Panik Atak Nedir? 16 Belirtisi, Nedenleri, Teşhisi, Tedavisi

Panik atak, ani ve yoğun bir korku veya endişe hali olarak tanımlanır ve genellikle fiziksel belirtilerle birlikte ortaya çıkar. Bu ataklar, kişi için oldukça rahatsız edici ve hatta korkutucu olabilir, çünkü çoğu zaman beklenmedik bir şekilde ortaya çıkar. Panik ataklar, günlük hayatı ciddi şekilde etkileyebilir ve kişilerin sosyal ilişkilerini, iş hayatını ve genel sağlık durumlarını bozabilir. Psikolojik bir bozukluk olan panik bozukluğunun bir belirtisi olabilir, ancak tek başına da ortaya çıkabilir.

Panik Atak Nedir? 16 Belirtisi, Nedenleri, Teşhisi, Tedavisi

Son yıllarda, panik atak konusunda farkındalığın artmasıyla birlikte, insanların bu durumla başa çıkma yöntemleri konusunda daha fazla bilgiye erişim sağladığı görülmektedir. Bununla birlikte, birçok kişi hala panik atakların ne olduğunu, belirtilerini ve nasıl tedavi edilebileceğini tam olarak bilmemektedir. Panik ataklar, bir kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürebilir ve uzun süre tedavi edilmediğinde, daha ciddi psikolojik sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, panik atak belirtilerini ve tedavi yöntemlerini bilmek, hem kişisel hem de toplumsal sağlık açısından büyük bir öneme sahiptir.

Panik ataklar, her ne kadar korkutucu olsa da, tedavi edilebilir bir durumdur. Tedavi yöntemleri arasında ilaç tedavisi, terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri yer alır. Ancak tedavi süreci, kişiden kişiye değişiklik gösterebilir ve bu süreçte profesyonel bir yardım almak önemlidir. Panik atakların doğru şekilde tanınması ve tedavi edilmesi, kişinin yaşam kalitesini artırmanın yanı sıra, ilerleyen dönemlerde daha ciddi psikolojik bozuklukların önlenmesine yardımcı olabilir.

Bu makalede, panik atak belirtileri, nedenleri, teşhisi ve tedavi yöntemleri ayrıntılı bir şekilde ele alınacaktır. Panik atak yaşayan bireylerin bu durumu anlaması ve uygun tedavi yöntemlerini öğrenmesi, yaşam kalitelerini büyük ölçüde iyileştirebilir. Ayrıca, panik atağın psikolojik ve fiziksel etkilerini anlamak, çevremizde bu sorunla karşılaşan kişilere daha fazla destek olabilmemizi sağlar.

Panik Atak Nedir?

Panik atak, aniden ve beklenmedik bir şekilde ortaya çıkan, yoğun korku veya rahatsızlık hissiyle karakterize bir durumdur. Genellikle fiziksel belirtilerle birlikte seyreden bu durum, bireyin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Kalp çarpıntısı, terleme, titreme, nefes darlığı, baş dönmesi gibi belirtilerle kendini gösterir ve bu semptomlar genellikle birkaç dakika ila yarım saat arasında yoğun bir şekilde hissedilir. Panik atak sırasında kişi, kontrolünü kaybedeceği, çıldıracağı ya da öleceği korkusuna kapılabilir. Bu durum, fiziksel bir hastalık gibi görünse de aslında psikolojik kökenlidir ve tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır.

Panik ataklar genellikle belirli bir tetikleyici olmadan, kendiliğinden gelişebilir, ancak stres, travma veya yoğun kaygı gibi faktörler tetikleyici olabilir. Beyindeki kimyasal dengesizlikler, genetik yatkınlık ve çevresel faktörler, panik atakların oluşumunda önemli rol oynar. İlk defa panik atak yaşayan bireyler, bu durumu genellikle bir kalp krizi ya da ciddi bir fiziksel sağlık sorunu olarak algılar ve acil yardım arayışına girerler. Ancak yapılan tıbbi testler sonucunda herhangi bir fiziksel sorun bulunamadığında, durumun psikolojik bir kökene dayandığı anlaşılır.

