Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin 20 Öneri

Bağışıklık sistemi, vücudumuzu hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı koruyan karmaşık bir savunma mekanizmasıdır. Dış dünyadan gelen bakteri, virüs ve diğer patojenlere karşı ilk ve en güçlü koruma hattımızdır. Modern yaşam tarzının getirdiği stres, düzensiz beslenme ve hareketsizlik gibi faktörler, bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olabilir. Bu da bizi hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirir. Bu nedenle, sistemi güçlendirmek ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için çeşitli önlemler almak hayati bir önem taşır.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin 20 Öneri

Güçlü bir bağışıklık sistemi, vücudun hem günlük stres faktörleriyle başa çıkmasına hem de uzun vadeli sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olur. Özellikle salgın hastalıkların daha sık görüldüğü günümüzde, bağışıklığı destekleyecek adımlar atmak, yalnızca bireysel sağlığımızı değil, toplumsal sağlığı da korur. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, hastalıklarla mücadele ederken vücudun enerji kaynaklarını optimal düzeyde kullanmasına yardımcı olur. Böylece kişi, sadece hastalıklarla başa çıkma sürecinde değil, aynı zamanda genel yaşam kalitesini artırma konusunda da avantaj sağlar.

Bağışıklığı güçlendirmek için atılacak adımlar, sadece tıbbi müdahalelere dayanmaz. Aslında, yaşam tarzında yapılacak basit değişiklikler ve günlük alışkanlıklar, sistemi doğal yollarla desteklemeye katkıda bulunur. Doğru beslenme, yeterli uyku, düzenli egzersiz ve stres yönetimi gibi faktörler, bağışıklık sistemini destekleyen temel unsurlar arasında yer alır. Bunların yanı sıra, vitamin ve mineral desteği, bitkisel takviyeler ve bağışıklığa dost yaşam tarzı alışkanlıkları da büyük önem taşır.

Bu makalede, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için atabileceğiniz 20 etkili adımı sizler için derledik. Bu adımlar, hem kısa vadede hastalıklardan korunmanıza yardımcı olacak hem de uzun vadede sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayacaktır. Bağışıklığımızı güçlendirmek için neler yapabileceğinizi öğrenmek, sizi daha sağlıklı ve enerjik bir yaşam tarzına yaklaştıracaktır.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Öneriler

1. Dengeli Beslenme

Beslenme, bağışıklığı doğrudan etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm vitamin, mineral ve besin maddelerini almak, sistemin etkinliğini artırır.

Bağışıklık sistemini desteklemek için özellikle şu besin gruplarına ağırlık vermek önemlidir:

• C vitamini: Portakal, limon, çilek, brokoli gibi besinlerde bulunan C vitamini, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlara karşı verdiği yanıtı artırır.
• Çinko: Kabak çekirdeği, kırmızı et, badem gibi gıdalardan alınan çinko, bağışıklık hücrelerinin gelişimini destekler.
• Antioksidanlar: Vücudu serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyan antioksidanlar, yeşil yapraklı sebzeler, nar, üzüm, yaban mersini gibi gıdalarda bol miktarda bulunur.

Beslenme düzeninizdeki çeşitlilik, bağışıklığınızın güçlenmesine katkı sağlayacaktır. Protein, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin besinlerle dengeli bir diyet, vücuda hastalıklarla savaşma gücü kazandırır.

2. Düzenli Egzersiz Yapmak

Egzersiz, vücudu yalnızca fiziksel olarak güçlendirmez; aynı zamanda bağışıklık sistemini de olumlu yönde etkiler. Düzenli fiziksel aktivite, kan dolaşımını artırarak bağışıklık hücrelerinin vücudun her bölgesine daha hızlı ulaşmasını sağlar. Bu sayede, vücut enfeksiyonlarla daha etkin bir şekilde savaşabilir. Ancak egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır:

• Orta Düzey Egzersiz: Haftada en az 150 dakika yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme gibi orta düzeyde egzersizler yapmak, bağışıklığı destekler.
• Aşırı Egzersizden Kaçınmak: Aşırı yoğun egzersizler, sistem üzerinde stres yaratabilir. Bu da vücudun savunma mekanizmalarını zayıflatabilir. Egzersiz yaparken vücudun sınırlarını zorlamamak önemlidir.

