Panik Ataktan Kurtulmak İçin 20 Öneri

Panik atak, ani ve yoğun bir korku ya da endişe dalgası olarak tanımlanabilir. Genellikle, kalp çarpıntısı, terleme, nefes darlığı ve kontrol kaybı hissi gibi fiziksel belirtilerle birlikte gelir. Panik atak geçiren bir kişi, genellikle ciddi bir sağlık problemi yaşadığını ya da öleceğini düşünür, fakat bu hissin gerçek bir tehlike ile alakası yoktur. Panik bozukluk, zihinsel ve duygusal bir reaksiyondur ve genellikle vücudun stres, anksiyete veya travmatik olaylara verdiği bir yanıt olarak ortaya çıkar. Bu tür ataklar, kişilerin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir ve sosyal ilişkiler, iş hayatı gibi pek çok alanda zorluklara neden olabilir.

Panik Ataktan Kurtulmak İçin 20 Öneri

Panik ataklar, bir süre sonra tekrarlama korkusu yaratarak kişinin hayatını daha da zorlaştırabilir. Bu durum, panik bozukluğu olarak bilinir ve kişi sürekli olarak yeni bir panik bozukluk geçirme endişesi ile yaşar. Kişiler, bu tür durumlarla başa çıkmak için genellikle güvenli buldukları ortamlara hapsolabilir ve günlük aktivitelerinden uzaklaşabilirler. Panik ataklarla başa çıkmak, birçok insan için bir zorluk olabilir, ancak bu durumun yönetilebilir olduğunu bilmek önemlidir. Bununla başa çıkmanın birçok farklı yöntemi vardır ve bu yöntemler bireyler arasında değişiklik gösterebilir.

Bu yazıda, panik bozuklukla başa çıkmak ve bu durumu yönetebilmek için 20 farklı öneriye yer verilecektir. Bu öneriler, hem psikolojik hem de fiziksel yöntemleri içermektedir. Panik atakları hafifletmeye yardımcı olacak stratejiler, günlük yaşam alışkanlıklarında yapacağınız küçük değişikliklerden profesyonel yardıma kadar uzanan geniş bir yelpazeyi kapsar. Her bireyin bu yöntemlerden bazılarına daha iyi yanıt verebileceğini unutmamak gerekir. Dolayısıyla, önerilen yöntemlerin tümü, kişinin kendine en uygun olanı bulması için bir rehber niteliğindedir.

Bu makale boyunca, çeşitli rahatlama teknikleri, nefes egzersizleri ve hayat tarzı değişikliklerinin yanı sıra, panik atakları azaltmada etkili olabilecek uzun vadeli çözümler de ele alınacaktır. Panik atak yaşayan bireylerin, bu öneriler sayesinde hayat kalitelerini nasıl artırabileceklerini öğrenmeleri hedeflenmektedir. Her bir öneri, detaylı açıklamalar ve uygulanabilir adımlarla birlikte sunulacaktır, böylece okuyucular bunları kendi yaşamlarına kolaylıkla entegre edebilirler.

Panik Ataktan Kurtulmak İçin Öneriler

1. Nefes Egzersizleri

Panik atak sırasında, kişi hızlı ve sığ nefes almaya başlar. Bu durum, vücutta karbondioksit seviyelerinin düşmesine ve oksijen eksikliği hissine yol açarak panik hissini daha da yoğunlaştırabilir. Derin nefes egzersizleri, bu döngüyü kırmak için oldukça etkili bir yöntemdir. 4-7-8 nefes tekniği, bu konuda popüler bir uygulamadır. Bu teknikte, burundan 4 saniye boyunca derin bir nefes alınır, ardından nefes 7 saniye tutulur ve ağızdan 8 saniye boyunca yavaşça verilir. Bu egzersiz, beyine “tehlike yok” sinyalini gönderir ve rahatlamaya yardımcı olur.

Nasıl Uygulanır?

• Sessiz bir ortamda oturun veya sırtınızı bir yere yaslayın.
• Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun.
• Burnunuzdan 4 saniye boyunca derin nefes alın, karnınızın şiştiğini hissedin.
• 7 saniye boyunca nefesi tutun.
• Ağızdan 8 saniye boyunca nefesi verin, karnınızın indiğini hissedin. Bu egzersizi her gün düzenli olarak yapmak, atak sırasında kendinizi daha kolay kontrol etmenizi sağlar.

2. Yavaş ve Bilinçli Hareket Etmek

Panik atak sırasında vücut adrenalin salgılar ve bu da genellikle kaç ya da savaş tepkisine yol açar. Kişi hızla hareket etme eğiliminde olur ve bu durum panik hissini daha da kötüleştirebilir. Bilinçli bir şekilde yavaş hareket etmek ve fiziksel hızınızı yavaşlatmak, beyne “her şey kontrol altında” mesajını ileterek rahatlamanıza yardımcı olur.

Öneriler:

• Panik atak sırasında ayaktaysanız, kendinizi yavaş hareket etmeye zorlayın. Hızlı yürümek yerine, bilinçli olarak yavaş adımlar atın.
• Kaslarınızın gergin olduğunu hissediyorsanız, bilinçli bir şekilde kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
• Oturuyorsanız, nefes alıp verirken çevrenizdeki detaylara dikkat ederek vücudunuzu yavaşça gevşetin. Bu basit teknik, beyinle beden arasındaki bağlantıyı güçlendirir ve atak belirtilerinin azalmasına katkıda bulunur.