Panik atak, günlük yaşamda oldukça yaygın bir durumdur ve herhangi bir yaş grubunda görülebilir. Ancak genellikle genç yetişkinlik döneminde ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir. Kadınlar, erkeklere göre daha fazla risk altındadır. Bu durum, bireylerin sosyal yaşamını, iş performansını ve kişisel ilişkilerini olumsuz yönde etkileyebilir. Panik ataklar sık sık tekrar ettiğinde, panik bozukluk olarak adlandırılan daha kronik bir durum gelişebilir. Bu nedenle, erken teşhis ve doğru tedavi yöntemleriyle, bireylerin panik ataklarla başa çıkabilmesi ve yaşam kalitelerini geri kazanması mümkündür.

Panik Atak Belirtileri

Panik atak, kişinin ani ve yoğun bir korku ya da endişe hissettiği, genellikle fiziksel belirtilerle de kendini gösteren bir durumdur. Bu belirtiler, hem fiziksel hem de psikolojik düzeyde hissedilebilir ve kişinin günlük yaşamını olumsuz yönde etkileyebilir. İşte panik atağın en yaygın belirtileri:

Fiziksel Belirtiler

Panik atak sırasında birey, vücudunda birçok fiziksel tepki yaşayabilir. Bu belirtiler genellikle bir tehlike algısına karşı vücudun verdiği tepkiyi yansıtır:

1. Kalp Çarpıntısı veya Hızlı Kalp Atışı (Taşikardi):
   • Panik atağın en sık görülen belirtilerinden biridir. Kalp atışlarının hızlanması veya göğüste bir çarpıntı hissi, kişinin yoğun bir korku durumunda olduğunun göstergesidir.
   • Bazı kişiler bu durumu kalp kriziyle karıştırabilir.
2. Terleme:
   • Özellikle avuç içlerinde, alın bölgesinde veya tüm vücutta aşırı terleme görülebilir.
   • Bu durum genellikle kişinin endişe seviyesindeki artışa bağlı olarak ortaya çıkar.
3. Nefes Darlığı ve Boğulma Hissi:
   • Kişi, nefes almakta zorlandığını hissedebilir. Bu his genellikle “nefesim yetmiyor” düşüncesine yol açar ve paniği artırır.
   • Derin nefes alma çabaları da etkisiz gibi görünebilir.
4. Baş Dönmesi ve Bayılacak Gibi Hissetme:
   • Panik atağın etkisiyle kişi, denge kaybı veya çevresinin dönmesi hissi yaşayabilir.
   • Bu durum, kişinin bulunduğu ortamdan kaçma isteğini tetikleyebilir.
5. Titreme veya Sarsılma:
   • Vücudun istemsiz bir şekilde titremesi veya kasların kontrolsüz hareketi oldukça yaygındır.
   • Bu, genellikle kasların yoğun stres altında verdiği tepkidir.
6. Göğüs Ağrısı veya Sıkışma:
   • Panik atağı yaşayan bireyler, göğsünde bir baskı ya da ağrı hissedebilir.
   • Bu durum, kişinin kalp krizi geçirdiğini düşünmesine neden olabilir.
7. Mide Bulantısı ve Karın Rahatsızlıkları:
   • Panik atak sırasında mide bulantısı, karında ağrı ya da bağırsakların hareketinde artış yaşanabilir.
8. Ellerde veya Ayaklarda Karıncalanma:
   • Özellikle ellerde, ayaklarda veya dudaklarda uyuşma ve karıncalanma hissi yaygındır.
   • Bu durum, panik atağın neden olduğu hızlı nefes alıp verme (hiperventilasyon) ile ilişkilidir.