Düzenli egzersiz, aynı zamanda stresin azaltılmasına ve uyku kalitesinin artmasına yardımcı olarak bağışıklığı dolaylı yoldan da destekler.

3. Yeterli Uyku Almak

Uyku, bağışıklık sisteminin yenilenmesi ve onarılması için kritik bir süreçtir. Yeterli ve kaliteli uyku, vücudun enfeksiyonlara karşı doğal savunma mekanizmalarını güçlendirir. Uyku sırasında bağışıklık hücreleri daha etkin bir şekilde çalışarak vücudu zararlı patojenlere karşı korur. Uyku düzeninin bozulması ise bağışıklık sisteminin işlevlerini olumsuz yönde etkileyebilir. Yetersiz uyku, vücudu enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirir ve kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır.

• Uyku süresi: Her gece 7-8 saat kaliteli uyku, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
• Uyku hijyeni: Rahat bir ortamda ve belirli bir uyku rutini oluşturmak, uyku kalitesini artırmanın etkili yollarından biridir.

Yetersiz uyku, aynı zamanda vücudun stres seviyesini artırarak bağışıklık üzerinde ek bir yük oluşturabilir.

4. Stres Yönetimi

Kronik stres, bağışıklık sistemini baskılayarak vücudun hastalıklara karşı direncini azaltır. Stres anlarında vücut kortizol gibi stres hormonları salgılar ve bu hormonlar bağışıklık sistemi hücrelerinin işlevlerini yavaşlatabilir. Dolayısıyla, uzun süreli stresin vücut üzerinde kalıcı hasarlara yol açabileceği bilinmektedir. Stresin etkilerini azaltmak için şu yöntemler kullanılabilir:

• Meditasyon: Günlük meditasyon uygulamaları, stresin kontrol altına alınmasında ve zihinsel rahatlama sağlanmasında oldukça etkilidir.
• Yoga: Yoga, hem fiziksel hem de zihinsel rahatlama sağlayarak bağışıklık sistemini destekleyici bir etkiye sahiptir.
• Hobi Edinme: Hobi edinmek ve keyif alınan aktivitelerle ilgilenmek, stres düzeylerini azaltmada önemli bir rol oynar.

Kronik stresi azaltmak, bağışıklık sisteminin işlevlerini koruyarak vücudun daha güçlü bir savunma mekanizmasına sahip olmasına yardımcı olur.

5. Vitamin D Alımı

D vitamini, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde kritik bir rol oynar. Vücut, yeterli D vitamini aldığında bağışıklık hücreleri daha etkin çalışır ve enfeksiyonlarla daha iyi savaşabilir. D vitamini eksikliği, enfeksiyon riskini artırabilir ve kronik hastalıklara zemin hazırlayabilir. Güneş ışığı, D vitamini üretiminde en doğal kaynaktır. Ancak, güneşten yeterli miktarda D vitamini alınamadığı durumlarda takviyeler devreye girebilir.

• Güneş ışığı: Günde 10-15 dakika doğrudan güneş ışığı almak, D vitamini seviyelerini destekler.
• Takviyeler: Özellikle kış aylarında, D vitamini takviyeleri almak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir.

D vitamini, vücudun hem bağışıklık yanıtını hem de genel sağlığını olumlu yönde etkileyen temel vitaminlerden biridir.

6. Bağırsak Sağlığını Desteklemek

Bağırsaklar, bağışıklık sistemiyle doğrudan bağlantılıdır ve vücudun en büyük bağışıklık organlarından biridir. Bağırsaklardaki yararlı bakteriler, patojenlerle savaşan bağışıklık hücrelerinin üretiminde ve fonksiyonlarında önemli rol oynar. Bu nedenle, sağlıklı bir bağırsak florası, güçlü bir bağışıklık sistemi anlamına gelir. Bağırsak sağlığını desteklemek için şunlar önerilir:

• Probiyotikler: Kefir, yoğurt, turşu gibi fermente gıdalar tüketmek, bağırsaklardaki yararlı bakterileri artırır.
• Prebiyotikler: Lif açısından zengin gıdalar (soğan, sarımsak, muz gibi) prebiyotik kaynağıdır ve yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olur.

