20 Öneri

Yaygın anksiyete bozukluğu, yalnızca bir endişe durumu değildir; bireyin zihninde ve bedeninde çeşitli reaksiyonlar ortaya çıkaran karmaşık bir süreçtir. Kişi kendini sürekli bir tehdit altında hissedebilir, kalp atışları hızlanabilir, nefesi sıkışabilir ve düşüncelerinde olumsuz bir döngüye girilebilir. Bu belirtiler uzun vadede devam ettiğinde, bireyin işlevselliği düşebilir ve günlük hayatını olumsuz etkileyebilir. Dolayısıyla, anksiyeteyi tanımak ve ona karşı önlemler almak büyük önem taşır. Psikolojik destek ve profesyonel yardımlar önemli olmakla birlikte, bireyin kendi hayatında uygulayabileceği bazı stratejiler de oldukça etkilidir.

Bu yazıda, anksiyete belirtileri nelerdir diyeceğiz ve anksiyete ile başa çıkabilmek için uygulanabilecek 20 etkili öneriyi ele alacağız. Anksiyetenin birey üzerinde yarattığı stresi hafifletmek, kişinin kendine olan güvenini artırmak ve genel olarak daha huzurlu bir yaşam sürebilmek için günlük rutinde uygulanabilecek birçok pratik yöntem bulunmaktadır. Bu yöntemler arasında nefes egzersizleri, meditasyon, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme gibi alışkanlıklar yer alır. Ayrıca, anksiyeteyi tetikleyen durumlardan kaçınma ve bilinçli farkındalık pratikleri de bireyin kontrolü ele almasına yardımcı olabilir.

Anksiyete tedavisinin en etkili yolu, bu durumu kabul etmek ve onu ortadan kaldırmak yerine nasıl kontrol edilebileceğini öğrenmektir. Bu makalede sunulan 20 öneri, bireyin kaygı duygularını daha iyi yönetmesine yardımcı olacak somut adımlar sunar. Hayatın getirdiği zorluklar karşısında daha dirençli olabilmek, kendine karşı daha şefkatli ve anlayışlı olmak anksiyetenin yarattığı negatif etkileri hafifletir. Şimdi, anksiyeteden kurtulmak ve yaşam kalitesini artırmak için uygulanabilecek bu etkili stratejilere bir göz atalım.

Anksiyete Bozukluğu Nedir?

Anksiyete bozukluğu, kişinin günlük yaşamında karşılaştığı olaylar ve durumlar karşısında aşırı endişe, korku ve kaygı duyduğu bir ruh sağlığı durumudur. Normal kaygı, tehlike veya zorluklar karşısında vücudun verdiği doğal bir tepkidir; ancak anksiyete bozukluğunda bu duygu, belirli bir tehdit olmamasına rağmen yoğun ve sürekli bir şekilde yaşanır. Bu durum, bireyin sosyal ilişkilerden iş hayatına kadar birçok alanda işlevselliğini olumsuz etkileyebilir. Anksiyete bozukluğu, panik ataklar, sürekli huzursuzluk hissi, kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve yoğun stres belirtileriyle kendini gösterebilir. Bu bozukluk, her yaştan bireyi etkileyebilir ve hem psikolojik hem de fiziksel sağlık üzerinde ciddi etkiler yaratabilir.

Bu rahatsızlık, genellikle birkaç farklı türde görülür; bunlar arasında anksiyete bozukluğu, panik bozukluk, sosyal anksiyete bozukluğu ve spesifik fobiler bulunur. Her türün kendine özgü belirtileri ve tetikleyicileri olsa da hepsi temel olarak kontrol edilemeyen ve günlük yaşamı etkileyen kaygı durumlarını içerir. Örneğin, anksiyete bozukluğunda birey, günlük olaylar veya olası sorunlar hakkında sürekli bir şekilde aşırı endişe duyar. Sosyal anksiyete bozukluğunda ise kişi, başkaları tarafından yargılanma veya küçük düşme korkusuyla sosyal ortamlardan kaçınabilir. Anksiyete bozukluklarının nedenleri genellikle genetik yatkınlık, beyin kimyasındaki dengesizlikler, çevresel faktörler ve travmatik yaşantılar gibi birden fazla faktörün birleşiminden oluşur. Bu nedenle, tedavi süreci kişiye özel olarak planlanmalıdır.

Anksiyeteden Kurtulmak İçin Öneriler, Anksiyete Bozukluğu Nasıl Düzelir?