Psikolojik Belirtiler

Panik atak, yalnızca fiziksel belirtilerle değil, aynı zamanda yoğun psikolojik tepkilerle de kendini gösterir:

1. Yoğun Korku ve Kaygı Hissi:
   • Kişi, genellikle kontrolünü kaybedeceğini, öleceğini veya çıldıracağını düşünür.
   • Bu düşünceler, panik atağın en temel psikolojik belirtileridir.
2. Gerçeklikten Kopma veya Çevreden Uzaklaşma Hissi (Derealizasyon):
   • Çevrenin gerçek dışı veya bulanık algılanması yaygındır.
   • Kişi, kendisini bir rüya içinde gibi hissedebilir.
3. Kendine Yabancılaşma Hissi (Depersonalizasyon):
   • Birey, kendi bedeninden ya da zihninden kopmuş gibi hissedebilir.
   • Bu, “Bedenimin dışındayım” ya da “Ben ben değilim” gibi hislere yol açabilir.
4. Kontrolü Kaybetme Korkusu:
   • Kişi, aklını kaybedeceğini veya davranışlarını kontrol edemeyeceğini düşünebilir.
   • Bu korku, panik atağın süresini ve şiddetini artırabilir.
5. Ölüm Korkusu:
   • Ani bir şekilde ölümün yakın olduğu hissi ya da kalp krizi geçirme düşüncesi, panik atağın en korkutucu yanlarından biridir.
   • Bu düşünce, atak sırasında kişinin daha fazla paniğe kapılmasına neden olur.

Davranışsal Belirtiler

Panik atağın etkisiyle bireylerde davranışsal değişiklikler de gözlemlenebilir:

1. Kaçma veya Uzaklaşma İsteği:
   • Kişi, bulunduğu ortamın tehlikeli olduğuna inanarak oradan uzaklaşmak isteyebilir.
   • Bu durum, toplu taşıma, kalabalık alanlar gibi yerlerde panik atağı tetikleyebilir.
2. Donup Kalma:
   • Bazı bireyler, panik atağın etkisiyle hareketsizleşebilir ve ne yapacağını bilemez hale gelir.
3. Rahatlama Çabaları:
   • Kişi, hızlı nefes alma, bir yere oturma ya da su içme gibi rahatlatıcı eylemler gerçekleştirmeye çalışabilir.

Panik Atak Belirtilerinin Şiddeti ve Süresi

Panik atağın belirtileri, kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve şiddeti değişebilir. Genellikle belirtiler 5-20 dakika arasında yoğun bir şekilde hissedilir, ancak bazı vakalarda 1 saate kadar sürebilir. Önemli olan, belirtilerin tekrarlayıcı hale gelmesi durumunda profesyonel bir destek alınmasıdır.

Bu belirtilerin bilinmesi, panik atak yaşayan bireylerin durumlarını daha iyi anlamalarına ve uygun müdahaleler için adım atmalarına yardımcı olabilir. Panik atağı önceden tanımlamak, tedavi sürecinin etkinliğini artırır.

Panik Atak Nedenleri

Panik atak, genellikle aniden ve beklenmedik bir şekilde ortaya çıkan yoğun korku veya rahatsızlık hissi olarak tanımlanır. Bu durumun nedenleri kişiden kişiye değişmekle birlikte, biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerin bir kombinasyonu olarak açıklanabilir. Aşağıda, panik atağın temel nedenleri detaylı bir şekilde ele alınmıştır:

1. Biyolojik Faktörler

Panik atakların nedenleri arasında biyolojik etkenlerin önemli bir yeri vardır. Bunlar genellikle vücuttaki kimyasal dengesizlikler, genetik yatkınlıklar ve sinir sistemiyle ilgili bozukluklarla ilişkilidir.

• Beyindeki Kimyasal Dengesizlikler: Beyinde serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin dengesizliği, panik atak riskini artırabilir. Bu kimyasallar, ruh hali ve stres tepkilerinin düzenlenmesinde kritik bir rol oynar.
• Genetik Yatkınlık: Ailede panik bozukluğu veya anksiyete öyküsü bulunması, bireyin panik atak geçirme olasılığını artırabilir. Araştırmalar, genetik faktörlerin panik bozukluğu gelişiminde etkili olduğunu göstermektedir.
• Sinir Sistemi Hassasiyeti: Otonom sinir sisteminin aşırı duyarlı olması, vücudun stresli durumlara aşırı tepki vermesine neden olabilir. Bu da panik atakların ortaya çıkmasını kolaylaştırabilir.

2. Psikolojik Faktörler

Bireyin zihinsel yapısı ve geçmiş deneyimleri, panik atakların tetiklenmesinde önemli bir rol oynar. Psikolojik faktörler genellikle travmalar, stres yönetimindeki zorluklar ve öğrenilmiş davranışlarla ilişkilidir.

