Antioksidan Gıdalar ile Beslenmenin 10 Faydası

Antioksidan gıdalar sağlık yararları nedeniyle son derece popülerdir. ‘Antioksidanlar’ kelimesi tanıdık gelebilir ancak bunların besin kaynakları pek çok kişi tarafından bilinmemektedir. Serbest radikalleri ortadan kaldırmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan çok çeşitli antioxidan bakımından zengin gıdalar vardır.

Antioksidan Gıdalar ile Beslenmenin 10 Faydası

Antioksidan nedir?

Antioksidanlar belirli hücre hasarlarını önleyebilen maddelerdir. Vücuttaki hücrelerde hasarlar serbest radikal adı verilen kimyasallar yoluyla meydana gelir. Serbest radikaller vücut tarafından üretildiği gibi kirlilik, güneş ışığı ve sigara dumanına maruz kalma sonucu da oluşur.

Bizi serbest radikallere karşı koruyacak bileşenler mevcuttur. Bu koruyuculara ‘antioxidanlar’ adı veriliyor. Antioxidanlar bir kişinin genel sağlığı için çok gereklidir. Bunlar bazı gıdalarda bulunan ve vücudumuzun serbest radikalleri etkisiz hale getirmesine yardımcı olan doğal bileşiklerdir.

Antioksidan Gıdalar

Antioksidanlar yüzlerce ila binlerce farklı maddeden oluşabilir. C ve E vitaminleri , selenyum ve beta-karoten, lutein, likopen ve zeaksantin gibi karotenoidler iyi bilinenlerdir.

C vitamini

C vitamini insanlarda suda çözünen güçlü bir antioksidandır. C vitamini, reaktif oksijen türlerini temizleyerek hücreleri oksidatif stresin neden olduğu hücresel hasara karşı korur. C vitamininin antioksidan rolü serbest radikal moleküllerini etkisiz hale getirerek ekstra hücrelere zarar verebilir.

E vitamini

E vitamini, hücrelerimizi serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasardan koruyan ve sağlıklı bir cilt sağlayan güçlü bir antioksidandır. Çeşitli formlarda bulunan, yağda çözünen bir vitamindir, ancak insan vücudu yalnızca alfa-tokoferol kullanır. Antioksidan olmak onların birincil işlevidir.

Karotenoidler

Karotenoidler, bitkileri fotooksidatif süreçlerden korumada önemli rol oynayan pigmentlerdir. Yağda çözünen antioksidanlardır. Antioksidan aktiviteleri nedeniyle karotenoidler kanser, diyabet vb. hastalıkların başlamasını önlemeye yardımcı olabilir.

Moleküller dergisinden ‘Farklı İn Vitro Tahlillerde β-Karoten Bileşiklerinin Antioksidan Aktivitesi’ başlıklı bir makale, β-karoten’in insan vücudunda en bol bulunan karotenoid olduğunu kabul etmektedir. Kriptoksantin, lutein, likopen ve zeaksantin insan beslenmesinde yaygın olarak bulunan karotenoidlerdir.

Selenyum

Selenyum seleno proteinlerinde ve enzimlerde bulunur. Bunlar, doku ve DNA hasarına neden olabilecek peroksitlerin parçalanmasına yardımcı olan antioksidan özelliklere sahiptir. Bu iltihaplanma ve diğer sağlık sorunlarına neden olur.

ORAC Puanı

ORAC puanı (Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi) veya ORAC birimi, çeşitli gıdaların antioksidan kapasitesini değerlendirmek için Ulusal Sağlık Enstitüsü’ndeki (NIH) bilim adamları tarafından geliştirilmiştir.

Optimum sağlık için FDA, günde 3.000-5.000 ORAC dereceli gıdayı önermektedir. Sporcular için gereksinimler farklılık göstermektedir. Skor ne kadar yüksek olursa, yiyeceğin antioksidan gücü de o kadar güçlü olur.

Antioksidan Gıdalar Listesi

Bazı gıdaların yüksek antioksidan içeriği onlara ‘süper gıda‘ unvanını kazandırmıştır.

