Günlük Su İhtiyacı Hesaplama Programı

İnsan vücudunun temel fonksiyonlarını sürdürebilmesi için suya olan ihtiyacı hayati bir öneme sahiptir. Hücrelerin yenilenmesinden vücut sıcaklığının dengelenmesine kadar birçok biyolojik süreç, yeterli miktarda su alımı ile mümkün olmaktadır. Su, her yaş ve cinsiyetteki bireyler için gerekli olup metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi ve çevresel koşullara göre değişiklik gösterebilir. Ancak çoğu insan, günlük su ihtiyacının ne kadar olduğunu tam olarak bilmediğinden, yeterli sıvı alımını sağlamakta zorlanır. Bu makalede, günlük su ihtiyacını belirlemenin önemi, hesaplama yöntemleri ve farklı bireysel faktörlerin etkisi ayrıntılı bir şekilde ele alınacaktır.

Günlük Su İhtiyacı Hesaplama Programı

Günlük Su İhtiyacı Hesaplama

Günlük su ihtiyacını belirlemek için bireyin yaşı, cinsiyeti, kilosu ve fiziksel aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Örneğin, çocukların ve yaşlı bireylerin su ihtiyacı genç yetişkinlere göre farklılık gösterebilir. Aynı şekilde, yoğun spor yapan bireylerin de su tüketimlerini artırmaları gereklidir. Özellikle sıcak havalarda ya da yüksek irtifalarda yaşayan kişilerin su ihtiyacı, terleme ve sıvı kaybı nedeniyle artar. Bu nedenle su tüketimi, her birey için özel bir plan dâhilinde düzenlenmelidir.

Vücut, gün içinde nefes alma, terleme, sindirim ve idrar yolu ile sürekli olarak su kaybeder. Bu kaybı karşılamak için su tüketiminin düzenli bir şekilde sağlanması gerekir. Aksi takdirde, dehidrasyon (su kaybı) meydana gelebilir ve bu durum, baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon eksikliği gibi belirtilerle kendini gösterir. Uzun süreli su kaybı ise ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Su ihtiyacını doğru bir şekilde belirlemek ve buna göre tüketim alışkanlıkları geliştirmek, hem fiziksel hem de zihinsel performansın korunması açısından kritik öneme sahiptir.

Su tüketimiyle ilgili genel öneriler olsa da, herkesin su ihtiyacı farklıdır ve bu ihtiyacı belirlemek için kişiselleştirilmiş yöntemlere başvurmak gerekir. Günlük su ihtiyacını doğru bir şekilde hesaplamak, bireyin sağlıklı bir yaşam sürdürmesine katkı sağlar. Özellikle yoğun yaşam temposuna sahip kişiler için yeterli su alımı, günlük performansı artırırken hastalıklara karşı koruyucu bir kalkan oluşturur. Aşağıdaki bölümlerde su ihtiyacının nasıl hesaplandığı, bu hesaplamalarda hangi faktörlerin etkili olduğu ve ideal su tüketiminin nasıl sağlanacağı konularına ayrıntılı olarak değinilecektir.

Günlük Su İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük su ihtiyacını doğru bir şekilde hesaplamak için birkaç farklı yöntem geliştirilmiştir. Bu hesaplamalar, bireyin kilosu, yaşı, fiziksel aktivite düzeyi, yaşadığı ortamın sıcaklığı ve metabolik ihtiyaçları gibi birçok faktöre bağlı olarak değişir. Aşağıda farklı hesaplama yöntemleri ve bu yöntemlerin nasıl uygulanabileceği ayrıntılı bir şekilde ele alınmıştır.

1. Vücut Ağırlığına Göre Hesaplama

Kilo bazlı su tüketim hesaplaması, bireyin kilosunu esas alarak yapılır ve genellikle herkesin kolaylıkla uygulayabileceği bir yöntemdir.

• Formül: Her kilogram başına 30-35 ml su.
• Örnek: 70 kg ağırlığındaki bir kişi için:
  • 70 kg x 30 ml = 2100 ml
  • 70 kg x 35 ml = 2450 ml

Bu formüle göre, 70 kg ağırlığındaki bir birey günde 2.1-2.45 litre su tüketmelidir. Bu yöntem, bireyin temel su ihtiyacını belirlemek için kullanılabilir ancak daha aktif yaşam tarzı olanlar için ek su tüketimi gerekecektir.