Bağırsak sağlığını korumak, sadece sindirim sistemini değil, aynı zamanda bağışıklık sistemini de destekleyici bir rol oynar.

7. Su Tüketimini Artırmak

Vücudun temel ihtiyaçlarından biri olan su, bağışıklık sistemi için de hayati bir rol oynar. Vücut, toksinleri atmak ve hücrelerin işlevlerini yerine getirebilmesi için suya ihtiyaç duyar. Yeterli su alımı, bağışıklık sisteminin etkin çalışmasını sağlar. Özellikle vücudun sıvı dengesini korumak, enfeksiyonlarla mücadelede önemlidir.

• Günlük su ihtiyacı: Genel olarak, günde en az 8 bardak su içmek önerilir. Bu miktar, kişisel ihtiyaçlara göre değişebilir ancak yeterli su tüketimi vücudun bağışıklık işlevlerini destekler.

Su, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlayarak hücrelerin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

8. Alkol Tüketimini Sınırlandırmak

Aşırı alkol tüketimi, bağışıklık sistemini zayıflatarak vücudu enfeksiyonlara karşı savunmasız hale getirebilir. Alkol, vücutta toksinlerin birikmesine neden olabilir ve bağışıklık hücrelerinin etkinliğini azaltabilir. Özellikle düzenli ve yüksek miktarda alkol alımı, bağışıklık sistemini baskılar.

• Alkolün etkileri: Aşırı alkol tüketimi, vücudun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini azaltır ve iyileşme süreçlerini yavaşlatır.

Alkol tüketimini sınırlamak, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekleyen önemli bir adım olarak kabul edilir.

9. Sigara ve Tütün Ürünlerinden Kaçınmak

Sigara ve tütün ürünleri, bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Sigara dumanı, vücuttaki serbest radikallerin artmasına neden olur ve bağışıklık hücrelerinin işlevini bozar. Akciğerler başta olmak üzere vücuttaki organlar, sigara kullanımından zarar görür ve enfeksiyon riskine karşı daha savunmasız hale gelir.

• Sigaranın zararları: Sigara içmek, akciğerleri ve solunum yollarını enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirir.

Sigara ve tütün ürünlerinden uzak durmak, bağışıklık sisteminin daha güçlü olmasına katkı sağlar.

10. Antioksidanlarla Zengin Beslenmek

Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarları önler ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunur. Serbest radikaller, bağışıklık hücrelerine zarar verebilir ve vücudu enfeksiyonlara karşı savunmasız hale getirebilir. Antioksidan bakımından zengin besinler, hücrelerin zarar görmesini engelleyerek bağışıklık sistemini korur.

• C vitamini, E vitamini ve beta-karoten: Bu antioksidanlar, narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, havuç gibi gıdalarda bulunur.

Antioksidanlarla zengin bir beslenme düzeni, vücudu hem enfeksiyonlara karşı korur hem de genel sağlığı destekler.

11. Yeterli Protein Alımı

Bağışıklık sisteminin güçlü kalabilmesi için vücut, düzenli olarak protein alımına ihtiyaç duyar. Protein, vücudun doku onarımında ve hücre üretiminde kilit rol oynar. Özellikle antikorların ve bağışıklık hücrelerinin üretiminde protein önemli bir yapı taşıdır. Protein eksikliği, bağışıklık hücrelerinin üretimini olumsuz etkileyerek enfeksiyonlara karşı direnci zayıflatabilir. Yeterli miktarda protein almak, bağışıklık hücrelerinin optimum düzeyde çalışmasını sağlar. Yumurta, et, tavuk, balık, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin besinler, günlük diyetinize mutlaka eklenmelidir.

Proteinlerin çeşitliliği de önemlidir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan gelen proteinler farklı amino asit profillerine sahiptir ve bu çeşitlilik, bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarını destekleyebilir. Özellikle bitkisel protein kaynakları (mercimek, nohut, soya gibi) hem protein sağlar hem de vücudu zararlı maddelerden temizleyen antioksidanlarla doludur. Bu nedenle, günlük diyetinizde hem hayvansal hem de bitkisel proteinlere yer vermek, bağışıklığınızın daha güçlü olmasını sağlar.