Bektaşi Üzümü (Amla)

Bektaşi üzümü yüksek düzeyde antioksidan aktiviteye sahiptir. Yüksek fitokimyasal konsantrasyonu oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olur. Amla’da bulunan bazı mükemmel antioksidanlar C vitamini, flavonoidler, tanenler ve fenolik bileşiklerdir. Bu, serbest radikallerin vücut üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Kolesterol düzeylerini düşürmek, kilo kaybına yardımcı olmak, yaşlanmayı geciktirmek , kabızlığı önlemek ve kan şekeri düzeylerini düzenlemek gibi diğer faydaları da barındıran, bağışıklığı güçlendiren bir besindir.

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g bektaşi üzümünün ORAC puanı 3332’dir.

• Enerji: 23,6 Kcal
• Karbonhidrat: 4,39 gr
• Protein: 0,34 gr
• Yağ: 0,16 gr
• Lif: 7,75 gr
• Askorbik asit: 252 mg
• Potasyum : 223 mg

Yaban Mersini

Yaban mersini, yaygın olarak tüketilen meyve veya sebzeler arasında en yüksek antioksidan seviyesine sahiptir. Bu, ORAC puanları aracılığıyla bulunur. Yaban mersini, ellagic asit ve antosiyanidinler gibi doğal olarak oluşan bitki bileşikleri olan yüksek miktarda fitokimyasallara sahiptir. Kanser ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan bir antioksidan olan antosiyanin bakımından yüksektir. Yaban mersini potasyum, lif ve C ve K vitaminleri gibi besin maddeleri bakımından zengindir.

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g yaban mersininin ORAC puanı 4822’dir.

• Enerji: 57 Kcal
• Karbonhidrat: 14 gr
• Protein: 0,7 gr
• Yağ: 0,3 gr
• Lif: 2,4 gr
• Potasyum: 77 mg

Bitter Çikolata

Bitter çikolata fenolik antioksidanlara sahiptir. Antioksidan aktiviteye prosiyanidinler, kateşin ve epikateşin gibi flavonoidler hakimdir. Araştırmaya göre koruyucu flavanoller açısından zengin beslenme, kan akışını iyileştirerek, kan basıncını düşürerek ve ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini azaltarak damar sağlığının iyileştirilmesine yardımcı oluyor. Ayrıca nöroprotektif faydalar da sağlarlar.

Bitter çikolatanın sağlığa faydaları magnezyum, demir, bakır, çinko ve fosfor gibi minerallerin varlığından kaynaklanmaktadır. Bu mineraller bağışıklık sağlayarak, kemik sağlığını iyileştirerek ve daha iyi uyku kalitesine katkıda bulunarak vücuda yardımcı olur .

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g bitter çikolatanın ORAC puanı 20816’dır.

• Enerji: 598 Kcal
• Karbonhidrat: 46 gr
• Protein: 7,8 gr
• Yağ: 43 gr
• Lif: 11 gr
• Potasyum: 715 mg
• Demir : 12 mg
• Kalsiyum: 73 mg

Çilek

Çilek ailesinin bir parçası olan çilek, yüksek oranda doğal antioksidan içermelidir. Ayrıca bol miktarda C vitamini, potasyum ve lif içerirler. Bu da insan sağlığının korunmasında önemli rol oynuyor. Düzenli olarak çilek tüketmek kan basıncını düşürür ve kalp sağlığını iyileştirir. Ayrıca artrit, gut , beyin fonksiyonu ve göz ve cilt sağlığına da yardımcı olabilirler.

Çilek, polifenolik içeriği nedeniyle bağışıklık sistemini iyileştirmede ve erken yaşlanma belirtilerini azaltmada faydalı olabilir .

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g çileğin ORAC puanı 4266’dır.