2. Kalori Alımına Göre Hesaplama

Su tüketimi, günlük alınan kalori miktarı ile de ilişkilidir. Bu yöntemde, tüketilen her bir kalori için 1 ml su önerilir.

• Formül: 1 kalori başına 1 ml su.
• Örnek: Günde 2000 kalori tüketen bir birey için:
  • 2000 kalori x 1 ml = 2000 ml (2 litre)

Bu hesaplama yöntemi, kalori alımını takip eden ve diyetine dikkat eden bireyler için oldukça uygundur. Özellikle diyet yapan veya sporcular için doğru bir rehber olabilir.

3. Cinsiyet ve Yaşa Göre Genel Tavsiyeler

Cinsiyet ve yaş gruplarına göre belirli standart öneriler de bulunmaktadır:

• Yetişkin Erkekler: 3-3.7 litre
• Yetişkin Kadınlar: 2.2-2.7 litre
• Çocuklar: 1-1.5 litre
• Hamile Kadınlar: 3 litre
• Emziren Anneler: 3.5 litre

Bu değerler, genel bir referans olarak kullanılabilir ancak kişinin yaşam tarzı, sağlığı ve yaşadığı ortam gibi ek faktörler göz önüne alınmalıdır.

4. Egzersiz ve Fiziksel Aktiviteye Göre Hesaplama

Fiziksel aktivite sırasında terleme yoluyla kaybedilen su miktarı arttığı için sporcuların su tüketimini artırması gerekmektedir. Genel olarak, her 30 dakikalık egzersiz için 0.5-1 litre ek su önerilir.

• Örnek: Gün içinde 1 saat spor yapan bir birey, normal su ihtiyacına ek olarak 1-2 litre daha su içmelidir.
• Terleme Oranı Testi: Egzersizden önce ve sonra tartılarak kaybedilen ağırlık, terleme ile atılan suyu gösterir. Her 0.5 kg kayıp için yaklaşık 0.5 litre su takviyesi gerekmektedir. Sporcular için vücutlarının susuz kalmaması, performansın korunması ve sakatlanmaların önlenmesi açısından kritik önem taşır. Özellikle sıcak ve nemli havalarda terleme yoluyla kaybedilen su miktarı arttığından, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içilmesi önerilir.

5. Çevresel Koşullara Göre Hesaplama

Sıcak ve nemli ortamlarda, vücut daha fazla terleyerek sıvı kaybeder. Bu durum, yüksek irtifa ve kuru hava koşullarında da geçerlidir. Örneğin, yüksek sıcaklıklarda su kaybını telafi etmek için günlük su ihtiyacının 1-2 litre kadar artırılması gerekebilir. Yüksek irtifalarda (örneğin 2500 metre ve üzerinde) nefes alıp verme ile daha fazla sıvı kaybı yaşanır. Bu nedenle, dağcılar ve yüksek irtifada yaşayan bireylerin ekstra su tüketmeleri önemlidir.

• Öneri: Sıcak havalarda ve yüksek irtifalarda yaşayan bireyler için, normal su tüketimine ek olarak en az 1 litre daha su içmeleri önerilir.

6. Özel Durumlarda Su İhtiyacı

• Hamilelik ve Emzirme Dönemleri: Hamilelik döneminde, amniyotik sıvının oluşumu ve bebeğin sağlıklı gelişimi için su alımının artırılması gerekir. Emziren annelerin de süt üretimini desteklemek için günde yaklaşık 1 litre ek su tüketmeleri önerilir.
• Hastalık Durumları: Ateşli hastalıklar, ishal ve kusma gibi durumlarda vücut daha fazla su kaybeder. Bu gibi durumlarda, kaybedilen sıvıyı yerine koymak için su alımını artırmak çok önemlidir.

7. İdrar Rengi ile Takip Yöntemi

Günlük su ihtiyacını takip etmenin pratik yollarından biri idrar rengini gözlemlemektir. Sağlıklı bir bireyin yeterli su tüketip tüketmediği, idrar renginden anlaşılabilir:

• Açık sarı: Yeterli sıvı alındığını gösterir.
• Koyu sarı veya amber rengi: Vücudun susuz kaldığını ve daha fazla su içilmesi gerektiğini işaret eder.

