100 / 100

Günümüzde sağlıklı kilo verme hedefi, birçok kişinin yaşam tarzında önemli bir yer edinmiş durumda. Ancak sağlıklı beslenerek kilo vermek dendiğinde akla ilk olarak pahalı diyet programları, organik ve ithal ürünler ya da özel tarifler gelebiliyor. Oysaki düşük maliyetle de etkili şekilde zayıflamak ve formda kalmak mümkündür. “Bütçe dostu diyet” kavramı, ekonomik açıdan büyük harcamalar yapmadan sağlıklı ve dengeli beslenmeye olanak tanır. Böylece hem cüzdanınızı hem de bedeninizi koruyan bir yaklaşımı hayata geçirme şansınız olur.

Sağlık Bilgisi İçeriği

Bütçe Dostu Diyetle Zayıflatan Yiyecekler: Ekonomik Diyet 2

Beslenme alışkanlıkları, çoğu zaman sosyal ve ekonomik faktörlerle doğrudan ilişkilidir. Özellikle büyük şehirlerde yaşayanlar, dışarıda yeme kültürünün artmasıyla birlikte sağlıklı ve düşük maliyetli yiyecekleri tercih etmek yerine, hızlı tüketilebilecek ama besleyici değeri düşük gıdalara yönelebiliyor. Bu durum, kilo kontrolünü zorlaştırmakla kalmıyor, aynı zamanda uzun vadede yüksek sağlık harcamalarını da beraberinde getiriyor. Halbuki doğru planlama ve bilgiyle hareket etmek, her bütçeye uygun sağlıklı alternatifleri öne çıkarabilir.

Bütçe dostu diyet, kalori hesaplamalarında ve besin tercihlerinde stratejik davranmayı gerektirir. Pahalı besin takviyelerine veya özel ürünlere başvurmak yerine, geleneksel ve kolay ulaşılabilir malzemelerle hazırlanabilecek pratik tarifler tercih edilebilir. Örneğin, baklagiller, tahıllar ve mevsim sebzeleri gibi besleyici değeri yüksek, aynı zamanda da uygun fiyatlı gıda gruplarıyla haftalık yemek programı oluşturmak mümkündür. Böyle bir program, vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinleri yeterli düzeyde sağlayarak kilo vermeye yardımcı olurken, ekonomik yönden de avantaj sunar.

Bu makalede, bütçe dostu diyet yaklaşımını nasıl hayata geçirebileceğinize ve zayıflama sürecinde hangi ekonomik yiyeceklerin öne çıktığına dair kapsamlı bilgiler bulacaksınız. Özellikle yüksek protein, kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağ kaynakları gibi temel besin öğelerini en uygun fiyatlarla nerede bulabileceğinizi, hangi hazırlama yöntemlerinin maliyeti düşürüp besin değerini artırdığını öğreneceksiniz. Aynı zamanda öğün planlaması ve alışveriş listesi düzenleme gibi hayati öneme sahip stratejilerle, hedeflediğiniz kiloya ulaşırken cüzdanınızı da korumanın püf noktalarına hâkim olacaksınız.

Bütçe Dostu Diyet Listesi

1. Yulaf Ezmesi: Ekonomik ve Besleyici Bir Seçenek

Yulaf ezmesi, özellikle son yıllarda popülerliğini artıran bir tahıl çeşididir. Fakat yulaf, sadece yüksek lif içeriğinden dolayı değil, aynı zamanda bütçe dostu oluşu ve uzun süre tok tutması sayesinde de diyetlerde sıklıkla tercih edilir. Yulafın en önemli özelliği, kan şekerinin ani yükselmesini engelleyerek daha dengeli bir enerji sağlar. Bu, hem gün boyu enerji seviyesini korumaya hem de anlık açlık krizlerinin önüne geçmeye yardımcı olur.