• Enerji: 24,6 Kcal
• Karbonhidrat: 3,40 gr
• Protein: 0,97 gr
• Yağ: 0,56 gr
• Lif: 2,5 gr
• Askorbik asit: 50.20 mg
• Folat: 8,91 µg
• Karotenoidler: 218 µg
• Lutein: 19,3 µg

Brokoli

Brokoli, lahanagiller familyasına ait yenilebilir yeşil bir bitkidir. C vitamini açısından zengindir, bu da onu mükemmel bir bağışıklık güçlendirici yapar. Brokoli ayrıca C vitamininin etkili bir şekilde geri dönüştürülmesine yardımcı olan flavonoidleri de içerir. Brokoli, beslenmemizde yeşil sebzelere yer verilmesini düşündüğümüzde akla gelen ilk sebzelerden biridir.

Bir antioksidan olarak gücü, magnezyum, fosfor, demir ve çinkonun yanı sıra lutein ve sülforafanın varlığından kaynaklanmaktadır.

Beslenme gerçekleri

Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) için USDA Veri Tabanına göre, 100 g brokolinin ORAC puanı 3083’tür.

• Enerji: 22 Kcal
• Karbonhidrat: 2,9 gr
• Protein: 3,2 gr
• Yağ: 0,5 gr
• Lif: 2,7 gr
• Kalsiyum: 108 mg
• Potasyum: 196 mg
• Demir: 2,1 mg

Kırmızı Lahana

Kırmızı lahana gizli bir hazinedir. Vücudu koruyan antioksidan özellikleri de dahil olmak üzere bu sebzenin çeşitli faydalarını çoğumuz bilmiyoruz. Kırmızı lahanayı hafifçe kavurmak, kanser önleyici bir bileşik olan faydalı karotenoidleri serbest bırakır.

Kırmızı lahana iltihapla mücadelede yardımcı olur ve kalp-damar sağlığını iyileştirir. Manganez, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir kırmızı lahanada bulunan minerallerdir. Aynı zamanda diyet lifi, tiamin, folat, riboflavin ve K ve B6 vitaminleri gibi besinler açısından da zengindir.

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g haşlanmış kırmızı lahananın ORAC puanı 3145 iken çiğ kırmızı lahananın değeri 2496’dır.

• Enerji: 23,1 Kcal
• Karbonhidrat: 3,54 gr
• Protein: 1,39 gr
• Yağ: 0,21 gr
• Lif: 2,21 gr
• Askorbik asit: 43,49 mg
• Folat: 34,81 µg
• Filokinonlar: 117 µg
• Karotenoidler: 339 µg
• β-Karoten: 31,17 µg
• Lutein: 44,5 µg

Ahududu

Ahududu (Rubus idaeus) yüksek antioksidan seviyeleriyle bilinir. Bir antioksidan olan ahududu, iltihaplanmanın ve erken yaşlanmanın azaltılmasına yardımcı olur. İçerdiği doğal koruyucu maddeler aynı zamanda gelişmiş DNA onarımı ve artrit ağrısına neden olan enzimlerin inhibisyonu ile de bağlantılıdır.

Bu küçük meyveler besinlerle doludur. Ahududu yüksek düzeyde C, K vitamini, lif ve manganez içerir. Ayrıca E vitamini, B vitaminleri, magnezyum, demir, bakır ve potasyum da sağlarlar. Ahududu aynı zamanda şeker oranı en düşük meyvelerden biridir. Ayrıca kemik sağlığını iyileştirmek için de çalışırlar.

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g siyah ahududu 19220 ORAC puanına sahiptir.

• Enerji: 52 Kcal
• Karbonhidrat: 12 gr
• Protein: 1,2 gr
• Yağ: 0,7 gr
• Lif: 6,5 gr
• Potasyum: 151 mg

Fasulye

Meyveler ve parlak renkli sebzeler antioksidan içerikleri nedeniyle övülürken, fasulye gerçek antioksidan güçlerinden biridir. Yapılan bir araştırmaya göre fasulye, antioksidan açısından zengin ilk beş gıdadan üçüdür ve küçük kırmızı fasulye, diğer birçok gıdadan daha fazla antioksidan güce sahiptir.