12. Şeker Tüketimini Azaltmak

Fazla şeker tüketimi, bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Yüksek şeker alımı, beyaz kan hücrelerinin (lenfositlerin) bakteri ve virüslere karşı savaşma yeteneğini zayıflatır. Ayrıca, şekerin vücutta neden olduğu enflamasyon, sistemin işleyişini olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle rafine şeker ve şekerli içeceklerin fazla tüketimi, vücuttaki iltihaplanma sürecini tetikler ve bağışıklık hücrelerinin işlevini bozarak hastalıklara karşı direncinizi düşürür.

Şeker tüketimini azaltmak, bağışıklığın daha etkili çalışmasına yardımcı olabilir. Bunun yerine, doğal şeker kaynaklarına (meyveler gibi) yönelmek ve şeker yerine antioksidanlar açısından zengin tam gıdalar tüketmek bağışıklık fonksiyonlarını destekler. Kan şekeri seviyelerinin dengede kalması, bağışıklık hücrelerinin etkin çalışmasını sağlar.

13. Bitkisel Takviyeler Kullanmak

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için bazı bitkisel takviyeler faydalı olabilir. Ekinezya, zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi bitkiler, uzun zamandır bağışıklığı desteklemek için kullanılan doğal takviyeler arasında yer alır. Bu bitkilerin anti-enflamatuar, antioksidan ve antimikrobiyal özellikleri, bağışıklık hücrelerinin hastalıklara karşı savaşma kapasitesini artırabilir.

Örneğin, ekinezya, soğuk algınlığı ve grip gibi solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korunmada etkili olduğu bilinen bir bitkidir. Sarımsak, doğal bir antibiyotik olarak kabul edilir ve bağışıklık sistemini güçlendiren allicin adlı bir bileşen içerir. Zencefil ise vücutta iltihabı azaltan ve bağışıklık fonksiyonlarını destekleyen bileşenler içerir. Bu tür bitkisel takviyeleri beslenme düzeninize eklemek, bağışıklığınızın daha güçlü olmasına katkı sağlar.

14. El Hijyenine Dikkat Etmek

Sistemin düzgün çalışabilmesi için el hijyenine özen göstermek kritik bir adımdır. Eller, birçok yüzeyle temas ettiği için mikropların vücuda girmesinin en yaygın yollarından biridir. Elleri düzenli ve doğru bir şekilde yıkamak, patojenlerin vücuda girmesini engeller. Özellikle yemek yemeden önce ve dışarıdan eve geldikten sonra ellerinizi sabun ve su ile yıkamak, mikropların vücuda girişini engeller.

El yıkamanın yanı sıra, mikropların yayılmasını önlemek için alkol bazlı el dezenfektanları da kullanılabilir. Ancak el yıkamak, su ve sabunla yapılan temizlik kadar etkili olmayabilir. Bu nedenle, özellikle kalabalık yerlerde ve toplu taşıma araçlarını kullandıktan sonra ellerinizi yıkamak, enfeksiyon riskini azaltarak bağışıklığı destekler.

15. Düzenli Doktor Kontrolleri Yaptırmak

Bağışıklık sisteminizin sağlığını korumak için düzenli sağlık kontrolleri yaptırmak son derece önemlidir. Doktor kontrolleri, vücudunuzdaki olası sağlık sorunlarını erken dönemde tespit edebilmenize olanak tanır. Erken teşhis, bağışıklığın zayıflamasına neden olabilecek rahatsızlıkların daha hızlı ve etkili bir şekilde tedavi edilmesini sağlar.

Ayrıca, doktor kontrolleri sırasında kan tahlilleri yapılarak sisteminizin durumu daha yakından izlenebilir. Vitamin ve mineral eksiklikleri, kronik hastalıklar veya bağışıklığı etkileyen diğer faktörler bu kontroller sırasında fark edilebilir. Özellikle bağışıklıkta bir zayıflama fark ettiğinizde doktorunuza başvurmak, sağlık durumunuzu iyileştirmenin en etkili yollarından biridir.