Bu yöntem, su tüketimini bilinçli bir şekilde artırmak isteyen bireyler için kolay ve etkili bir geri bildirim sağlar.

8. Hesaplama Araçları ve Mobil Uygulamalar

Teknoloji, günlük su tüketimini takip etmeyi kolaylaştırmıştır. Akıllı telefon uygulamaları ve giyilebilir cihazlar, bireylerin günlük su alımını takip etmelerine ve gerekli durumlarda hatırlatmalar yapmalarına yardımcı olur. Bu uygulamalar, su tüketimi hedefleri belirlemeyi ve tüketim alışkanlıklarını analiz etmeyi sağlar. Özellikle yoğun bir yaşam tarzına sahip kişiler için pratik bir çözüm sunar.

• Önerilen Uygulamalar: MyFitnessPal, WaterMinder, Plant Nanny gibi popüler uygulamalar su tüketimini düzenli olarak hatırlatır ve kişisel hedeflerinize göre öneriler sunar.

Özetle Su İhtiyacını Hesaplama Yöntemlerinin Değerlendirilmesi

Her bireyin su ihtiyacı farklı olduğundan, kişiselleştirilmiş bir su tüketim planı geliştirmek önemlidir. Vücut ağırlığı, kalori alımı, yaş, cinsiyet, çevresel faktörler ve fiziksel aktivite düzeyi, su ihtiyacını belirleyen temel faktörler arasındadır. En sağlıklı sonuç, birden fazla hesaplama yöntemini kullanarak ve bireyin yaşam koşullarına göre bu yöntemleri uyarlayarak elde edilir. Ayrıca, idrar rengi takibi gibi pratik yöntemlerle de günlük su alımının yeterliliği değerlendirilebilir.

Bilinçli bir şekilde su tüketimini artırmak, sağlığı korumanın yanı sıra zihinsel ve fiziksel performansı da olumlu yönde etkiler. Egzersiz, hastalık veya çevresel koşullar gibi faktörlere bağlı olarak günlük su ihtiyacının değişebileceği unutulmamalıdır. Bu yüzden, bireyler günlük su tüketim alışkanlıklarını düzenli olarak gözden geçirmeli ve ihtiyaçlarına göre ayarlamalar yapmalıdır.

Farklı Yaş ve Cinsiyet Gruplarının Su İhtiyacı

Farklı yaş ve cinsiyet gruplarının su ihtiyacı, metabolik hız ve hormonal dengelere bağlı olarak değişiklik gösterir:

• Çocuklar: Çocuklar, vücut ağırlıklarına oranla daha fazla suya ihtiyaç duyarlar. Gelişim süreçleri hızlı olduğu için sıvı dengelerinin korunması oldukça önemlidir.
• Yetişkinler: Ortalama bir yetişkinin günlük su ihtiyacı, fiziksel aktivite ve yaşa bağlı olarak değişir. Genellikle erkekler için 2.5-3 litre, kadınlar içinse 2-2.5 litre su tüketimi önerilir.
• Hamile ve emziren kadınlar: Hamilelik ve emzirme döneminde su ihtiyacı artar. Anne adaylarının günde en az 2.5-3 litre su tüketmeleri önerilir. Emziren annelerin ise süt üretimini desteklemek için günde ek olarak 1 litre su tüketmesi tavsiye edilir.
• Yaşlılar: Yaş ilerledikçe su ihtiyacı azalmakla birlikte, yaşlı bireylerin susuzluk hissi azalabilir. Bu nedenle, yeterli su tüketimini sağlamak için bilinçli bir çaba gereklidir.

Su İhtiyacını Etkileyen Faktörler

Günlük su ihtiyacı birçok faktöre göre değişiklik gösterir. Bireyin yaşam tarzı, fiziksel aktivite düzeyi, çevresel koşullar ve sağlık durumu gibi çeşitli etmenler su gereksinimini doğrudan etkiler. Aşağıda bu faktörler detaylı olarak açıklanmaktadır.

1. Fiziksel Aktivite Düzeyi

Yoğun fiziksel aktivite sırasında vücut daha fazla enerji harcar ve terleme yoluyla önemli miktarda su kaybeder. Egzersiz yapan bireylerin, özellikle uzun süreli veya yoğun spor aktiviteleri sırasında su tüketimlerini artırmaları gerekir. Egzersiz süresine ve zorluk derecesine bağlı olarak, her 30 dakikalık fiziksel aktivite için 0.5-1 litre ek su içmek önerilir.