Fasulye çok fazla polifenol içerir. Ayrıca protein, lif, demir, folat, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir, yağ veya kolesterol çok azdır veya hiç yoktur. Fasulye tüketmek genel sağlığı iyileştirebilir ve yüksek konsantrasyondaki sağlıklı besin maddeleri nedeniyle kalp hastalığı , obezite ve birçok kanser türü gibi bazı hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir .

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g barbunya fasulyesinin ORAC puanı 8606 ve barbunya fasulyesinin puanı 8033’tür.

Barbunya fasulyesi aşağıdaki besin maddelerine sahiptir

• Enerji: 299 Kcal
• Karbonhidrat: 48,61 gr
• Protein: 19,91 gr
• Yağ: 1,77 gr
• Lif: 16,57 gr
• Folat: 316 µg
• Ergokalsiferol: 26,73 µg
• Karotenoidler: 103 µg

Kuru Erik

ORAC testine göre kuru erik, diğer yüksek puan alan meyvelere göre iki kat daha fazla antioksidan içeriğine sahiptir. Kuru erik aynı zamanda erik olarak da adlandırılır. Kuru erikteki antioksidanlar arasında demir, manganez, fenol ve A vitamini bulunur. A vitamininin ayrıca birçok kanser türüne karşı koruma görevi gören antioksidan aktiviteye sahip olduğu da gösterilmiştir.

Kuru erik, kardiyovasküler hastalık, divertiküler hastalık ve Diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde kolorektal ve meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olduğu uzun zamandır bilinen lif açısından zengindir.

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g kuru erik 8059 ORAC puanına sahiptir.

• Enerji: 56,8 Kcal
• Karbonhidrat: 12,10 gr
• Protein: 0,64 gr
• Yağ: 0,40 gr
• Lif: 2,07 gr
• Karotenoidler: 430 µg

Ispanak

Ispanak, içinde sağlığa faydalı birçok bileşen içeren bir süper besindir. Göz sağlığını destekleyen ve makula dejenerasyonu riskini azaltan antioksidan lutein açısından zengindir. Ispanağın her türlüsü sağlığa faydalıdır. Araştırmaya göre, pişmiş ıspanak yemek, hayati bir antioksidan olan kandaki beta-karoten seviyelerinin önemli ölçüde artmasına neden oluyor.

Ispanakta bulunan organik bir bileşik olan oksalik asit, çiğ ıspanakta da bulunur. Ispanak cilt, saç ve görme sağlığı için en iyi sonucu verir. Ispanaktaki besin içeriğinin bir kısmı, cilt dokusunu iyileştirmeye ve çeşitli cilt bozukluklarını tedavi etmeye yardımcı olan A, B, E, C ve K vitaminlerini içerir.

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g ıspanağın ORAC puanı 1513’tür.

• Enerji: 24,3 Kcal
• Karbonhidrat: 2,05 gr
• Protein: 2,14 gr
• Yağ: 0,63 gr
• Lif: 2,38 gr
• Askorbik asit: 30,28 mg
• Folat: 142 µg
• Filokinonlar: 325 µg
• Lutein: 3850 µg
• β-karoten: 2605 µg
• Karotenoidler: 9553 µg
• Magnezyum: 86,97 mg

Pancar Kökü

Pancar iyi bilinen bir antioksidandır. Çeşitli in vitro çalışmalar pancardaki betalain pigmentlerinin hücresel bileşenleri oksidatif hasardan koruduğunu göstermiştir. Pancarın sağlık açısından yüksek faydalara sahip olduğu gerçeği yadsınamaz. Demir, C vitamini, potasyum ve iyi miktarda diyet lifi içerirler.

Betanin ayrıca antiinflamatuardır ve çeşitli yaşam tarzı hastalıklarıyla ilişkili inflamasyonla mücadele eder. NCBI’nin PMC4425174 makalesine göre pancarda kafeik asit, epikateşin ve rutin gibi çeşitli biyoaktif fenolik bileşikler bulunur ve bu da onu mükemmel bir antioksidan yapar.

Beslenme gerçekleri

USDA’nın Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) Veri Tabanına göre, 100 g pancarın ORAC puanı 1776’dır.