1. Nefes Egzersizleri

Nefes almak hayatın en temel ve doğal fonksiyonlarından biridir. Ancak, anksiyete sırasında çoğu insan farkında olmadan kısa, hızlı ve yüzeysel nefesler alır. Bu tür bir nefes alış-veriş şekli, vücudun stres tepkisini artırır ve kaygı hissini tetikleyebilir. Anksiyeteyi hafifletmek için bilinçli nefes tekniklerini uygulamak önemlidir. Derin ve yavaş nefes alarak, parasempatik sinir sistemi harekete geçirilir ve vücudun rahatlaması sağlanır.

Uygulama Önerisi:

Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
Burnunuzdan derin bir nefes alın, bu sırada karnınızın yavaşça şiştiğini hissedin.
Nefesinizi birkaç saniye tutun ve yavaşça ağzınızdan nefes verin.
Bu işlemi 4-7-8 tekniği ile deneyebilirsiniz: 4 saniye nefes al, 7 saniye tut ve 8 saniye boyunca nefes ver.
Bu tür nefes egzersizleri, beyin kimyasallarını dengeler ve stres hormonlarının üretimini azaltır.

2. Düzenli Egzersiz Yapmak

Fiziksel aktivite, vücutta endorfin adı verilen doğal “iyi hissetme” hormonlarını artırır. Endorfinler, stres seviyelerini düşürerek anksiyetenin hafiflemesine yardımcı olur. Aynı zamanda egzersiz, vücuttaki gerilimi azaltır ve zihni meşgul ederek negatif düşünce döngülerini kırar. Yapılan araştırmalar, düzenli egzersiz yapan bireylerde anksiyete seviyelerinin gözle görülür biçimde azaldığını ortaya koymuştur.

Uygulama Önerisi:

Günde 30 dakikalık orta düzeyde bir egzersiz (örneğin yürüyüş, bisiklet veya yoga) yapmak anksiyetenin azalmasına yardımcı olabilir.
Yüksek tempolu aktiviteler (örneğin koşu veya dans), daha yoğun endorfin salınımı sağlayarak stresle mücadelede güçlü bir araç olabilir.

Egzersiz aynı zamanda uyku kalitesini artırır, ki bu da genel zihinsel sağlık için son derece önemlidir. Düzenli egzersizle, hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha dengeli hissedersiniz.

3. Meditasyon ve Farkındalık Pratikleri

Meditasyon, zihinsel sağlığı geliştirmek için binlerce yıldır kullanılan etkili bir tekniktir. Farkındalık meditasyonu, bireyin şu ana odaklanmasını ve gelecekte olabilecek endişeleri ya da geçmişte yaşananları bir kenara bırakmasını sağlar. Anksiyete çoğunlukla gelecekle ilgili belirsizliklerden kaynaklandığından, bu pratik kaygı seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Uygulama Önerisi:

Sessiz bir ortamda, gözlerinizi kapatın ve sadece nefesinize odaklanın. Zihninize başka düşünceler geldiğinde, nazikçe onları uzaklaştırıp nefesinize geri dönün.
10 dakika gibi kısa bir süre bile bu egzersizi düzenli yapmak, zamanla anksiyete tedavisi becerilerinizi artırabilir.
“Body scan” adı verilen beden farkındalığı meditasyonu ile her bir kas grubunu hissederek gevşemeyi deneyebilirsiniz. Bu yöntem, vücutta biriken gerilimi azaltır.

4. Sağlıklı Beslenme

Beslenme, yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel sağlığımız üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir. Özellikle omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri, magnezyum gibi besin maddeleri beyin fonksiyonlarını destekler ve anksiyete belirtilerini hafifletebilir. Dengesiz ve sağlıksız beslenme, ruh halini olumsuz etkileyebilir ve kaygı düzeyini artırabilir.

Uygulama Önerisi:

Yeşil yapraklı sebzeler, balık, ceviz ve badem gibi omega-3 bakımından zengin besinleri beslenmenize ekleyin.
İşlenmiş gıdalardan ve aşırı şeker tüketiminden kaçının. Bunlar, kan şekeri dengesizliğine ve enerji dalgalanmalarına neden olarak anksiyeteyi artırabilir.
Kafein ve alkol tüketimini sınırlı tutmak da anksiyete tedavisinde önemli rol oynar. Aşırı kafein alımı, sinir sistemini uyararak anksiyete belirtilerini tetikleyebilir.