• Travmatik Yaşantılar: Çocuklukta veya yetişkinlikte yaşanan şiddetli travmalar (örneğin, kaza, kayıp, şiddet veya istismar) panik atağa zemin hazırlayabilir. Bu tür olaylar, bireyin stres karşısında daha kırılgan hale gelmesine neden olabilir.
• Stres ve Kaygı: Uzun süreli stres, bireyin zihinsel sağlığını etkileyerek panik ataklara yol açabilir. İş stresi, ailevi sorunlar veya finansal kaygılar gibi faktörler sık sık tetikleyici olabilir.
• Olumsuz Düşünce Alışkanlıkları: Kendini sürekli tehlikede hissetme, en kötü senaryoyu düşünme veya gelecekle ilgili aşırı kaygılar, bireyde panik hissini artırabilir.

3. Çevresel Faktörler

Çevredeki olaylar ve bireyin bu olaylara verdiği tepkiler de panik atakların nedenleri arasında yer alır.

• Travmatik Çevresel Olaylar: Doğal afetler, savaş, ekonomik krizler veya pandemi gibi büyük çaplı olaylar, bireylerin anksiyete düzeyini artırarak panik atağa neden olabilir.
• Alkol ve Madde Kullanımı: Alkol ve uyuşturucu maddeler, vücudun stres tepkisini artırarak panik atakları tetikleyebilir. Ayrıca, kafein gibi uyarıcı maddelerin aşırı tüketimi de panik hissini artırabilir.
• Sosyal Baskılar: Toplum içinde başarısızlık korkusu, yalnızlık veya sürekli yargılanma hissi gibi sosyal faktörler, panik atağın ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir.

4. Fizyolojik ve Sağlıkla İlgili Faktörler

Bireyin genel sağlık durumu da panik atakların nedenleri arasında olabilir.

• Kronik Hastalıklar: Kalp rahatsızlıkları, astım veya tiroid bozuklukları gibi sağlık sorunları, bireyin panik hissi yaşamasını kolaylaştırabilir. Örneğin, çarpıntı veya nefes darlığı gibi semptomlar, panik atak belirtilerine benzediği için tetikleyici olabilir.
• Uyku Eksikliği: Kalitesiz uyku veya uzun süreli uykusuzluk, bireyin stres seviyesini artırarak panik ataklara yol açabilir.

5. Hormonal Değişimler

Vücuttaki hormonal dalgalanmalar da panik atakları tetikleyebilir.

• Kadınlarda Hormonal Dalgalanmalar: Regl dönemleri, hamilelik veya menopoz gibi hormonal değişim süreçleri, kadınlarda panik atak riskini artırabilir.
• Kortizol ve Adrenalin Artışı: Stres durumlarında salgılanan bu hormonların aşırı miktarda üretilmesi, bireyin kendini sürekli alarm durumunda hissetmesine neden olabilir.

6. Fobiler ve Özgül Korkular

Bazı kişilerde özgül fobiler (örneğin, yükseklik korkusu, kapalı alan korkusu gibi) panik atakları tetikleyebilir. Fobiyle karşılaşma durumunda kişi, yoğun korku yaşar ve bu da panik atak olarak kendini gösterebilir.

Panik Atak Teşhisi

Panik atak teşhisi, doğru bir tedavi planı oluşturulabilmesi için kritik bir adımdır. Bu süreç, detaylı bir tıbbi geçmiş değerlendirmesi, fiziksel muayene ve gerekli durumlarda psikolojik testleri içerir. İşte teşhis sürecinin temel unsurları:

1. Belirtilerin Değerlendirilmesi

Panik atak teşhisinde en önemli aşama, hastanın yaşadığı belirtilerin ayrıntılı bir şekilde analiz edilmesidir. Tipik panik atak belirtileri şunlardır:

• Ani başlayan ve yoğun bir korku veya rahatsızlık hissi
• Kalp çarpıntısı, terleme, titreme veya nefes darlığı
• Göğüs ağrısı veya sıkışma hissi
• Baş dönmesi, sersemlik veya bayılma hissi
• Kontrolü kaybetme ya da “çıldırma” korkusu
• Ölüm korkusu

Bu belirtiler, genellikle 10 dakika içinde en yüksek seviyeye ulaşır ve bir saat içinde geçer. Ancak, süre ve yoğunluk kişiden kişiye değişebilir.

