Grip Diyeti ile Gripten Korunmak İçin 15 Süper Yiyecek

Grip, mevsimsel olarak görülen viral bir enfeksiyon olup dünya genelinde milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır. Solunum yollarını etkileyerek burun akıntısı, ateş, kas ağrıları, halsizlik ve öksürük gibi belirtilerle kendini gösterir. Özellikle bağışıklık sistemi zayıf olan bireyler için, ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Her yıl, grip aşısı bu hastalığın yayılmasını önlemek adına önemli bir koruma sağlar; ancak birçok insan gribe karşı ek tedbirler almak ister. Bu bağlamda, gripten korunmanın bir diğer etkili yolu, vücudun bağışıklık sistemini güçlendiren besinleri tüketmektir. Bu besinlerin başlıcaları, vitamin ve mineraller açısından zengin olan meyve ve sebzelerdir.

Grip Diyeti ile Gripten Korunma

Bağışıklık sistemini destekleyen bir diyet, gripten korunmada hayati rol oynar. Vücudumuz, mikroorganizmalara karşı savaşan antikorları üretmek için yeterli besinlere ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, beslenme alışkanlıkları kötü olan bireyler, grip virüsüne karşı daha savunmasız hale gelirler. Bilimsel çalışmalar, sağlıklı bir diyetin enfeksiyon riskini azaltmada önemli bir etken olduğunu göstermektedir. Bu diyet, özellikle C vitamini, D vitamini, çinko ve probiyotik açısından zengin gıdalar içermelidir. Bu gıdalar, vücutta antienflamatuar etki göstererek bağışıklık sistemini destekler ve vücudu viral enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale getirir.

Gripten korunmak için sadece beslenme değil, aynı zamanda yaşam tarzı değişiklikleri de gereklidir. Stresin azaltılması, düzenli egzersiz yapılması ve yeterli uyku, korunmada önemli faktörler arasında yer alır. Bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkiye sahip olan stres ve yorgunluk, virüsün vücuda girişini kolaylaştırabilir. Bunun yanı sıra, alkol ve sigara gibi zararlı alışkanlıklar, bağışıklık sistemini zayıflatarak gribe karşı savunmasızlığı artırır. Bu nedenle, beslenme alışkanlıkları ile birlikte yaşam tarzı düzenlemeleri de gripten korunma stratejisinin bir parçası olmalıdır.

Bu makalede, grip diyetinin nasıl oluşturulabileceği ve gripten korunmada hangi gıdaların daha etkili olduğu ele alınacaktır. Ayrıca, grip diyetinin bilimsel temelleri ve bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri incelenecektir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla korunmanın mümkün olduğu gerçeği, bilimsel verilerle desteklenmektedir. Bu bilgiler ışığında, bağışıklık sistemini güçlendiren besinlerin neler olduğunu ve korunmak için nasıl bir diyet planı oluşturulması gerektiğini ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.

Gripten Korunma ve Bağışıklık Sistemi: Temel İhtiyaçlar

Gripten korunmanın temelinde, güçlü bir bağışıklık sistemi yatar. Bağışıklık sistemi, vücudu bakteri, virüs ve diğer patojenlere karşı korur. Ancak, bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışabilmesi için bazı temel besin öğelerine ihtiyaç vardır. Özellikle vitamin ve mineraller, bağışıklık hücrelerinin üretiminde ve işlevlerinde hayati rol oynar.

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında öncelikli olarak şunlar yer alır:

• C vitamini: En bilinen bağışıklık destekleyici vitaminlerden biri olan C vitamini, beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik eder ve vücudu enfeksiyonlardan korur. Portakal, limon, kivi ve kırmızı biber gibi gıdalarda bol miktarda bulunur.
• D vitamini: Bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırır ve virüslerle savaşmada önemli bir rol oynar. Balık yağı, yumurta sarısı ve mantar, D vitamini kaynaklarıdır.
• Çinko: Çinko, bağışıklık hücrelerinin üretimini destekler ve vücudun enfeksiyonlarla savaşma kabiliyetini artırır. Kabak çekirdeği, et ve deniz ürünleri çinko açısından zengindir.
• Probiyotikler: Sağlıklı bağırsak florası, genel bağışıklık sağlığının bir göstergesidir. Probiyotikler, bağırsak mikrobiyomunu dengeler ve bağışıklık sistemini destekler. Yoğurt, kefir ve fermente gıdalar, probiyotiklerin başlıca kaynaklarıdır.