5. Kafein Tüketimini Sınırlamak

Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak enerji ve uyanıklık hissi verir. Ancak anksiyete sorunu yaşayan bireyler için kafein, kalp atış hızını artırarak ve uykusuzluğa neden olarak durumu daha da kötüleştirebilir. Kafein tüketimiyle birlikte gelen enerjik his, sonrasında yorgunluk ve endişe haliyle yer değiştirebilir.

Uygulama Önerisi:

Günlük kafein alımını sınırlı tutun. Bu, 1-2 fincan kahve ile sınırlı olabilir.
Kafeinsiz alternatifler deneyin: Bitki çayları (papatya, nane, lavanta gibi) ve kafeinsiz kahve iyi seçeneklerdir.
Kafeini tamamen bırakmak, anksiyete seviyelerinde büyük bir fark yaratabilir, ancak bu süreci kademeli olarak gerçekleştirmek daha sağlıklı olacaktır.

6. Uyku Düzenine Dikkat Etmek

Yeterli ve kaliteli uyku, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığın temel taşlarından biridir. Uyku yoksunluğu, beyin kimyasallarını ve stres hormonlarını olumsuz etkileyerek anksiyeteyi tetikleyebilir. Düzenli uyku, vücudun dinlenmesini ve zihnin toparlanmasını sağlar.

Uygulama Önerisi:

Her gün aynı saatte yatıp uyanmaya özen gösterin. Bu, vücudun biyolojik saatini düzenler.
Yatmadan önce ekranlardan (telefon, bilgisayar, televizyon) uzak durun. Mavi ışık, uykuya geçişi zorlaştırarak melatonin hormonunun salınımını engelleyebilir.
Yatak odasını rahatlatıcı bir ortam haline getirin; sessizlik, karanlık ve uygun sıcaklık uyku kalitesini artıracaktır.

7. Günlük Rutin Oluşturmak

Anksiyete, çoğu zaman belirsizlikle tetiklenir. Günlük hayatın kontrolsüz ve düzensiz olması, bireylerde kaygı düzeyini artırabilir. Rutin oluşturmak, kontrol hissi sağlar ve bireyin kendini güvende hissetmesine yardımcı olur. Ayrıca, gün içindeki sorumlulukları bilmek, zihinsel yorgunluğu azaltır.

Uygulama Önerisi:

Sabah kalkış saatinizden, gün içindeki aktivitelerinize kadar belirli bir düzen oluşturun.
Günlük yapılacak işler listesi yaparak öncelikleri belirleyin ve zamanı verimli kullanın. Bu, günün belirsizliğinden kaynaklanan kaygıyı hafifletir.
Rutinlerinizi değiştirmek gerektiğinde, esneklik gösterebilmek de önemlidir.

8. Sosyal Destek Almak

Sosyal destek, anksiyeteyle başa çıkmanın en güçlü yollarından biridir. Yalnızlık ve izole olma duygusu, anksiyeteyi artırabilir. Aile ve arkadaşlardan alınan duygusal destek, bireyin kendini yalnız hissetmemesini sağlar. Ayrıca, duygularınızı ve düşüncelerinizi paylaşmak, içsel sıkıntılarınızla yüzleşmenize yardımcı olabilir.

Uygulama Önerisi:

Düzenli olarak sevdiklerinizle zaman geçirin. Bu, bireyin anksiyete belirtilerini hafifletir ve sosyal bağlarını güçlendirir.
Destekleyici ve anlayışlı bir çevre, kaygı seviyesini düşürmede önemli bir rol oynar.
Eğer bu yeterli gelmiyorsa, profesyonel yardım almak veya bir terapiste başvurmak da önemlidir.

9. Bilinçli Farkındalık Teknikleri

Bilinçli farkındalık (mindfulness), bireyin anı yaşamasına ve geçmiş ya da geleceğe yönelik endişelerden uzaklaşmasına yardımcı olur. Anksiyete genellikle gelecekteki belirsizliklerden kaynaklandığı için, bu teknikle zihni şu ana odaklamak kaygı seviyesini azaltır. Farkındalık, düşüncelerinizin ve duygularınızın farkında olmayı, ancak onlara kapılmamayı öğretir.

Uygulama Önerisi:

Günlük birkaç dakikanızı farkındalık pratiğine ayırın. Gözlerinizi kapatın ve çevrenizdeki seslere, hislere veya nefesinize odaklanın.
Düşüncelerinizin farkında olun, ancak onları yargılamayın veya değiştirmeye çalışmayın.
Mindfulness temelli stres azaltma (MBSR) programları da bu konuda size yardımcı olabilir.