• Açık hava sporları ve maraton gibi uzun süreli aktiviteler sırasında sıvı kaybı hızla artar ve yeterli hidrasyon sağlanmazsa performans düşüşleri görülebilir.
• Yetersiz su tüketimi sırasında vücut ısısı kontrolü zorlaşır ve kramp ya da sıcak çarpması gibi riskler oluşabilir.

2. Çevresel Koşullar

Çevrenin sıcaklığı, nem oranı ve irtifa gibi unsurlar, su ihtiyacını doğrudan etkiler. Sıcak ve nemli havalarda daha fazla terleme olur, dolayısıyla vücut daha çok sıvı kaybeder.

• Sıcak ve nemli bölgelerde: Günlük su ihtiyacının 1-2 litre artırılması önerilir.
• Yüksek irtifada: Havadaki oksijen miktarının azalması, nefes alıp verme hızını artırarak sıvı kaybına yol açar. Bu durum, dağcıların veya yüksek irtifada yaşayan kişilerin ekstra su tüketmesini gerektirir.

3. Beslenme Alışkanlıkları

Tüketilen gıdalar ve içecekler de su ihtiyacını etkiler. Aşırı miktarda tuzlu, şekerli veya kafeinli içecekler tüketmek, vücuttan daha fazla su atılmasına neden olabilir.

• Tuzlu yiyecekler su tutulumuna yol açarak vücudun su dengesini bozar.
• Kafeinli ve alkollü içecekler, idrar söktürücü etkileri nedeniyle vücuttan daha fazla su kaybına neden olur. Bu tür içeceklerin ardından su tüketmek, kaybedilen sıvıyı yerine koymak açısından önemlidir.

4. Hastalıklar ve İlaç Kullanımı

Bazı hastalıklar ve ilaçlar, su ihtiyacını artırabilir.

• Ateş, ishal ve kusma: Bu durumlarda vücut önemli miktarda su kaybeder ve hızla dehidrasyon riski artar.
• Böbrek hastalıkları veya diüretik ilaçlar kullanımı, su kaybını artırarak sıvı alımının artırılmasını gerektirir.
• Diyabet gibi kronik rahatsızlıklar da vücudun sıvı ihtiyacını artırabilir. Kan şekeri yüksek olduğunda, vücut bunu dengelemek için daha fazla idrara çıkar ve bu da su kaybına yol açar.

5. Yaş ve Cinsiyet

Yaş ve cinsiyet, su ihtiyacını belirleyen önemli etmenler arasındadır.

• Çocuklar: Vücut ağırlıklarına oranla su ihtiyaçları daha fazladır. Ayrıca çocukların sıvı dengesi hassastır ve susuz kalmaları daha tehlikeli sonuçlar doğurabilir.
• Yaşlılar: Yaş ilerledikçe susuzluk hissi azalır ve su tüketimi azalabilir. Bu nedenle yaşlı bireylerin bilinçli bir şekilde su tüketimini artırmaları önemlidir.
• Kadınlar ve erkekler: Erkeklerin ortalama su ihtiyacı, daha yüksek kas kütlesi nedeniyle kadınlardan fazladır. Hamilelik ve emzirme döneminde kadınların su tüketimlerini artırmaları gerekir.

6. Hamilelik ve Emzirme Dönemi

Hamile kadınlar, amniyotik sıvının korunması ve bebeğin sağlıklı gelişimi için günlük su tüketimini artırmalıdır. Emzirme döneminde ise süt üretimi, vücuttan fazladan sıvı kaybına yol açar ve bu nedenle günde yaklaşık 3-3.5 litre su tüketimi önerilir.

Dehidrasyonun Belirtileri ve Zararları

Dehidrasyon, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az su alması veya aldığı suyun hızlı bir şekilde kaybedilmesi durumunda ortaya çıkar. Yetersiz su alımı, birçok hayati fonksiyonun aksamasına yol açar ve zamanında müdahale edilmediğinde ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

1. Dehidrasyonun Belirtileri

Dehidrasyonun belirtileri, hafif, orta ve ağır düzeyde değişiklik gösterir.