Uzun Süre Tok Tutar
Yulafın içerdiği beta-glukan isimli özel lif çeşidi, su ile etkileşime girerek midede jelleşir. Bu durum, yavaş sindirime yol açar ve tokluk hissinin daha uzun süre korunmasını sağlar. Özellikle sabah kahvaltılarında yulaf ezmesi tüketmek, gün içerisinde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Kolay Erişilebilir ve Uygun Fiyatlı
Market raflarında hem klasik yulaf ezmesi hem de hızlı pişen (instant) çeşitleri bulunur. Kilo başına düşen maliyet karşılaştırıldığında, diğer tahıllara göre yulaf ezmesinin oldukça rekabetçi bir fiyata sahip olduğu görülür. Bu da diyet listesinde yer alacak gıdaların ekonomik olmasını sağlar.
Besleyici ve Çok Yönlü
Yulaf, B vitaminleri, magnezyum, demir ve çinko gibi mikro besinleri içerir. Aynı zamanda protein değeri de diğer birçok tahıla kıyasla daha yüksektir. Tatlı veya tuzlu tariflerde, smoothie bowl içinde, yoğurtla ya da sütle birlikte rahatlıkla kullanılabilir. Yani hem pratik hem de çeşitlendirilmesi kolay bir besin olarak ön plana çıkar.

2. Kurubaklagiller: Protein Deposu Mercimek ve Fasulye

Kurubaklagiller, özellikle mercimek, kuru fasulye, nohut ve barbunya gibi çeşitleriyle hem protein bakımından zengindir hem de fiyatları oldukça uygundur. Bitkisel kaynaklı protein almanın en etkili yollarından biri olan kurubaklagiller, diyet sürecinde hayvansal proteinin yerini kısmen doldurarak maliyeti düşürmeyi kolaylaştırır. Ayrıca içerdiği bol lif, sindirimi düzenlemeye ve tokluk hissini artırmaya katkı sunar.

Düşük Yağ İçeriği ve Yüksek Lif Oranı
Kurubaklagiller, yağ içeriği oldukça düşük olan gıdalardır. Bu yönleriyle kalori alımını sınırlamak isteyenler için idealdir. Lif bakımından zengin olmaları, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık gibi sorunların önüne geçer.
Uzun Raf Ömrü ve Fiyat Avantajı
Kuru haliyle satın alındığında mercimek, nohut veya fasulye gibi baklagiller, uzun süre saklanabilir. Böylece toplu alımda indirim fırsatlarından yararlanmak da mümkün olur. Daha ucuza temin edildiklerinde bütçe dostu diyetin ana öğesi haline gelebilirler.
Çok Çeşitli Tarif İmkanları
Mercimek çorbasından barbunya pilakisine, baklagiller pek çok geleneksel ve modern tarifte yer alır. Salatalarda, çorbalarda, ana yemek olarak kullanılan kurubaklagiller, hem öğle hem de akşam öğünlerini zenginleştirebilir. Ayrıca kıyma yerine mercimek kullanarak köfte benzeri tarifler de yapabilirsiniz.

3. Tavuk Göğsü ve Hindi Göğsü: Bütçe Dostu Hayvansal Protein

Zayıflama diyetlerinde hayvansal protein kaynakları genellikle pahalı görünse de tavuk göğsü ve hindi göğsü, sıklıkla et yemek isteyenler için nispeten daha ekonomik bir alternatiftir. Protein içeriğinin yüksek, yağ oranının düşük olması, bu gıdaları kilo verme döneminde popüler kılar. Aynı zamanda farklı pişirme yöntemleri ve baharatlarla lezzetli hale getirilmeleri de mümkündür.