2. Fiziksel Hastalıkların Dışlanması

Panik atak belirtileri, kalp hastalıkları, hipertiroidi, astım gibi fiziksel hastalıklarla karıştırılabilir. Bu nedenle, doktorlar genellikle şunları yapar:

• Kan testleri (örneğin, tiroid fonksiyon testleri)
• Elektrokardiyogram (EKG) ile kalp fonksiyonlarının değerlendirilmesi
• Solunum testi

3. Psikolojik Değerlendirme

Panik bozukluk tanısı konulmadan önce, detaylı bir psikolojik değerlendirme yapılır. Psikolog veya psikiyatrist, hastanın korku, kaygı ve davranışsal tepkilerini anlamak için aşağıdaki sorulara odaklanabilir:

• Panik ataklar ne sıklıkla ve hangi durumlarda ortaya çıkıyor?
• Günlük hayatı ne kadar etkiliyor?
• Atak sırasında yaşanan düşünceler nelerdir?
• Ailede anksiyete bozukluğu öyküsü var mı?

4. DSM-5 Tanı Kriterleri

Psikiyatri dünyasında panik bozukluk tanısı, genellikle Amerikan Psikiyatri Birliği’nin DSM-5 (Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı) kriterlerine göre konur. Bu kriterler:

• Tekrarlayan ve beklenmedik panik atakların varlığı
• Ataklardan sonra en az bir ay boyunca süren, yeni atakların olacağına dair sürekli bir endişe
• Panik atakların yarattığı fiziksel veya sosyal etkilerden kaçınma davranışı
  gibi unsurları içerir.

5. Diğer Ruhsal Bozukluklardan Ayırıcı Tanı

Panik atak belirtileri, diğer ruhsal bozukluklarla (örneğin, yaygın anksiyete bozukluğu, sosyal fobi, travma sonrası stres bozukluğu) benzerlik gösterebilir. Bu nedenle, kapsamlı bir ayırıcı tanı yapılmalıdır.

Panik Atak Tedavisi

Panik atak, modern yaşamın yaygın psikolojik rahatsızlıklarından biridir ve uygun tedavi yöntemleriyle büyük ölçüde yönetilebilir bir durumdur. Panik atak tedavisi, kişiye özgü bir yaklaşım gerektirir ve genellikle aşağıdaki ana tedavi yöntemlerinden oluşur:

1. Psikoterapi Yöntemleri

Panik atak tedavisinde psikoterapi, uzun vadeli iyileşme için temel bir unsurdur. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) bu alanda en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilmektedir.

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT):
  • Panik atakların tetikleyicilerini tanımlamayı ve bunlarla başa çıkmayı öğretir.
  • Kişinin gerçekçi olmayan korkularını yeniden yapılandırmasına yardımcı olur.
  • Bedensel duyumlara karşı duyarsızlaşmayı hedefler, bu da kişinin panik atak sırasında yaşadığı korkuyu azaltır.
• Maruz Bırakma Terapisi:
  • Kişiyi korkularıyla yüzleştirerek, bu korkuların etkisini azaltmayı amaçlar.
  • Örneğin, kalp çarpıntısı hissi gibi bedensel duyumlar bilinçli olarak taklit edilerek bu hislerin zararsız olduğu öğretilir.
• Psikodinamik Terapi:
  • Panik atakların altında yatan duygusal çatışmaları ve geçmiş travmaları ele alır.
  • Özellikle uzun süredir devam eden ve kronikleşmiş panik bozukluklarda etkili olabilir.

2. İlaç Tedavisi

Bazı durumlarda, ilaç tedavisi psikoterapiyle birlikte veya tek başına kullanılabilir. İlaç tedavisi, genellikle semptomların kontrol altına alınmasında etkilidir.