Bu temel besin öğeleri, bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına yardımcı olur ve grip virüsüyle karşı karşıya kalındığında vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlar. Ayrıca, bu besin öğeleri grip aşısının etkinliğini de artırabilir.

Grip Diyetinin Temel Gıdaları

1. C Vitamini Zengini Gıdalar

C vitamini, grip diyetinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bu güçlü antioksidan, bağışıklık sistemini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda vücudun serbest radikallere karşı korunmasına da yardımcı olur. Grip sürecinde, vücut daha fazla serbest radikal üretir ve bu durum bağışıklık sistemini zorlar. C vitamini içeren meyve ve sebzeler, bu süreci dengeleyerek gripten korunmaya katkı sağlar. Özellikle turunçgiller, brokoli, kivi ve çilek, C vitamini bakımından zengin gıdalar arasındadır. Düzenli olarak bu gıdaları tüketmek, gripten korunma şansınızı artırır.

2. D Vitamini Kaynakları

D vitamini, gripten korunmada kilit rol oynar. Özellikle kış aylarında, güneş ışığına daha az maruz kalınması D vitamini eksikliğine yol açar. D vitamini eksikliği olan bireylerde, virüse karşı bağışıklık sistemi daha savunmasız hale gelir. Balık yağı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, D vitamini açısından zengin olup, kış aylarında bağışıklık sistemini destekler. Ayrıca, takviye D vitamini alımı da önerilmektedir.

3. Çinko İçeren Besinler

Çinko, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlara karşı korunmasında hayati önem taşır. Çinko, beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik eder ve vücudun enfeksiyonlarla mücadele etme kapasitesini artırır. Çinko eksikliği olan bireylerde, bağışıklık yanıtı zayıflar ve grip gibi viral enfeksiyonlar daha sık ve şiddetli görülür. Çinko içeren besinler arasında kabak çekirdeği, kırmızı et, ıspanak ve deniz ürünleri yer alır. Çinko takviyeleri, özellikle grip mevsiminde bağışıklık sistemini güçlendirmek amacıyla tercih edilebilir.

4. Probiyotikler ve Bağırsak Sağlığı

Bağışıklık sisteminin yaklaşık %70’i bağırsaklarda bulunur, bu nedenle sağlıklı bir bağırsak florası gripten korunmada büyük öneme sahiptir. Probiyotikler, bağırsak mikrobiyotasını dengeleyerek bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırır. Özellikle yoğurt, kefir, turşu ve diğer fermente gıdalar, probiyotik açısından zengin kaynaklardır. Düzenli olarak bu tür gıdaları tüketmek, bağırsak sağlığını destekler ve gripten korunmada etkili bir önlem sağlar.

Gripten Koruyan Yiyecekler ve Gıdalar

1. Zencefil Çayı

Zencefil, soğuk algınlığının tedavisi söz konusu olduğunda rahatlama sağlayan en iyi yiyeceklerden biridir. Zencefilin güçlü antiinflamatuar özellikleri, kökün kendisini soğuk algınlığı veya gripten koruma yeteneği için gereklidir. Enflamasyon vücudun bağışıklık tepkisini etkileyebileceğinden bağışıklığı önemli ölçüde artırabilirler.

2. Sarımsak

Sarımsak uzun zamandır bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanılıyor. Sarımsağın birincil aktif bileşeni allisin, antiviral, antifungal ve antibakteriyel özelliklere sahip olmasıyla ünlüdür.