Kaliteli Protein Kaynağı
Tavuk veya hindi göğsü, içerdikleri yüksek miktarda protein sayesinde kas kütlesinin korunmasına katkıda bulunur. Protein, kilo verme sürecinde kas kaybının önüne geçmede önemli bir rol oynar. Maliyet açısından da kırmızı ete göre daha uygun olan bu seçenekler, hafta boyunca planlanacak öğünlere rahatlıkla eklenebilir.
Düşük Yağ Oranı
Derisi alınmış tavuk göğsü ve hindi göğsünün yağ içeriği oldukça düşüktür. Bu da toplam kalori miktarını düşürmeye yardımcı olur. Özellikle düşük yağlı beslenme planına uymak isteyenler için idealdir.
Pratik ve Çok Yönlü Kullanım
Tavuk göğsü ya da hindi göğsünü haşlayarak salatalara ekleyebilir, fırında pişirip yanına sebzelerle servis edebilir, hatta sandviç içi olarak da kullanabilirsiniz. Özellikle tavuk göğsü haşlandığında suyunu da çorba yapımında değerlendirmek, hem israfı önler hem de ekonomik açıdan avantaj sunar.

4. Yumurta: Çok Yönlü ve Hesaplı Bir Besin

Yumurta, ekonomik diyet denince ilk akla gelen, besin kalitesi yüksek bir gıdadır. Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar geniş bir kullanım alanına sahip olması, proteinden zengin yapısı ve kolay bulunabilirliğiyle diyetlerde sıklıkla tercih edilir. İçeriğindeki biyolojik değeri yüksek protein sayesinde kas dokusunu destekler ve uzun süre tok tutar.

Mükemmel Protein Kalitesi
Yumurtadaki protein, “örnek protein” olarak kabul edilir. Bu, yumurtadaki amino asitlerin vücut tarafından çok iyi değerlendirilebileceğini ifade eder. Özellikle spor yapan ya da diyetinde yeterli proteini almak isteyenler için yumurta vazgeçilmez bir besindir.
Vitamin ve Mineral Deposu
Yumurta, A, D, E, B12 vitaminleriyle birlikte demir, selenyum ve kolin gibi değerli mikro besinleri içerir. Bu besinlerin metabolik süreçlerdeki rolleri göz önüne alındığında, diyette yumurtaya düzenli yer vermek sağlığın korunmasına da yardımcı olur.
Ekonomik ve Kolay Kullanım
Her bütçeye uygun fiyatlardan temin edilebilen yumurta, farklı pişirme yöntemleriyle sabah kahvaltılarının baş tacı olur. Haşlama, omlet, menemen veya çılbır gibi seçeneklerle çeşitlendirilebilir. Tek başına öğün olarak bile tüketilebilecek kadar doyurucudur.

5. Mevsim Sebzeleri: Hem Sağlıklı Hem Ucuz

Diyet yaparken sebze tüketimi, hem makro hem de mikro besin dengesini sağlamak açısından önemlidir. Mevsiminde alınan sebzeler, genellikle daha uygun fiyatlı ve daha lezzetli olur. Örneğin yazın domates, biber, patlıcan gibi sebzelerle hem düşük kalorili hem de ekonomik yemekler hazırlamak mümkündür. Kışın ise lahana, karnabahar, brokoli gibi sebzeler bütçe dostu ve besleyici alternatifler sunar.

Zengin Lif ve Vitamin İçeriği
Mevsim sebzeleri, vücudun günlük lif, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için ideal gıdalardır. Lif, sindirimi düzenler ve bağırsak sağlığını desteklerken, vitamin ve mineraller metabolik süreçlerin aksamadan işlemesini sağlar.
Doğru Sezonda Satın Almak Ekonomik Avantaj Sağlar
Her sebzenin en bol bulunduğu dönem, aynı zamanda en ucuz olduğu dönemdir. Bu yüzden mevsiminde alışveriş yapmak, hem lezzet hem de fiyat açısından büyük kazanç sağlar.
Diyet Yemeklerine Renk ve Çeşitlilik Katar
Tek düze beslenme, uzun vadede diyete bağlı kalmayı zorlaştırabilir. Sebzelerin farklı pişirme yöntemleri (ızgara, haşlama, sote) ve çeşitli baharatlarla zenginleştirilmesi, öğünleri daha keyifli hale getirir.