10. Doğa ile Zaman Geçirmek

Doğa ile iç içe olmak, insanın doğal ritmiyle uyumlu bir şekilde rahatlamasını sağlar. Araştırmalar, doğada zaman geçirmenin kortizol (stres hormonu) seviyelerini düşürdüğünü ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Doğayla temas, bireyin kaygı seviyesini düşürür ve zihinsel huzuru artırır.

Uygulama Önerisi:

Haftada birkaç kez parkta yürüyüş yapın, ormanda vakit geçirin veya sahil kenarında dolaşın.
Doğada geçirdiğiniz zamanlarda, telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durarak tam anlamıyla anın tadını çıkarın.
Eğer büyük şehirlerde yaşıyorsanız, balkonunuza veya evinize bitkiler yerleştirerek doğayla bağınızı güçlendirebilirsiniz.

11. Sanatsal Aktivitelerle İlgilenmek

Sanat, anksiyete tedavisinde oldukça etkili bir rahatlama aracıdır. Özellikle yaratıcı süreçler, bireyin zihinsel stresini azaltarak duygularını ifade etmesini kolaylaştırır. Sanat terapisi olarak bilinen bu uygulama, resim yapma, müzikle ilgilenme, yazı yazma ya da heykel gibi sanatsal faaliyetlerle anksiyete ve stresin hafifletilmesine yardımcı olur. Özellikle resim yapma ya da serbest çizim, bireyin hissettiği kaygıları somut bir şekilde dışa vurmasına olanak tanır ve böylelikle birey, kendini daha iyi anlama fırsatı bulur. Müzik terapisi de, özellikle ritim ve melodiler yoluyla sakinleşme sağlar ve beynin rahatlama merkezlerini harekete geçirir. Bu tür faaliyetler, günlük hayatın getirdiği stresi hafifletmek için düzenli olarak uygulanabilir.

12. Sosyal Medya Kullanımını Sınırlandırmak

Sosyal medya, modern dünyada birçok kişi için vazgeçilmez hale gelmiştir, ancak bunun yanı sıra bireylerin kaygı seviyelerini artırabileceği de göz ardı edilmemelidir. Sürekli başkalarının yaşamlarına tanıklık etmek, kendinizi yetersiz hissetmenize ya da kıyaslama yapmanıza neden olabilir. Ayrıca, sosyal medya platformlarındaki bilgi kirliliği, yanıltıcı haberler ve negatif içeriklere maruz kalmak, anksiyete seviyesini yükseltebilir. Bunun önüne geçmek için sosyal medya kullanımını sınırlamak ve belli bir süre dijital detoks yapmak faydalı olacaktır. Haftada birkaç gün ya da günde birkaç saat sosyal medyadan uzak durmak, zihni dinlendirecek ve kaygı düzeyinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

13. Pozitif Düşünce Alışkanlıkları Geliştirmek

Anksiyete, genellikle olumsuz düşünce döngüleriyle beslenir. Kendinizi sürekli olarak en kötü senaryoları düşünürken bulduğunuzda, kaygı seviyeniz daha da artabilir. Bu noktada, pozitif düşünme alışkanlıkları geliştirmek büyük önem taşır. Negatif düşünceler yerine olumlu ve gerçekçi düşünceler geliştirmek, zihni rahatlatır ve anksiyete ile başa çıkmayı kolaylaştırır. Günlük olumlama cümleleri kullanarak kendinizi motive edebilir, başarılarınızı ve güçlü yanlarınızı not alarak kendinize güveninizi artırabilirsiniz. Ayrıca, her gün sonunda minnettar olduğunuz şeyleri düşünmek ve yazmak, pozitif düşünme alışkanlıklarını geliştirmenin etkili bir yoludur.

14. Hedef Belirlemek ve Plan Yapmak

Belirsizlik, anksiyetenin ana tetikleyicilerinden biridir. Hayatınızdaki belirsizlikleri azaltmak ve kontrolü ele almak için kısa vadeli ve ulaşılabilir hedefler belirlemek büyük fayda sağlayabilir. Hedeflerinizi belirlerken gerçekçi ve ölçülebilir olmasına dikkat edin. Örneğin, iş hayatında bir projeyi tamamlamak, spor yapmak ya da kişisel gelişim ile ilgili bir adım atmak gibi somut hedefler belirleyebilirsiniz. Bu hedefler doğrultusunda küçük adımlar atmak, hem motivasyonunuzu artırır hem de zihninizdeki belirsizlikleri giderir. Ayrıca, hedeflerinizi gerçekleştirdikçe kendinize olan güveniniz artar ve kaygı seviyeniz azalır. Günlük veya haftalık planlar yaparak önceliklerinizi belirlemek, anksiyetenin neden olduğu “yetişememe” duygusunun önüne geçer.