• Antidepresanlar:
  • Serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) panik bozukluk tedavisinde birinci basamak ilaçlar olarak kullanılır.
  • Örnekler: Sertralin, Fluoksetin, Paroksetin.
• Benzodiazepinler:
  • Kısa vadeli hızlı rahatlama sağlar, ancak bağımlılık riski nedeniyle uzun süre kullanılmaları önerilmez.
  • Örnekler: Alprazolam, Lorazepam.
• Beta Blokerler:
  • Panik atak sırasında görülen fiziksel belirtileri (örneğin, çarpıntı) azaltmada kullanılır.
  • Örnek: Propranolol.
• Diğer Psikiyatrik İlaçlar:
  • Serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI’lar) veya trisiklik antidepresanlar da uygun hastalarda tercih edilebilir.

3. Kendi Kendine Yardım ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Tedavinin bir parçası olarak birey, yaşam tarzında belirli değişiklikler yaparak panik atakların sıklığını ve şiddetini azaltabilir.

• Nefes Egzersizleri ve Gevşeme Teknikleri:
  • Diyafram nefesi gibi teknikler, panik atağın fiziksel belirtilerini kontrol altına alabilir.
  • Meditasyon ve yoga, gevşeme sağlamak ve stres seviyesini düşürmek için önerilir.
• Fiziksel Aktivite:
  • Düzenli egzersiz, vücudun stresle başa çıkma kapasitesini artırır.
  • Özellikle aerobik egzersizlerin olumlu etkileri kanıtlanmıştır.
• Beslenme Düzeni:
  • Kafein ve şeker tüketimini sınırlamak, panik atağı tetikleyebilecek unsurları azaltır.
  • Dengeli bir diyet, vücudu ve zihni destekler.
• Uyku Düzeni:
  • Yeterli ve düzenli uyku, stres yönetimi ve genel ruh sağlığı için önemlidir.

4. Destek Grupları ve Sosyal Destek

Panik atak yaşayan bireyler, benzer deneyimleri olan kişilerle bir araya gelerek yalnız olmadıklarını hissetme fırsatı bulabilir. Destek grupları, başa çıkma stratejileri paylaşma ve duygusal destek alma açısından faydalıdır.

5. Alternatif ve Tamamlayıcı Terapiler

Bazı bireyler, tamamlayıcı terapilerden fayda sağlayabilir. Ancak bu yöntemler genellikle ana tedaviye ek olarak uygulanır.

• Akupunktur:
  • Panik atak semptomlarını hafifletmek için kullanılabilir.
• Aromaterapi:
  • Lavanta ve papatya gibi esansiyel yağlar, sakinleştirici etkiler sağlayabilir.
• Bitkisel Takviyeler:
  • Melisa, valerian kökü gibi bitkiler, hafif panik semptomlarında faydalı olabilir. Ancak bu takviyeler kullanılmadan önce bir doktora danışılmalıdır.

6. Krize Müdahale Teknikleri

Panik atak anında uygulanabilecek pratik yöntemler de tedavi sürecinin önemli bir parçasıdır.

• Gerçeklik Kontrolü:
  • “Bu sadece bir atak ve zararsız” düşüncesi tekrarlanabilir.
  • Çevredeki nesneleri saymak veya dokunmak gibi dikkat dağıtıcı teknikler kullanılabilir.
• Güvenli Bir Alan Yaratmak:
  • Kişi, sakinleşene kadar güvende hissettiği bir ortamda bulunmalıdır.

7. Uzun Vadeli Tedavi Planlaması

Panik atak tedavisi, genellikle uzun vadeli bir süreçtir. Bu süreçte:

• Tedaviye düzenli devam edilmelidir.
• İlerlemenin değerlendirilmesi için terapi seansları düzenli olarak yapılmalıdır.
• Gerekirse tedavi planı, kişinin ihtiyaçlarına göre yeniden düzenlenebilir.

Panik Atakla Başa Çıkma Yolları

Panik ataklarla başa çıkmanın bazı stratejileri şunlardır:

1. Derin nefes egzersizleri: Panik atak sırasında derin ve yavaş nefes almak, kalp atışını ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
2. Kendini rahatlatma teknikleri: Gevşeme teknikleri, stres seviyesini düşürerek panik atakların şiddetini azaltabilir.
3. Fiziksel hareket: Yürüyüş veya hafif egzersiz, endorfin salgılanmasını sağlayarak kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlar.