6. Meyvelerle Tatlı İhtiyacını Giderin

Kilo verme sürecinde en zor kısımlardan biri, tatlı ihtiyacının kontrol altına alınmasıdır. Bu noktada, doğru meyvelerle hem tatlı ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde giderebilir hem de fazla kalori alımından kaçınabilirsiniz. Elma, armut, muz gibi uygun fiyatlı ve yaygın olarak bulunan meyveler bu amaçla tercih edilebilir.

Doğal Şeker ve Düşük Kalori
Meyvelerde bulunan fruktoz, beyaz şekerden daha sağlıklı bir tatlı alternatifi sunar. Özellikle düşük glisemik indeksli meyveler, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
Vitamin ve Mineral Kaynağı
Meyveler, C vitamini başta olmak üzere birçok mikro besin açısından zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendiren bu besinler, kış aylarında hastalıklardan korunmaya da yardımcı olur.
Farklı Tariflerle Çeşitlendirme İmkanı
Meyveyi sadece kabuğunu soyup yemek yerine, fırında pişirmek, yoğurtla karıştırmak veya smoothieler içinde kullanmak gibi yöntemlerle tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Böylece şekerli tatlılardan uzak durmak daha kolay hale gelir.

7. Yoğurt ve Kefir: Probiyotik Zenginleri

Bağırsak sağlığının kilo verme süreci üzerindeki etkisi son yıllarda daha iyi anlaşılmaktadır. Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri, probiyotik içeriğiyle bağırsak florasını destekleyerek sindirimin düzenlenmesine ve metabolizmanın daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca protein içeriği de yüksektir ve tokluk hissini artırır.

Probiyotik Desteğiyle Sağlıklı Bağırsaklar
Yoğurt ve kefir, Lactobacillus gibi faydalı bakteriler içerebilir. Bu bakteriler, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak hem besin emilimini artırır hem de bağışıklık sistemine destek olur.
Zengin Protein ve Kalsiyum İçeriği
Yoğurt ve kefir, kemik sağlığı için önemli olan kalsiyumun yanı sıra, kaliteli protein de sunar. Protein, diyet döneminde kas kitlesinin korunmasında kritik önem taşır.
Bütçe Dostu ve Kolayca Elde Edilebilir
Marketlerde hem yoğurt hem de kefir uygun fiyatlarla bulunabilir. Ayrıca evde kefir mayası alarak kendi kefirinizi üretmek, uzun vadede daha da ekonomik bir çözümdür.

8. Tam Tahıllı Ekmek ve Makarna: Enerji Kaynağı Karbonhidratlar

Karbonhidratları tamamen kesmek, çoğu zaman sürdürülebilir bir diyet yaklaşımı değildir. Önemli olan doğru karbonhidrat kaynaklarını tercih etmektir. Tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur gibi seçenekler, rafine ürünlere göre daha fazla lif ve besin öğesi içerir. Üstelik fiyatları makul seviyelerdedir ve birçok tarifte kullanılabilirler.

Kan Şekerini Dengede Tutar
Tam tahıllı ekmek veya makarna, rafine edilmemiş olduğu için sindirimi daha uzun sürer. Bu da kan şekerinin ani yükselmesini önler ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Besleyici Değerleri Yüksek
Tam tahıllar, bol lifin yanı sıra B vitamini, demir ve çinko gibi mikro besinleri de içerir. Bu, diyet yaparken vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin maddelerini almasına yardımcı olur.
Kolay Ulaşılabilir ve Ekonomik
Beyaz ekmeğe göre biraz daha pahalı olsa da, tam buğday ekmek ve makarna çeşitleri hala oldukça ulaşılabilir fiyatlara sahiptir. Ayrıca satın alacağınız paketlerin uzun süre dayanması, bütçe açısından avantaj sağlar.