15. Hobi Edinmek

Boş zamanlarınızı değerlendirmek ve anksiyetenin sürekli olarak zihninizi meşgul etmesini engellemek için yeni bir hobi edinmek oldukça faydalı bir yöntemdir. Yeni bir beceri öğrenmek ya da keyif aldığınız bir etkinlikle ilgilenmek, zihinsel sağlığınızı olumlu yönde etkiler ve anksiyete ile başa çıkmanıza yardımcı olur. Örneğin, örgü örmek, fotoğrafçılık, müzik çalmak veya bir dil öğrenmek gibi hobilere zaman ayırmak, zihninizi dağıtarak stres seviyenizi düşürebilir. Ayrıca, hobiler sadece anksiyeteyi hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda öz disiplininizi ve kendinize olan güveninizi de artırır. Hobi edinmek, bir tür “kendine yatırım” olarak da değerlendirilebilir, bu da bireyin kendisiyle olan ilişkisini olumlu yönde etkiler.

16. Zihinsel Rahatlama Teknikleri Kullanmak

Zihinsel rahatlama teknikleri, stresin ve kaygının fiziksel belirtilerini azaltmada oldukça etkili olabilir. Progresif kas gevşetme, rehberli görselleştirme ve bilinçli farkındalık egzersizleri gibi çeşitli teknikler, vücutta biriken gerilimi azaltmaya yardımcı olur. Özellikle progresif kas gevşetme tekniği, kas gruplarını sırasıyla kasıp gevşetmeyi içerir ve bu, bireyin vücudundaki gerilimi fark etmesini ve kaslarını bilinçli olarak rahatlatmasını sağlar. Rehberli görselleştirme ise bireyin huzurlu bir sahneyi hayal ederek zihinsel olarak rahatlamasını sağlar. Bu teknikler düzenli olarak uygulandığında, bireyin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını olumlu yönde etkiler.

17. Aromaterapi Kullanmak

Aromaterapi, anksiyeteyi hafifletmenin eski ama etkili yollarından biridir. Aromaterapi, bitkisel yağların kullanımı ile zihinsel rahatlama sağlamayı amaçlar. Özellikle lavanta, nane ve papatya gibi esansiyel yağlar, sakinleştirici ve rahatlatıcı etkileri ile bilinir. Lavanta yağı, stresin azalmasına ve daha iyi bir uyku kalitesine ulaşılmasına yardımcı olur. Nane yağı ise zihni canlandırıcı bir etkiye sahiptir ve stresli anlarda enerjinizi artırabilir. Aromaterapiyi evde kullanmak için bu yağları bir difüzör yardımıyla odanıza yayabilir veya banyo suyunuza birkaç damla ekleyebilirsiniz. Bu tür rahatlatıcı esanslar, özellikle gün sonunda zihinsel yorgunluğu azaltmak ve rahatlamak için etkili bir yol sunar.

18. Zaman Yönetimi ve Önceliklendirme

Zaman yönetimi becerileri, anksiyetenin en önemli tetikleyicilerinden biri olan “yetişememe” duygusunu ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Günlük işlerinizi planlamak ve önceliklerinizi belirlemek, anksiyeteyi kontrol altına almanın etkili yollarından biridir. Bir iş listesinin hazırlanması, hangi işlerin daha acil ve önemli olduğunu görmenizi sağlar ve bu da zaman baskısından kurtulmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda, zamanı iyi yönetmek, iş yükünün altında ezilme hissini önler ve böylece kaygı seviyeniz azalır. Günü belirli bloklara ayırarak çalışmak ve aralarda dinlenmek, hem üretkenliği artırır hem de zihin üzerindeki baskıyı hafifletir.