• Hafif Dehidrasyon Belirtileri:
  • Susuzluk hissi
  • Ağız kuruluğu
  • Yorgunluk ve halsizlik
  • Baş ağrısı
    Bu aşamada su tüketimi artırılarak denge sağlanabilir.
• Orta Düzey Dehidrasyon Belirtileri:
  • Baş dönmesi ve konsantrasyon eksikliği
  • Koyu renkli ve az miktarda idrar
  • Kas krampları ve kalp çarpıntısı
    Bu durumda, su tüketiminin artırılmaması durumunda belirtiler ilerleyebilir.
• Ciddi Dehidrasyon Belirtileri:
  • Bilinç bulanıklığı ve bayılma
  • Düşük tansiyon
  • Nabızda hızlanma
    Ciddi dehidrasyon, acil müdahale gerektirir ve tıbbi tedaviye ihtiyaç duyulabilir.

2. Dehidrasyonun Zararları

Uzun süreli dehidrasyon, birçok hayati organın fonksiyonlarını olumsuz etkiler ve yaşam kalitesini düşürür.

• Böbrek Hasarı: Yetersiz su tüketimi, böbreklerin çalışmasını zorlaştırır ve böbrek taşı ya da böbrek yetmezliği gibi sorunlara yol açabilir.
• Kalp ve Damar Sağlığı: Dehidrasyon, kan hacminin azalmasına ve tansiyonun düşmesine neden olabilir. Dolaşım sistemi, yeterli sıvı olmadığı için zorlanır ve kalp krizi riski artar.
• Cilt Sağlığı: Su eksikliği cildin kurumasına ve elastikiyetini kaybetmesine neden olur. Uzun vadede kırışıklıkların artmasına yol açabilir.
• Zihinsel Performans: Yeterli su tüketilmediğinde, odaklanma ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonlar olumsuz etkilenir. Baş ağrısı ve konsantrasyon kaybı sıkça yaşanır.
• Sindirim Sorunları: Yeterli sıvı alımı, sindirim sistemi için de önemlidir. Su eksikliği, kabızlık gibi problemlere yol açabilir.
• Bağışıklık Sisteminin Zayıflaması: Vücudun detoks mekanizmaları için su gereklidir. Dehidrasyon, toksinlerin vücuttan atılmasını zorlaştırarak bağışıklık sistemini zayıflatabilir.

3. Acil Müdahale Gerektiren Durumlar

Ağır dehidrasyon vakalarında, yalnızca su içmek yeterli olmayabilir. Elektrolit kaybını da telafi etmek için oral rehidrasyon solüsyonları kullanılmalıdır. İleri seviyede dehidrasyon yaşayan bireylerin en kısa sürede tıbbi yardım alması gereklidir. Özellikle çocuklar, yaşlılar ve kronik hastalığı olanlar için dehidrasyon büyük bir risk oluşturur.

Yeterli Su Tüketiminin Sağlık Üzerindeki Etkileri

Yeterli su tüketimi, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde birçok olumlu etki sağlar. Vücuttaki biyolojik süreçlerin sorunsuz işlemesi için su hayati öneme sahiptir. Aşağıda su tüketiminin başlıca sağlık faydaları özetlenmiştir:

• Metabolizmayı Destekler: Su, metabolizmayı hızlandırarak kalori yakımını artırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Aynı zamanda yağların enerjiye dönüştürülmesini destekler.
• Cilt Sağlığını İyileştirir: Yeterli su alımı cildi nemlendirir, elastikiyetini artırır ve kırışıklıkların oluşumunu geciktirir.
• Sindirim Sistemini Düzenler: Su, sindirim sisteminin sorunsuz çalışmasını sağlar ve kabızlık gibi problemleri önler.
• Böbrek Fonksiyonlarını Destekler: Böbreklerin sağlıklı çalışmasını sağlar, böbrek taşı oluşumunu engeller ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olur.
• Kalp-Damar Sağlığını Korur: Yeterli su alımı, kanın daha rahat dolaşmasını sağlayarak kalp yükünü azaltır ve tansiyonu dengede tutar.
• Zihinsel Performansı Artırır: Konsantrasyon ve hafıza üzerinde olumlu etkisi vardır. Susuzluk, yorgunluk ve dikkat dağınıklığına neden olabilir.
• Detoksifikasyonu Destekler: Su, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunur.