9. Sağlıklı Yağlar: Avokado, Zeytinyağı ve Ceviz

Yağ, vücudun temel enerji kaynaklarından biridir ve hormon üretimi de dahil olmak üzere birçok hayati fonksiyon için gereklidir. Zayıflama diyeti yaparken yağı tamamen kesmek yerine, daha sağlıklı yağ kaynaklarına yönelmek kalıcı kilo kaybı ve genel sağlık açısından daha faydalı olacaktır. Avokado, zeytinyağı, ceviz ve badem gibi seçenekler dengeli tüketildiğinde kilo verme sürecine destek olur.

Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağ Asitleri
Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, kalp dostu yağ asitleriyle doludur. Bu yağlar, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.
Tokluk Süresini Uzatır
Sağlıklı yağları yeterli miktarda tüketmek, öğünlerin daha doyurucu olmasını sağlar. Özellikle salatalarınıza ekleyeceğiniz bir kaşık zeytinyağı ya da ara öğünlerde tüketeceğiniz birkaç ceviz, açlık hissinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur.
Ekonomik Açından Dengeli Tüketim
Avokado gibi bazı seçenekler nispeten pahalı görünebilir; ancak haftada bir-iki kez tüketildiğinde bütçeyi çok zorlamaz. Zeytinyağı da ilk satın alımda pahalı gelse de az miktarda kullanıldığı için uzun vadede ekonomiktir. Ceviz, badem gibi kuruyemişler ise toplu alındığında daha uygun fiyata gelebilir.

10. Porsiyon Kontrolü: Uygulaması Kolay Tüyolar

Bütçe dostu bir diyette, sadece hangi besinleri tüketeceğimizi bilmek yeterli değildir. Porsiyon kontrolü, kilo verme sürecinin en kritik aşamalarından biridir. Aynı besini fazla tüketmek hem gereğinden fazla kalori alımına yol açar hem de alışveriş maliyetini artırır. Doğru porsiyon planlaması ile zayıflama sürecini hızlandırmak ve bütçeyi zorlamadan sağlıklı kalmak mümkündür.

Tabak ve Ölçü Kapları Kullanın
Göz kararı porsiyon belirlemek, çoğu zaman yanıltıcı olabilir. Ölçü kapları veya tartılar kullanmak, porsiyonlarınızı daha doğru ayarlamanızı sağlar. Ayrıca daha küçük tabaklar tercih etmek de beynin doygunluk hissini daha hızlı algılamasına yardımcı olabilir.
Planlı Yemek Listesi Oluşturun
Haftalık ya da aylık öğün planları yaparak hem mutfak alışverişinizi doğru yönetebilir hem de gereksiz harcamaların önüne geçebilirsiniz. Bu yöntem, diyet sürecindeki kaçamakların da azalmasına destek olur.
Düzenli Ara Öğünlerle Açlık Krizlerini Önleyin
Çok uzun süre aç kalmak, bir sonraki öğünde gereğinden fazla yemenize neden olabilir. Aralarda hafif atıştırmalıklar (bir avuç kuruyemiş, yoğurt, meyve gibi) tüketmek, hem kan şekerinizi dengelemeye hem de genel kalori alımını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

11. Su Tüketiminin Önemi ve Ekonomik Avantajı

Diyet yaparken su içmenin önemini vurgulamamak olmaz. Su, metabolik faaliyetlerde katalizör görevi görür, sindirim sürecine yardımcı olur ve vücuttaki toksinlerin atılmasını hızlandırır. Üstelik kalori içermeyen en ekonomik içecek olması, diyet sürecinde tercih edilmesini daha da mantıklı kılar.