16. Temiz Hava Almak

Açık havada zaman geçirmek, bağışıklığı desteklemenin en basit ve doğal yollarından biridir. Temiz hava almak, vücudun oksijenlenmesini artırır ve bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirir. Ayrıca, doğada zaman geçirmek stres düzeylerini azaltarak sistemi güçlendirebilir. Stresin azalması, bağışıklık hücrelerinin işlevlerini daha etkin bir şekilde yerine getirmesini sağlar.

Temiz havada yürüyüş yapmak veya doğayla iç içe zaman geçirmek, aynı zamanda vücuttaki dolaşımı artırarak bağışıklığı canlandırır. Düzenli olarak açık havada yürüyüşler yapmak, hem fiziksel sağlığınızı korur hem de zihinsel sağlığınızı destekler. Bu da dolaylı olarak sisteminizin daha güçlü olmasına katkıda bulunur.

17. Soğuk Su ile Duş Almak

Soğuk su ile duş almak, bağışıklık sistemini uyararak vücudun savunma mekanizmalarını güçlendirebilir. Soğuk su, kan dolaşımını hızlandırır ve bağışıklık hücrelerinin daha hızlı hareket etmesini sağlar. Ayrıca, soğuk suyun vücuttaki stres hormonlarını düşürdüğü ve bağışıklık işlevini olumlu yönde etkilediği bilinir.

Soğuk su ile duş almak, aynı zamanda vücudu şok etkisiyle uyarır ve metabolizmayı hızlandırır. Bu da bağışıklık hücrelerinin etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir. Soğuk suyun faydalarını deneyimlemek için günlük duş rutininizde sıcak suyun ardından birkaç dakika soğuk suya geçmek, bağışıklığı desteklemenin basit ama etkili bir yoludur.

18. Omega-3 Yağ Asitleri Tüketmek

Omega-3 yağ asitleri, bağışıklık sistemini destekleyen önemli anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Balık yağı, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi omega-3 açısından zengin gıdalar, bağışıklığınızın güçlü kalmasına yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri, bağışıklık hücrelerinin zararlı patojenlerle daha etkili bir şekilde savaşmasına yardımcı olur.

Omega-3 yağ asitleri ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı azaltarak bağışıklık hücrelerinin işlevlerini destekler. Sisteminizi güçlendirmek için haftada en az iki kez omega-3 açısından zengin balık tüketmek veya omega-3 takviyeleri kullanmak faydalı olabilir.

19. Düzenli Aralıklarla Detox Yapmak

Vücudumuz, zamanla çevresel toksinler ve zararlı maddeler biriktirir. Bu toksinler, bağışıklık sisteminin işleyişini olumsuz etkileyebilir ve vücudun enfeksiyonlara karşı direncini azaltabilir. Düzenli aralıklarla yapılan detoks programları, vücudun bu zararlı maddelerden arınmasına yardımcı olur ve bağışıklığı destekler.

Detoks yapmak, özellikle antioksidanlar açısından zengin besinlerle beslenmek ve bol su içmek anlamına gelir. Toksinlerden arınmak, bağışıklık sisteminin daha verimli çalışmasına yardımcı olabilir. Doğru planlanan bir detoks programı, bağışıklık sisteminizi canlandırarak sağlıklı kalmanıza katkı sağlar.

20. Kendinize Zaman Ayırmak

Zihinsel ve duygusal sağlığın bağışıklık üzerindeki etkisi küçümsenmemelidir. Kendinize zaman ayırmak, stresten uzaklaşmak ve hobilerle ilgilenmek, bağışıklık fonksiyonlarını olumlu yönde etkileyebilir. Stresin azalması, sistemin daha etkin çalışmasına olanak tanır.

Meditasyon, yoga, resim yapmak veya yürüyüşe çıkmak gibi rahatlatıcı aktiviteler, stres seviyenizi düşürerek sisteminizin güçlü kalmasına katkı sağlar. Kendinize her gün birkaç dakika ayırmak, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratacaktır.