• Enerji: 35,6 Kcal
• Karbonhidrat: 6,18 gr
• Protein: 1,95 gr
• Yağ: 0,14 gr
• Lif: 3,31 gr
• Folat: 97,37 µg
• Potasyum: 306 mg
• Oksalat: 71,37 mg
• Sitrik asit: 134 mg
• Polifenoller: 57,56 mg

Kıvırcık Lahana (Kale)

Kıvırcık lahana, yüksek besin içeriği nedeniyle süper yiyecek olarak kabul edilir. Kıvırcık lahana’nın C, A, K vitaminleri, beta karoten, selenyum ve diğer antioxidanları kanserin önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda sağlığı geliştiren başka bileşikler de içerir.

C, A ve K vitaminlerinin günlük ihtiyacı bir bardak karalahana ile karşılanabilir. Kalp sağlığında, kemiklerin güçlenmesinde, kanın pıhtılaşmasında, cilt sağlığında, görmede, kanser ve diyabetin önlenmesinde rol oynarlar. Vücudu nemlendirmek ve metabolizmayı arttırmak lahana tüketmenin ek bir avantajıdır.

Beslenme gerçekleri

USDA Veri Tabanına göre 100 gram lahananın ORAC puanı 5770’tir.

• Enerji: 35 Kcal
• Karbonhidrat: 4,4 gr
• Protein: 2,9 gr
• Yağ: 1,5 gr
• Lif: 4,1 gr
• Kalsiyum: 254 mg
• Potasyum: 348 mg
• Sodyum: 53 mg

Farklı gıdaların ORAC Puanları

ORAC ünitesi 100 g gıda başınadır.

Özet

Antioksidanlar serbest radikalleri temizleyen doğal bileşiklerdir. Diyet bileşenleri olarak daha güvenli ve kullanışlı olacağından sentetik kaynaklara alternatif olarak değerlendirilmektedir.

Birçok vitamin ve mineralde özellik fark edilir. Yaban mersini, amla, ıspanak, brokoli, kırmızı lahana, karalahana vb. gibi pek çok yeni bileşen yüksek değerlere sahiptir. Zengin gıdaların diyete dahil edilmesi vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

1. Antioksidanlar açısından en yüksek yiyecek hangisidir?

Bitter çikolata, kuru erik, ahududu, yaban mersini, lahana ve fasulye, yüksek içeriğe sahip en iyi yiyeceklerden birkaçıdır.

2. Antioksidanlarımı nasıl artırabilirim?

En iyi bitki bazlı gıdalar tüketerek yapılır. Antioxidan bakımından zengin meyveler, sebzeler, tam tahıllar, otlar ve baharatlar, kuruyemişler, tohumlar ve kakao iyi seçeneklerdir.

3. En güçlü antioksidan nedir?

E vitamini en güçlü lipid membran antioksidanıdır. Kan plazmasında bulunan suda çözünebilen en güçlü antioksidan askorbik asit olarak da bilinen C vitaminidir.

4. Çok fazla antioksidan zararlı olabilir mi?

Takviye formundaki aşırı antioksidanlar ölümcül olabilir veya hastalıklara neden olabilir. Çok fazla miktarın etkisi, bunların takviye yoluyla mı yoksa dengeli ve sağlıklı beslenme biçimindeki yiyeceklerle mi elde edildiğine bağlıdır.

Normal bireylerin, faydalı etkileri nedeniyle takviye olarak değil, bitki bazlı kaynaklardan almaları her zaman tavsiye edilir.

5. Antioksidan ne işe yarar?

Hücreleri serbest radikallerden korumak için iyidir. Serbest radikaller vücutta kansere, kalp hastalıklarına ve diğer hastalıklara neden olabilir.

6. Günlük olarak antioksidan alabilir miyim?

Günlük olarak alınabilir. Sorunlar ancak fazla miktarda alındığında ortaya çıkar. Bir doktora veya diyetisyene danışmak, kişiye gerekli miktarda beslenme konusunda rehberlik edebilir.