Sarımsağın soğuk algınlığının önlenmesine ve şiddetinin azaltılmasına yardımcı olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Ayrıca zatürreyi ve bronşit gibi diğer solunum yolu enfeksiyonlarını da başarılı bir şekilde tedavi eder. Bu, yüksek düzeyde antioksidanlar ve bağışıklık sistemini güçlendiren diğer besinleri içeren sağlıklı bir besindir . Diyette sarımsak kullanmak kalp sağlığını iyileştirir, kolesterolü düşürür ve kansere karşı korur. Sarımsak çiğ, pişmiş veya takviye olarak alınabilir ve birçok tarife eklenmesi kolaydır.

Diyetimize sarımsağı dahil etmek, genel sağlığı iyileştirmek ve gribi önlemek için hızlı ve kolaydır.

3. Zerdeçal

Harika baharat zerdeçalının çeşitli kullanımları ve faydaları vardır. Zerdeçaldaki birincil kimyasal bileşik olan kurkumin, bağışıklık sisteminin performansını artıran güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Zerdeçalı süt, çay veya yiyecek şeklinde tüketebilirsiniz.

Bu parlak sarı baharat, geleneksel Hint tıbbında yüzyıllardır kullanılmaktadır ve artık birçok hastalığın doğal tedavisi olarak daha iyi tanınmaktadır. Zerdeçal aynı zamanda yüksek antioksidan ve antiinflamatuar içeriğinden dolayı güçlü bir bağışıklık artırıcı maddedir.

4. Narenciye Yiyecekleri

İyileştirici özellikleri nedeniyle turunçgiller genellikle soğuk algınlığı ve grip mevsimiyle ilişkilendirilir. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmek için gerekli olan mucize bir besindir. Bu turunçgillerde bol miktarda bulunur. Araştırmalar, yıl boyunca yeterli miktarda C vitamini alan kişilerin soğuk algınlığı ve grip mevsiminde hastalanma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.

Narenciye meyveleri sadece sağlıklı değil aynı zamanda lezzetlidir. Önerilen günlük C vitamini alımını almanın harika bir yoludur. Bu nedenle, kendinizi kötü hissederken, OTC ilacı yerine turunçgillere ulaşın. Harika narenciye seçenekleri arasında portakal, greyfurt ve limon bulunur.

5. Ginseng Çayı

Ginseng çayı sadece lezzeti nedeniyle değil, soğuk algınlığı ve diğer üst solunum yolu hastalıklarına çare olarak kullanılması nedeniyle de oldukça seviliyor. Bir incelemede ginseng’in soğuk algınlığı ve grip semptomlarını azalttığının kanıtlandığı bildirildi . Ancak ginseng’in bağışıklığı artırma konusundaki iddialarını desteklemek için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

6. Brokoli

Brokoli, bağışıklık sistemini güçlendirici birçok tarifin önemli bir bileşenidir. İçlerindeki besinler grip mevsiminde sağlıklı kalmamıza yardımcı olur. Brokoli, lahana, lahana ve Brüksel lahanasıyla birlikte turpgillerden bir sebzedir, yani Brassica ailesine aittir. Brokoli ayrıca lif, A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan antioksidanlar ve fitokimyasallar açısından da zengindir.

Brokoli buharda pişirilebilir, kızartılabilir veya kavrulmuş olabilir. Garnitür, çorba, güveç veya makarna malzemesi olarak servis edilebilir. Ayrıca brokoliyi tercih ettiğimiz bir sosla birlikte salataya katabilir veya sağlıklı bir atıştırmalık olarak çiğ olarak tüketebiliriz.

7. Badem

Badem, Güneybatı Asya kökenli bir ağaç fıstığı türüdür. Şu anda dünya çapında yetiştiriliyorlar ve birçok tarifin önemli bir parçası. Badem sadece lezzetli değil aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendiren besinlere de sahiptir. İyi bir antioksidan E vitamini kaynağıdır. Bu vitamin hücrelerin hasardan korunmasına yardımcı olur ve aynı zamanda çeşitli kronik hastalık riskinin azaltılmasına da yardımcı olur.