19. Alkol ve Sigara Tüketimini Azaltmak

Anksiyete ile başa çıkmak için başvurulan yaygın yollar arasında alkol ve sigara tüketimi yer alsa da, uzun vadede bu alışkanlıklar anksiyeteyi artırabilir. Alkol ve sigara, beyin kimyasalları üzerinde olumsuz etkilere neden olarak kaygı seviyesini yükseltebilir. Kısa vadede rahatlama sağlıyor gibi görünse de, uzun vadede bağımlılık yapıcı etkileri ve sinir sistemi üzerindeki baskısı nedeniyle anksiyeteyi daha da şiddetlendirebilir. Alkol ve sigara tüketimini azaltmak, zihinsel sağlığı destekler ve anksiyete tedavisinde daha olumlu sonuçlar almanıza yardımcı olur. Özellikle alkol, uyku düzenini bozarak, yetersiz uykuya bağlı anksiyete belirtilerini artırabilir. Bu nedenle, anksiyeteyi kontrol altında tutmak için bu tür maddelerin kullanımını sınırlamak büyük önem taşır.

20. Profesyonel Yardım Almak

Eğer anksiyete yönetilemeyecek boyutlara geldiyse, profesyonel yardım almak önemlidir. Terapi, anksiyetenin temel sebeplerini anlamanıza ve baş etme stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (CBT), bireyin olumsuz düşüncelerini değiştirmesine ve kaygı seviyesini kontrol altına almasına katkı sağlar. Ayrıca, bir psikolog veya psikiyatrist, bireysel duruma göre ilaç tedavisi önererek anksiyete belirtilerinin hafifletilmesini sağlayabilir. Terapinin yanı sıra grup terapileri ve destek grupları da, başkalarının deneyimlerini dinleyerek kendinizi daha az yalnız hissetmenizi sağlar. Profesyonel yardıma başvurmak, anksiyete tedavisinde en etkili yöntemlerden biridir ve uzun vadeli sonuçlar doğurabilir.

Referanslar:

Anksiyeteden Kurtulmak İçin 20 Öneri
Stres Yönetimi: Stresle Başa Çıkma Yollarında 8 Altın Adım
American Psychological Association. (2020). Understanding Anxiety Disorders: What You Need to Know.
Harvard Health Publishing. (2018). Relaxation Techniques: Breath Control Helps Quell Errant Stress Response.
Mayo Clinic. (2021). Anxiety Disorders: Diagnosis and Treatment.
National Institute of Mental Health (NIMH). (2019). Generalized Anxiety Disorder.
World Health Organization (WHO). (2017). Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates.
Mind UK. (2016). How to Manage Anxiety: A Guide to Coping with Anxiety Symptoms.
National Alliance on Mental Illness (NAMI). (2020). Understanding Anxiety Disorders.
Kessler, R. C., et al. (2005). Lifetime Prevalence and Age-of-Onset Distributions of DSM-IV Disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry.
Hofmann, S. G., & Smits, J. A. (2008). Cognitive-Behavioral Therapy for Adult Anxiety Disorders: A Meta-Analysis. Journal of Anxiety Disorders.
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press.
Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. The Guilford Press.
McLeod, J. (2018). An Introduction to Counselling. McGraw-Hill Education.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry.
Davidson, R. J., & Begley, S. (2012). The Emotional Life of Your Brain. Penguin Books.
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. The Guilford Press.
Westen, D., & Morrison, K. (2001). A Multidimensional Meta-Analysis of Treatments for Depression, Anxiety, and Panic. Journal of Clinical Psychology.
Siegel, D. J. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. W. W. Norton & Company.
Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048-3059.
Gorman, J. M. (2003). Treatment of Generalized Anxiety Disorder. The Journal of Clinical Psychiatry, 64(suppl 2), 24-29.
Mathew, S. J., Price, R. B., & Charney, D. S. (2008). Recent Advances in the Neurobiology of Anxiety Disorders: Implications for Novel Therapeutics. American Journal of Medical Genetics Part C: Seminars in Medical Genetics, 148C(2), 89-98.
Davidson, R. J. (2003). Affective Neuroscience and Psychophysiology: Toward a Synthesis. Psychophysiology, 40(5), 655-665.
Hofmann, S. G., & Asmundson, G. J. (2008). Acceptance and Mindfulness-Based Therapy: New Wave or Old Hat?. Clinical Psychology Review, 28(1), 1-16.
McEwen, B. S. (2007). Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.
Andrews, G., & Hobbs, M. J. (2010). The Efficacy of Transdiagnostic Treatments: A Review. Behavior Research and Therapy, 48(9), 746-757.
Rickels, K., & Rynn, M. A. (2002). Pharmacotherapy of Generalized Anxiety Disorder. The Journal of Clinical Psychiatry, 63(suppl 14), 9-16.
https://scholar.google.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.researchgate.net/
https://www.nhs.uk/

Sağlık Bilgisi Paylaş !