Metabolizmayı Canlandırır
Yeterli miktarda su içmek, vücudun yağ yakma potansiyelini artırabilir. Çalışmalar, su tüketiminin enerji harcamasını kısa süreli de olsa yükselttiğini göstermektedir.
Açlık ve Susuzluk Sinyallerini Karıştırmayın
Vücudun susuzluk sinyalleri, bazen açlık hissiyle karıştırılabilir. Öğün arasında ani acıkma hissi yaşadığınızda, önce bir bardak su içmeyi deneyerek bunun gerçekten açlık mı, yoksa susuzluk mu olduğunu test edebilirsiniz.
Bütçe Dostu Bir Seçenek
Su, en ucuz ve en sağlıklı içeceklerin başında gelir. Diyet sürecinde şekerli içecekler, meyve suları ve gazlı içecekler yerine su tüketmek, hem kalori alımını düşürür hem de bütçeye katkı sağlar.

12. Market Alışverişi Stratejileri: Ekonomik Diyet Listesi Alışkanlıkları

Bütçe dostu diyet için sadece sağlıklı gıdaları bilmek yetmez, aynı zamanda alışveriş yaparken stratejik davranmak da önemlidir. İşe bir alışveriş listesi hazırlayarak başlamak, gereksiz ve plansız harcamaların önüne geçer. Ayrıca marketlerin kampanya dönemlerini takip etmek, doğrudan maliyetleri düşürmenin bir yoludur.

Marketlerin Özel Markalarını Deneyin
Büyük market zincirlerinin kendi markası altında çıkardığı ürünler, genellikle daha uygun fiyatlı olur. Kalite farkı çoğu zaman minimaldir, bu yüzden yüksek fiyatlı alternatifler yerine özel markalı ürünleri tercih edebilirsiniz.
Haftalık Kampanyalardan Yararlanın
Pazar günü veya hafta içi belirli günlerde marketler indirimler düzenleyebilir. Özellikle baklagil, tahıl ve dondurulmuş gıda reyonlarını gezerek indirimleri yakalayabilirsiniz. Dondurulmuş sebzeler ve meyveler, mevsimi dışında bile uygun fiyatlı olabilir.
Büyük Paketleri Tercih Edin
Özellikle kurubaklagil, yulaf, makarna gibi uzun süre bozulmayan gıdaları daha büyük paketlerde satın alarak tasarruf sağlayabilirsiniz. Toplu alımlarda birim başına düşen fiyat genellikle daha düşüktür.

13. Evde Yemek Yapmanın Avantajları ve Tasarruf Yöntemleri

Hızlı tüketim alışkanlığının yoğun olduğu bir dünyada, evde yemek yapmak hem bütçeyi korur hem de besin içeriklerini daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Dışarıda yemeye göre daha az maliyetlidir ve malzemelerin kalitesine, pişirme tekniğine ve porsiyon büyüklüğüne bizzat karar verirsiniz.

Dışarıda Yeme Maliyetini Düşürün
Restoran veya kafelerde yiyeceğiniz her öğünün maliyeti, aynı yemeği evde yapmaktan çoğu zaman daha yüksektir. Üstelik dışarıda sunulan porsiyonlarda yağ ve şeker miktarı daha fazla olabilir.
Daha Sağlıklı Pişirme Teknikleri
Evde yemeğinizi haşlama, buğulama, fırınlama veya ızgara gibi daha sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlayabilirsiniz. Bu sayede gereksiz yağ ve kalori alımından kaçınmış olursunuz.
Artan Yemekleri Değerlendirin
Evde yemek yapmanın bir başka avantajı, artan yiyecekleri başka tariflerde kullanabilmektir. Örneğin haşlanmış tavuk artığını ertesi gün salatanıza ekleyebilir veya sebze yemeklerinden artanları çorba yapımında değerlendirebilirsiniz.

14. Ara Öğün Alternatifleri: Ucuz ve Pratik Seçenekler

Diyet esnasında ara öğünler, gün boyu kan şekeri dengesini korumak ve aşırı açlık hissetmemek adına oldukça önemlidir. Ancak ara öğünde tüketilen atıştırmalıkların da bütçe dostu olması ve gereksiz kalori içermemesi gerekir. Hem sağlıklı hem de uygun fiyatlı ara öğün seçenekleriyle kilo verme hedefinizi destekleyebilirsiniz.