Bu tür yemişler aynı zamanda kemikleri, kasları ve bağışıklık sistemini sağlıklı tutan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Araştırmaya göre magnezyum aynı zamanda stres seviyelerinin düşürülmesine ve uykunun iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.

Tüm bu avantajlar göz önüne alındığında bu kuruyemişlerin süper besin kategorisine girdiğine şüphe yoktur. Bu kış, ister atıştırmalık olarak ister salata ve yoğurt kabının üzerine olsun diyete daha fazla badem eklemeye başlamak iyi bir fikir.

8. Yeşillik

Yeşil yapraklı sebzeler A, C, E ve K vitaminleri açısından zengin olup bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.

9. Yumurta

Yumurta, diyete dahil edilecek en iyi bağışıklık sistemini güçlendiren besindir. İçlerindeki yüksek protein aynı zamanda genel sağlık için de faydalıdır.

10. Kırmızı Biber (Dolmalık Biber)

Kırmızı biber, bağışıklık sistemini güçlendirebilecek besinlerle doludur. A ve C vitaminleri bakımından zengindirler ve günlük antioksidan alımı için mükemmel bir seçimdirler. Ayrıca vücudun güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli bir vitamin olan A vitamini üretmesine yardımcı olan iyi miktarda beta-karoten de sağlarlar.

Soğuk algınlığı ve grip mevsiminde kırmızı biber yemenin bizi sağlıklı tutacağından emin olabiliriz, bu yüzden her zaman elinizin altında bulundurun. Kırmızı dolmalık biber, kalori ve yağ oranı düşük olduğundan ve bağışıklığı artırıcı özelliklere sahip olduğundan kiloyu korumak için mükemmel bir alternatiftir.

11. Yeşil Çay

Yeşil çay bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmede faydalıdır. Yeşil çay epigallokateşin galat içerir. Bileşik, sağlık açısından faydalı, hastalıklarla mücadele eden bir antioksidandır.

12. Domates

Yüksek C vitamini içeriği göz önüne alındığında domates, hastalık sırasında yemek için harika bir malzemedir. C vitamini, iki önemli bağışıklık sistemi bileşeni olan vücudun fagositleri ve T hücrelerinin sağlığı açısından kritik öneme sahiptir. Araştırmacılar ayrıca bu besin maddesinin eksikliğinin bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve hastalığa neden olabilecek bazı enfeksiyonlara karşı duyarlılığın azalmasına neden olabileceğini belirtti.

13. Yoğurt

Yoğurdu günlük rutinimize dahil etmek bağışıklık sistemini güçlendirmenin sağlıklı bir yoludur. Yoğurttaki faydalı bakteriler enfeksiyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda güçlü kemikleri ve kasları korumak için gereken harika bir kalsiyum ve protein kaynağıdır . Hızlı ve besleyici bir atıştırmalık için biraz yoğurt alın.

14. Yaban Mersini

Yaban mersini sabah smoothie’lerimize nefis bir katkıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan besinlerle doludurlar. Yaban mersinindeki C ve E vitaminleri güçlü bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Bu sezon grip ve soğuk algınlığını önlemek için diyete yaban mersini ekleyin. Smoothie’lerde, yoğurtta veya sabah kahvaltılık gevreklerde harika bir tada sahiptirler ve taze, dondurulmuş veya kurutulmuş olarak yenilebilirler.

15. Ay Çekirdeği

Ayçiçeği tohumları bir atıştırmalıktan çok daha fazlasıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve soğuk algınlığı ve grip mevsiminde bizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan, besin açısından yoğun gıdalardır. Bu besinlerden biri, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına ve hücre hasarını önlemeye yardımcı olan E vitaminidir. Ayrıca bağışıklık sisteminin viral enfeksiyonlara karşı savunmasını destekleyen selenyum da içerirler.