Genel olarak, günlük yeterli miktarda su içmek, vücudun tüm organ ve sistemlerinin düzgün çalışmasını destekleyerek hem kısa hem de uzun vadede sağlığı korur. Bu nedenle, bireylerin su tüketim alışkanlıklarını düzenli takip etmeleri, sağlıklarını sürdürmeleri açısından kritik öneme sahiptir.

Sonuç

Günlük su tüketimi, bireylerin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeleri için vazgeçilmez bir ihtiyaçtır. Her bireyin su ihtiyacı, yaş, cinsiyet, kilo, fiziksel aktivite düzeyi ve çevresel koşullara göre değişiklik gösterir. Genel sağlık önerileri günlük 2-3 litre su içilmesini tavsiye etse de, bu miktar herkes için yeterli olmayabilir. Özellikle egzersiz yapanlar, sıcak ve nemli ortamlarda yaşayanlar ve özel sağlık durumlarına sahip bireyler için kişiselleştirilmiş bir su tüketim planı geliştirilmesi gereklidir. Böylelikle bireyin yaşam kalitesi artırılırken, su kaybına bağlı sağlık sorunları da önlenebilir.

Yeterli su tüketimi, hem fiziksel hem de zihinsel performansın korunması açısından büyük önem taşır. Vücuttaki metabolik işlemler, organ fonksiyonları ve ısı dengesi, su sayesinde düzenlenir. Ayrıca, su tüketimi yorgunluk, konsantrasyon eksikliği, baş ağrısı ve sindirim sorunları gibi yaygın problemleri önler. Dehidrasyona karşı korunmak, hastalık riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu nedenle bireylerin susama hissini beklemeden düzenli aralıklarla su içme alışkanlığı kazanmaları sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.

Sonuç olarak, günlük su ihtiyacını doğru bir şekilde hesaplamak ve buna uygun su tüketim alışkanlıkları geliştirmek, sağlık açısından kritik bir öneme sahiptir. İdrar rengi takibi ve mobil uygulamalar gibi yöntemlerle su tüketiminin düzenli olarak kontrol edilmesi, bireylerin yeterli hidrasyonu sağlamalarına yardımcı olur. Dehidrasyonun önüne geçmek, yalnızca fiziksel sağlığı değil, zihinsel dengeyi ve günlük performansı da olumlu etkiler. Her birey kendi ihtiyaçlarını gözeterek su tüketimini bilinçli bir şekilde artırmalı ve suyun yaşam kalitesini artıran en önemli kaynaklardan biri olduğunu unutmamalıdır.

Referanslar:

1. Günlük Su İhtiyacı Hesaplama Programı
2. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.
3. Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 564S-572S.
4. Grandjean, A. C., & Campbell, S. M. (2004). Hydration: Fluids for life. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 585-594.
5. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced dehydration: Drinking water and sodium effects. Journal of Applied Physiology, 83(4), 1152-1158.
6. Armstrong, L. E. (2007). Assessing hydration status: The elusive gold standard. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 575S-584S.
7. Cheuvront, S. N., Carter, R., & Sawka, M. N. (2003). Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 2(4), 202-208.
8. Stookey, J. D. (2005). High water consumption linked to weight loss through increase in lipolysis. Obesity, 13(10), 1746-1753.
9. Boschmann, M., & Steiniger, J. (2003). Water-induced thermogenesis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.
10. Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Hillman, S. K. (2000). National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
11. Manz, F., & Wentz, A. (2005). The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutrition Reviews, 63(6), S2-S5.
12. Murray, B. (2007). Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 542S-548S.
13. Kleiner, S. M. (1999). Water: An essential but overlooked nutrient. Journal of the American Dietetic Association, 99(2), 200-206.
14. Jequier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: The physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115-123.
15. Noakes, T. D. (2003). Fluid replacement during marathon running. Clinical Journal of Sport Medicine, 13(5), 309-318.
16. Mitchell, J. B., & Grandjean, A. C. (1993). Hydration strategies for sports. Gatorade Sports Science Institute, 6(2), 4-7.
17. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(5), 457-472.
18. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
19. Ritz, P., & Berrut, G. (2005). The importance of good hydration for day-to-day health. Nutrition Reviews, 63(6), S6-S13
20. https://scholar.google.com/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
22. https://www.researchgate.net/
23. https://www.mayoclinic.org/
24. https://www.nhs.uk/
25. https://www.webmd.com/