Meyve ve Yoğurt
Bir kase yoğurdun içine doğranmış elma, armut veya muz eklemek, hem protein hem de vitamin almanızı sağlar. Fiyat açısından da oldukça ekonomiktir.
Kuruyemiş ve Kuru Meyve Karışımı
Fındık, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları ile kuru kayısı, kuru üzüm gibi doğal şeker içeren meyveler, ara öğünde ideal bir seçenek olabilir. Burada dikkat edilmesi gereken porsiyon kontrolüdür çünkü kuruyemişler kalori bakımından yoğundur.
Tam Tahıllı Kraker veya Ekmek Üzeri Seçenekler
Tam tahıllı krakerin üzerine sürülebilir lor peyniri veya fındık ezmesi ekleyerek doyurucu ve besleyici bir ara öğün elde edebilirsiniz. Hem düşük maliyetli hem de pratik bir alternatiftir.

15. Dışarıda Yemek Zorunda Kaldığınızda Dikkat Etmeniz Gerekenler

Bütçe dostu bir diyet uygularken genellikle evde yemek yapmak tercih edilse de, bazı durumlarda dışarıda yemek yemek kaçınılmaz olabilir. Bu durumlarda sağlıklı ve bütçe dostu tercihler yapmak için bazı ipuçlarını göz önünde bulundurabilirsiniz.

Menüdeki Hafif Seçenekleri Tercih Edin
Restoranların hafif ya da diyet menülerini inceleyerek salata, ızgara tavuk, balık veya sebze yemekleri gibi seçeneklere yönelmek, gereksiz yağ ve kalori alımını önlemenize yardımcı olur.
Porsiyonları Paylaşın
Bazı restoranların porsiyonları oldukça büyük olabilir. Arkadaşınız veya ailenizle aynı yemeği paylaşarak hem maliyeti hem de kalori alımını azaltabilirsiniz.
Su Tüketimini İhmal Etmeyin
Yemek öncesi veya sırasında su içmek, tokluk hissini artırarak fazla yemek yemenin önüne geçer. Aynı zamanda ek olarak satılan gazlı veya şekerli içeceklere harcayacağınız parayı da cebinizde tutmanıza yardımcı olur.

16. Sıkça Sorulan Sorular

1) Diyette tamamen ucuz besinler tüketmek sağlıklı mıdır?

Diyet yaparken maliyeti düşürmek için temel besin öğeleri açısından zengin gıdalara odaklanmak önemlidir. Yulaf, baklagil, mevsim sebzeleri gibi seçenekler hem uygun fiyatlı hem de oldukça besleyici olabilir. Tek tip veya sadece ucuz kalori kaynaklarına yüklenmek sağlıklı olmayacaktır.

2) Bütçe dostu diyet uygularken takviye (supplement) kullanmalı mıyım?

Sağlıklı bir bireyin ihtiyaç duyduğu mikro ve makro besinler, dengeli bir diyetle karşılanabilir. Ancak, tıbbi gereklilik veya belirli eksiklik durumlarında uzman önerisine bağlı olarak takviye ürünleri kullanılabilir.

3) Kırmızı et tüketmek istiyorum ama pahalı, alternatif ne olabilir?

Tavuk, hindi, yumurta, peynir ve kurubaklagiller, kırmızı ete göre daha uygun fiyatlı ve yüksek proteinli alternatiflerdir. Ayrıca toplu alımlarda indirimlerden yararlanarak kırmızı eti de diyetinize daha uygun maliyetle dahil edebilirsiniz.

4) Ekonomik olduğu için sürekli makarna yemek kilo aldırır mı?

Sürekli makarna veya tek tip karbonhidrat tüketmek, besin çeşitliliğini düşüreceği için sağlıklı bir yaklaşım değildir. Makarna tüketildiğinde de tam tahıllı veya kepekli türü tercih etmeli ve porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz.