Bu fındık tohumları, sağlıklı kemikleri destekleyen ve soğuk algınlığından koruyan muhteşem bir magnezyum kaynağıdır. Soğuk aylarda, sağlık açısından tüm faydalardan yararlanmak için atıştırmalık olarak bir avuç ayçiçeği çekirdeğinin tadını çıkarın!

Gripten Korunma İçin Yaşam Tarzı Önerileri

Sağlıklı bir diyet, gripten korunmada en etkili yöntemlerden biri olsa da, tek başına yeterli değildir. Gripten korunmak için beslenme alışkanlıklarının yanı sıra yaşam tarzı değişiklikleri de gereklidir. Düzenli egzersiz, stresin yönetimi ve yeterli uyku, bağışıklık sistemini destekleyen önemli faktörler arasındadır.

1. Düzenli Egzersiz: Egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun enfeksiyonlarla daha etkili mücadele etmesini sağlar. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz, gripten korunma şansını artırır.
2. Yeterli Uyku: Bağışıklık sistemi, uyku sırasında kendini yeniler. Yetersiz uyku, bağışıklık sistemini zayıflatır ve grip riskini artırır. Yetişkinlerin günde 7-8 saat uyuması önerilir.
3. Stres Yönetimi: Kronik stres, bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Meditasyon, yoga ve diğer stres yönetimi teknikleri, bağışıklık sistemini destekler ve gripten korunmada yardımcı olabilir.

Grip Diyeti ile İlgili Bilimsel Çalışmalar

Son yıllarda yapılan birçok bilimsel çalışma, diyetin gripten korunmada ne kadar etkili olabileceğini göstermiştir. Özellikle Akdeniz diyeti gibi anti-inflamatuar diyetlerin, vücudu enfeksiyonlara karşı koruduğu ve grip riskini azalttığına dair bulgular vardır. Bu çalışmalar, özellikle antioksidanlar ve probiyotikler açısından zengin gıdaların grip sezonunda bağışıklığı destekleyici etkisini vurgulamaktadır.

Araştırmalara göre, grip aşısı ile birlikte doğru bir beslenme stratejisi uygulandığında, grip virüsüne karşı daha etkili bir koruma sağlanabilir. Bağışıklık sistemi için gerekli vitamin ve mineralleri düzenli olarak tüketen bireylerin grip semptomlarını daha hafif atlattığı ve hastalığın daha kısa sürede iyileştiği gözlemlenmiştir. Özellikle yüksek C vitamini ve çinko alımı, grip virüsüne karşı vücudun verdiği yanıtı olumlu yönde etkiler.

Sonuç

Gripten korunma, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyetle mümkün hale gelir. C vitamini, D vitamini, çinko ve probiyotikler gibi bağışıklık sistemini destekleyen besinlerin düzenli tüketimi, grip riskini azaltabilir. Ayrıca, sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek yeterli uyku, egzersiz ve stres yönetimi gibi unsurlar da gripten korunmada etkili olabilir.

Grip diyeti, sadece bir koruma yöntemi değil, aynı zamanda vücudun genel sağlığını iyileştiren bir strateji olarak görülmelidir. Bu nedenle, özellikle kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirecek besinlere yönelmek, grip gibi enfeksiyonlara karşı doğal bir koruma sağlar.

Referanslar:

1. Grip Diyeti ile Gripten Korunma
2. Simonsen, L., et al. (2007). The global impact of influenza on morbidity and mortality. Vaccine, 25(33), 6607-6610.
3. Glezen, W. P., et al. (2000). Emerging infections: Pandemic influenza. Epidemiologic Reviews, 22(1), 175-187.
4. Li, W., et al. (2007). Dietary antioxidants and influenza susceptibility in mice. The Journal of Nutrition, 137(2), 492-497.
5. Wintergerst, E. S., et al. (2007). Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Annals of Nutrition and Metabolism, 51(4), 301-323.
6. Chandra, R. K. (1996). Nutrition and the immune system: An introduction. American Journal of Clinical Nutrition, 66(2), 460S-463S.
7. Calder, P. C., et al. (2009). Nutritional strategies to enhance immunity. Immunology, 127(6), 573-580.
8. Maggini, S., et al. (2007). Vitamin C and zinc supplementation: Effect on the common cold. European Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 116-122.
9. Gombart, A. F., et al. (2020). Vitamin D and immune function: An overview. Nutrients, 12(7), 236.
10. Zabetakis, I., et al. (2020). The role of anti-inflammatory diets in preventing COVID-19 and influenza. Frontiers in Immunology, 11, 2057.
11. Cummings, J. H., et al. (2004). Prebiotic and probiotic mechanisms in the context of immune function. British Journal of Nutrition, 91(S2), S3-S18.
12. Yeh, C. F., et al. (2018). Probiotic supplementation improves outcomes in patients with upper respiratory tract infections. Journal of Clinical Medicine, 7(7), 210.
13. Calder, P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.
14. Watzl, B., et al. (2005). Immunomodulating effects of polyphenols in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 304S-312S.
15. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD000980.
16. Neutra, M. R., et al. (1996). Mucosal immunity and influenza prevention. Journal of Immunology, 156(5), 1927-1935.
17. Godlee, A., et al. (2017). The effects of vitamin A on immunity to influenza. The Journal of Immunology, 198(1), 395-403.
18. Semba, R. D. (1999). Vitamin A and immunity to viral infections. Proceedings of the Nutrition Society, 58(3), 719-727.
19. Liu, R. H. (2013). Dietary bioactive compounds and their health implications. Food Science & Technology, 24(1), 46-57.
20. Serhan, C. N., et al. (2008). Resolution of inflammation and its impact on immunity. Nature Reviews Immunology, 8(2), 129-143.
21. Morgan, A. R., et al. (2016). Zinc supplementation in respiratory infections. BMJ Open Respiratory Research, 3(1), e000180.
22. Weber, C. J., et al. (2019). Selenium and the immune response to influenza. Nutrients, 11(10), 2395.
23. Mora, J. R., et al. (2008). Vitamin D and immune system modulation. Nature Reviews Immunology, 8(9), 685-698.
24. Tan, J., et al. (2016). Probiotic and prebiotic effects on influenza vaccination responses. Vaccine, 34(11), 1291-1299.
25. Hamer, M., et al. (2020). Lifestyle factors and immunity to respiratory infections. Psychosomatic Medicine, 82(6), 561-568.
26. Thomas, S., et al. (2015). Dietary fiber intake and immune function. The Journal of Nutrition, 145(6), 1195-1203.
27. Pappas, G., et al. (2010). Micronutrients and immune defense in respiratory diseases. Clinical Nutrition, 29(6), 613-620.
28. Barichello, T., et al. (2019). The impact of high-fat diets on respiratory infections. Progress in Neuropsychopharmacology & Biological Psychiatry, 89, 164-170.
29. Ryu, S., et al. (2018). Role of polyphenols in respiratory viral infections. Molecules, 23(9), 2393.
30. Schley, P. D., & Field, C. J. (2002). Immune-enhancing effects of dietary lipids. Trends in Immunology, 23(2), 75-79.
31. Katz, D. L., et al. (2014). Influence of plant-based diets on immune health. Annual Review of Public Health, 35, 61-78.
32. Wu, D., & Meydani, S. N. (2014). Age-related changes in immune function and nutrition. Journal of Immunology Research, 2014, 1-8.
33. Yaqoob, P. (2017). Nutrition, immune function, and respiratory infection susceptibility. British Journal of Nutrition, 98(S1), S29-S35.
34. Anderson, G., et al. (2020). Melatonin and the regulation of immune response to viral infections. Frontiers in Immunology, 11, 1379
35. https://scholar.google.com/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
37. https://www.researchgate.net/
38. https://www.mayoclinic.org/
39. https://www.nhs.uk/
40. https://www.webmd.com/