Sonuç

Bağışıklığınızı güçlü tutmak, sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Basit yaşam tarzı değişiklikleri ve doğru alışkanlıklarla sisteminizi destekleyebilir, hastalıklardan korunabilir ve genel sağlığınızı koruyabilirsiniz. Dengeli beslenme, düzenli uyku, stres yönetimi ve doğru vitamin-maden takviyeleri gibi basit önlemler, bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katkıda bulunacaktır.

Referanslar:

1. Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin 20 Öneri
2. Mayer, E.A., et al. “Gut–brain axis: Interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems.” Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2020.
3. Calder, P.C., et al. “Nutrition, immunity, and COVID-19.” BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2020.
4. Akbar, A.N., & Gilroy, D.W. “Aging immunity: Presentation of antigen and the microbiome.” Immunity, 2021.
5. Carr, A.C., & Maggini, S. “Vitamin C and immune function.” Nutrients, 2017.
6. Alpert, P.T. “The role of vitamins and minerals on the immune system.” Home Health Care Management & Practice, 2017.
7. Chandra, R.K. “Nutrition and the immune system: an introduction.” The American Journal of Clinical Nutrition, 1997.
8. Iddir, M., et al. “Strengthening the immune system and reducing inflammation and oxidative stress through diet and nutrition.” Nutrients, 2020.
9. Childs, C.E., Calder, P.C., & Miles, E.A. “Diet and immune function.” Nutrients, 2019.
10. King, D.E. “Dietary fiber, inflammation, and cardiovascular disease.” Mayo Clinic Proceedings, 2009.
11. Micha, R., et al. “Food consumption and the risk of major chronic diseases.” The New England Journal of Medicine, 2021.
12. Pontzer, H. “Exercise and immunity.” Annual Review of Physiology, 2021.
13. Molloy, M.G., & Wilson, C.B. “Vitamin D and immune function.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019.
14. McCarthy, C., et al. “Meditation and the immune system: a narrative review.” Brain, Behavior, and Immunity, 2021.
15. Hanson, M.A., et al. “The immune response to stress.” Nature Reviews Immunology, 2021.
16. Morais, A.H.A., et al. “Diet, microbiota, and gut health.” Nutrients, 2020.
17. Lichtenstein, A.H., et al. “Diet and lifestyle recommendations revision.” Journal of the American Heart Association, 2020.
18. Petersen, R.A., & Pedersen, B.K. “The anti-inflammatory effect of exercise.” Journal of Immunology, 2005.
19. Saeed, F., et al. “Immunomodulatory effects of diet and nutrients.” Journal of Food Science and Technology, 2020.
20. Peirce, A.O., et al. “The impact of hydration on immune function.” Journal of Nutrition & Immunology, 2019.
21. Rizzo, G., et al. “The role of probiotics and prebiotics in gut health and immunity.” Current Opinion in Gastroenterology, 2020.
22. Gomez-Cabrera, M.C., et al. “Exercise as a protective factor for immune function.” Sports Medicine, 2021.
23. He, F., et al. “The relationship between sleep, stress, and immune response.” Sleep Medicine Reviews, 2018.
24. Pizzorno, J., et al. “The role of detoxification in supporting immune health.” Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, 2018.
25. Gombart, A.F., Pierre, A., & Maggini, S. “A review of micronutrients and the immune system—working in harmony to reduce the risk of infection.” Nutrients, 2020.
26. Childs, C.E., Calder, P.C., & Miles, E.A. “Diet and immune function: new insights.” Nutrients, 2021.
27. Netea, M.G., et al. “Trained immunity: A tool for reducing susceptibility to infections.” Cell, 2020.
28. Bermon, S., et al. “The immune response to exercise: new perspectives on training and recovery.” Frontiers in Immunology, 2017.
29. Aranow, C. “Vitamin D and the immune system.” Journal of Investigative Medicine, 2011.
30. Poudel-Tandukar, K., et al. “Long-chain omega-3 fatty acids and immune function in older adults.” American Journal of Clinical Nutrition, 2019.
31. https://scholar.google.com/
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
33. https://www.researchgate.net/
34. https://www.mayoclinic.org/
35. https://www.nhs.uk/
36. https://www.webmd.com/