Referanslar:

1. Panik Atak Nedir? 16 Belirtisi, Nedenleri, Teşhisi, Tedavisi
2. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
3. Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. The Guilford Press.
4. Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2006). Mastery of Your Anxiety and Panic. Oxford University Press.
5. Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470.
6. Beck, A. T., & Emery, G. (1985). Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective. Basic Books.
7. Gorman, J. M., Kent, J. M., Sullivan, G. M., & Coplan, J. D. (2000). Neuroanatomical hypothesis of panic disorder, revised. The American Journal of Psychiatry, 157(4), 493-505.
8. Kessler, R. C., Petukhova, M., Sampson, N. A., Zaslavsky, A. M., & Wittchen, H. U. (2012). Twelve-month and lifetime prevalence and lifetime morbid risk of anxiety and mood disorders in the United States. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 21(3), 169-184.
9. Roy-Byrne, P. P., Craske, M. G., & Stein, M. B. (2006). Panic disorder. The Lancet, 368(9540), 1023-1032.
10. Schmidt, N. B., & Trakowski, J. H. (2004). Interoceptive assessment and exposure in panic disorder: A descriptive study. Journal of Anxiety Disorders, 18(3), 293-313.
11. Margraf, J., & Schneider, S. (1991). Panic. Springer-Verlag.
12. Hofmann, S. G., & Smits, J. A. J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621-632.
13. Norton, P. J., & Price, E. C. (2007). A meta-analytic review of adult cognitive-behavioral therapy outcome across the anxiety disorders. Journal of Nervous and Mental Disease, 195(6), 521-531.
14. Andrews, G., & Creamer, M. (2003). Treatment of anxiety disorders. CNS Spectrums, 8(4), 259-266.
15. Wilhelm, F. H., & Roth, W. T. (2001). The somatic symptom paradox in DSM-IV anxiety disorders: Suggestions for a clinical focus in psychophysiology. Clinical Psychology Review, 21(4), 553-577.
16. Klein, D. F. (1993). False suffocation alarms, spontaneous panics, and related conditions: An integrative hypothesis. Archives of General Psychiatry, 50(4), 306-317.
17. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.
18. Pagnini, F., & Langer, E. J. (2015). Mindfulness and health: Psychology and medicine perspectives. Journal of Behavioral Medicine, 38(1), 1-10.
19. Erol, N., Kılıç, C., & Ulusoy, M. (1998). Türkiye Ruh Sağlığı Profili: Yaygınlık çalışmaları. Türk Psikiyatri Dergisi, 9(1), 1-9.
20. Marks, I. M. (1987). Fears, Phobias, and Rituals: Panic, Anxiety, and Their Disorders. Oxford University Press.
21. Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. Henry Holt and Company.
22. Chorpita, B. F., & Barlow, D. H. (1998). The development of anxiety: The role of control in the early environment. Psychological Bulletin, 124(1), 3-21.
23. LeDoux, J. E. (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience, 23(1), 155-184.
24. Stein, M. B., & Sareen, J. (2015). Clinical practice. Generalized anxiety disorder. The New England Journal of Medicine, 373(21), 2059-2068.
25. Borkovec, T. D., & Ruscio, A. M. (2001). Psychotherapy for generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 62(Suppl 11), 37-42.
26. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. (Diyalektik Davranış Terapisi’nin kaygı bozukluklarına uyarlanması ile ilgili bölümler içerir).
27. Smoller, J. W., et al. (2008). The genetics of anxiety disorders: Genetic epidemiology and molecular genetics. Current Psychiatry Reports, 10(4), 258-263.
28. Shin, L. M., & Liberzon, I. (2010). The neurocircuitry of fear, stress, and anxiety disorders. Neuropsychopharmacology, 35(1), 169-191.
29. Özbay, F., & Çelikkol, A. (2006). Panik bozukluğun biyokimyasal ve nöroendokrin temelleri. Türk Nöropsikiyatri Dergisi, 43(3), 153-160.
30. https://scholar.google.com/
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
32. https://www.researchgate.net/
33. https://www.mayoclinic.org/
34. https://www.nhs.uk/
35. https://www.webmd.com/