5) Dondurulmuş sebze ve meyveler tazelerine göre daha mı sağlıksız?

Dondurulmuş sebze ve meyveler, hasat anında donduruldukları için besin değerlerini büyük oranda korurlar. Tazesine erişimin zor ya da pahalı olduğu dönemlerde rahatlıkla tercih edilebilirler.

Referanslar:

Bütçe Dostu Diyetle Zayıflatan Yiyecekler: Ekonomik Diyet 2
Drewnowski, A., & Specter, S. E. (2004). Poverty and obesity: the role of energy density and energy costs. American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 6–16.
Darmon, N., & Drewnowski, A. (2008). Does social class predict diet quality? American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1107–1117.
Darmon, N., & Briend, A. (2009). Promoting healthy eating on a low budget: The challenge of eating what you can afford. European Journal of Clinical Nutrition, 63(6), 701–708.
Seligman, H. K., Laraia, B. A., & Kushel, M. B. (2010). Food insecurity is associated with chronic disease among low-income NHANES participants. Journal of Nutrition, 140(2), 304–310.
Monsivais, P., & Drewnowski, A. (2007). The rising cost of low-energy-density foods: 2004–2008. Obesity, 16(9), 2191–2198.
Walker, R. E., Keane, C. R., & Burke, J. G. (2010). Disparities and access to healthy food in the United States: A review of food deserts literature. Health & Place, 16(5), 876–884.
Cummins, S., & Macintyre, S. (2006). Food environments and obesity—Neighbourhood or nation? International Journal of Epidemiology, 35(1), 100–104.
Drewnowski, A. (2010). The cost of a healthy diet. Nutrition Reviews, 68(6), 307–317.
Darmon, N., & Sy, M. (2016). Diet cost: A useful measure of diet quality? Public Health Nutrition, 19(8), 1353–1357.
Blay, M. A., Rea, M. A., Batis, C., Montero, R., & Rivera, J. A. (2015). Does diet cost matter? A systematic review on the economic determinants of diet quality. Food Policy, 54, 1–8.
Nago, E., Oba, S., Yanagisawa, R., Nago, M., Yamamoto, M., & Takimoto, H. (2018). Association between affordable healthy food access and dietary quality among low-income adults in Japan. Journal of Public Health, 40(2), e227–e234.
Smith, A. P., & Trevena, H. (2012). Cost-effective dietary choices: Assessing the affordability of healthy foods. Journal of Nutrition Education, 44(5), 369–376.
Kim, S., & Oh, K. (2014). Nutritional quality of affordable diets in low-income urban populations. Nutrition Research, 34(8), 678–685.
Gibson, E. L., & Green, M. W. (2002). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition Bulletin, 27(3), 238–243.
Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2013). Secular trends in dietary quality among US adults, 1999–2012. Journal of Nutrition, 143(8), 1319–1325.
Andreyeva, T., Long, M. W., & Brownell, K. D. (2010). The impact of food prices on consumption: A systematic review of research on the price elasticity of food. American Journal of Public Health, 100(2), 216–222.
Leibel, R. L. (2012). Dietary patterns and cardiovascular risk factors in urban low-income populations. Nutrition Reviews, 70(9), 528–536.
Drewnowski, A. (2009). The blight of low-cost nutrition. Nutrition Reviews, 67(2), 58–62.
Pollard, C. M., Kirk, S. F. L., & Cade, J. E. (2012). Diet, nutrition and the prevention of type 2 diabetes. Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 3–11.
Mozaffarian, D., Rosenberg, I., & Uauy, R. (2018). History of modern nutrition science—Implications for current research, dietary guidelines, and food policy. BMJ, 361, k2392.
https://scholar.google.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Bütçe Dostu Diyetle Zayıflatan Yiyecekler: Ekonomik Diyet 2