7. Antioksidan oranı yüksek gıdaları yemenin faydaları nelerdir?

Yüksek antioksidan içeren bir diyet kanser, kalp sorunları ve diğer hastalıkların riskini azaltabilir. Antioxidanlar serbest radikalleri vücut hücrelerinden temizler ve oksidatif hasarı önler veya azaltır.

Referanslar:

1. Antioksidan Gıdalar ile Beslenmenin 10 Faydası
2. Halliwell, B., & Gutteridge, J. M. (2015). Free Radicals in Biology and Medicine. Oxford University Press.
3. Kris-Etherton, P. M., et al. (2002). “Bioactive Compounds in Foods: Their Role in the Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer.” The American Journal of Medicine, 113(9B), 71-88.
4. Pham-Huy, L. A., et al. (2008). “Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health.” International Journal of Biomedical Science, 4(2), 89-96.
5. Prior, R. L., et al. (2005). “Antioxidant Capacity as Influenced by Total Phenolic and Anthocyanin Content, Maturity, and Variety of Vaccinium Species.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(15), 502-509.
6. Scalbert, A., et al. (2005). “Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45(4), 287-306.
7. Willcox, J. K., et al. (2004). “Tomatoes and Cardiovascular Health.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 44(1), 1-18.
8. Giovannucci, E. (1999). “Tomato Products, Lycopene, and Prostate Cancer Risk: A Review of the Epidemiologic Literature.” Journal of Nutrition, 129(5), 1274-1279.
9. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). “Health Benefits of Fruits and Vegetables.” Advances in Nutrition, 3(4), 506-516.
10. Sies, H. (1997). “Oxidative Stress: Oxidants and Antioxidants.” Experimental Physiology, 82(2), 291-295.
11. Prior, R. L., et al. (2003). “Antioxidant Capacity as Influenced by Total Phenolic and Anthocyanin Content, Maturity, and Variety of Vaccinium Species.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(2), 503-509.
12. Liu, R. H. (2004). “Potential Synergy of Phytochemicals in Cancer Prevention: Mechanism of Action.” Journal of Nutrition, 134(12), 3479S-3485S.
13. Kähkönen, M. P., et al. (1999). “Antioxidant Activity of Plant Extracts Containing Phenolic Compounds.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(10), 3954-3962.
14. Cao, G., et al. (1996). “Antioxidant Capacity of Tea and Common Vegetables.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, 44(11), 3426-3431.
15. Scalbert, A., & Williamson, G. (2000). “Dietary Intake and Bioavailability of Polyphenols.” Journal of Nutrition, 130(8), 2073S-2085S.
16. Sun, J., et al. (2002). “Antioxidant and Antiproliferative Activities of Common Fruits.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(25), 7449-7454.
17. Visioli, F., & Galli, C. (2002). “Olive Oil Phenols and Their Potential Effects on Human Health.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(21), 6315-6321.
18. Holst, B., & Williamson, G. (2008). “Nutritional and Health Effects of Flavanols.” British Journal of Nutrition, 99(E-S1), ES1-ES4.
19. Hertog, M. G. L., et al. (1993). “Dietary Antioxidant Flavonoids and Risk of Coronary Heart Disease: The Zutphen Elderly Study.” The Lancet, 342(8878), 1007-1011.
20. Rice-Evans, C., & Miller, N. J. (1995). “Antioxidant Activities of Flavonoids as Bioactive Components of Food.” Biochemical Society Transactions, 23(2), 236-241.
21. Wang, H., et al. (1996). “High Anthocyanin Content in Selected Fruits Enhances Antioxidant Capacity.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, 44(3), 701-705.
22. Scalbert, A., et al. (2005). “Polyphenols: Antioxidants and Beyond.” The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 215S-217S.
23. Manach, C., et al. (2004). “Polyphenols: Food Sources and Bioavailability.” The American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 727-747.
24. https://scholar.google.com/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
26. https://www.researchgate.net/
27. https://www.mayoclinic.org/
28. https://www.nhs.uk/
29. https://www.webmd.com/