3. Dikkati Başka Yöne Çekmek

Panik atak sırasında zihin yoğun bir şekilde tehlike sinyalleri gönderir. Bu yoğunlaşan düşünce döngüsü, vücudun korku yanıtını daha da şiddetlendirir. Bu tür durumlarda dikkat dağıtma teknikleri devreye girer. Zihninizi başka bir şeye odaklayarak panik belirtilerini hafifletebilirsiniz.

Uygulanabilir Teknikler:

• 5-4-3-2-1 Egzersizi: Beş duyunuzu kullanarak etrafınızdaki şeylere odaklanın. Örneğin, 5 şey görmeye, 4 şeyi dokunarak hissetmeye, 3 sesi duymaya, 2 kokuyu almaya ve 1 tadı hatırlamaya çalışın.
• Yanınızda bir kalem kağıt varsa, basit bir matematik problemi çözmeye çalışın veya odanızdaki nesnelerin renklerini sayın. Bu teknikler, zihni yoğun kaygıdan uzaklaştırarak sakinleşmenizi sağlar.

4. Kas Gevşetme Teknikleri

Progresif kas gevşetme (PMR) tekniği, atak sırasında vücuttaki kasların nasıl gevşetileceğini öğrenmek için harika bir yoldur. Vücut stres altındayken, kaslar doğal olarak gerginleşir ve bu da panik atak belirtilerini şiddetlendirebilir. PMR tekniği, kas gruplarını sırayla sıkıp gevşeterek vücudu rahatlatır.

Nasıl Uygulanır?

• Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
• Ayak parmaklarınızdan başlayarak kaslarınızı sıkarak 5-10 saniye tutun, ardından kasları tamamen gevşetin.
• Bacaklar, kalça, karın, eller, kollar, boyun ve yüz kaslarına kadar bu işlemi tüm vücudunuz için tekrarlayın. Bu yöntem, vücudun stres seviyesini düşürmeye ve panik atak belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.

5. Aromaterapi

Esansiyel yağlar, sinir sistemini sakinleştiren ve rahatlama hissi veren özelliklere sahiptir. Panik atakları yönetmek için lavanta, bergamot ve ylang-ylang gibi rahatlatıcı yağlar tercih edilebilir. Aromaterapi, hem zihinsel hem de fiziksel rahatlama sağlar.

Nasıl Kullanılır?

• Bir difüzör yardımıyla esansiyel yağları evinizde kullanabilir, bu yağları doğrudan teneffüs edebilir ya da birkaç damla yağı bileklerinize uygulayabilirsiniz.
• Lavanta yağı, özellikle rahatlama için ideal bir tercihtir. Panik atak belirtilerini hissettiğinizde lavanta yağı koklamak, sinirlerinizi yatıştırabilir. Aromaterapi, anksiyete ve panik bozukluğu yaşayan bireylerde sakinleşmeyi hızlandıran etkili bir yöntemdir.

6. Meditasyon ve Farkındalık

Meditasyon, zihin ve beden arasında güçlü bir bağlantı kurmayı sağlar. Farkındalık meditasyonu (mindfulness), kişinin şu anki deneyimlerini yargılamadan kabul etmesine odaklanır. Panik ataklar sırasında, bu tür bir meditasyon zihni sakinleştirir ve kişiye o anda neler olduğunu fark etme fırsatı verir.

Uygulanabilir Teknikler:

• Gözlerinizi kapatın ve nefes alış verişlerinize odaklanın.
• Zihninizin başka yerlere kaymasına izin verin, ancak geri dönüp nefesinize yeniden odaklanın.
• Bedeninizdeki gerginlikleri fark edin ve onları yavaşça gevşetin. Farkındalık meditasyonu, düzenli uygulandığında atakların sıklığını ve şiddetini azaltabilir.

7. Düzenli Egzersiz Yapmak

Fiziksel aktivite, stres hormonlarını düzenleyerek endorfin üretimini artırır. Endorfinler, doğal olarak ruh halini iyileştiren ve kaygıyı azaltan hormonlardır. Düzenli egzersiz yapmak, atak riskini azaltmak için etkili bir yöntemdir.

Öneriler:

• Günlük yürüyüşler yaparak vücudunuzun doğal bir şekilde rahatlamasını sağlayabilirsiniz.
• Yoga ve pilates gibi esneme ve nefes teknikleri içeren egzersizler, kasları gevşetirken zihni sakinleştirir.
• Tempolu koşu ya da yüzme gibi kardiyo egzersizleri, vücuttaki stres hormonlarını düşürerek genel kaygıyı azaltabilir. Egzersiz yapmak, panik bozukluğunuz üzerinde uzun vadeli olumlu etkiler yaratabilir.

8. Sağlıklı Beslenme

Beslenme, zihinsel ve duygusal sağlığı doğrudan etkileyen önemli bir faktördür. Şeker, işlenmiş gıdalar ve kafein gibi maddeler, anksiyeteyi tetikleyebilir ve panik atakları kötüleştirebilir. Bu nedenle, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak, kaygıyı yönetmek için etkili bir yöntemdir.

Beslenme Önerileri:

• Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balık, ceviz ve keten tohumu gibi gıdalar tüketin. Omega-3, beyin sağlığını destekler ve kaygı belirtilerini azaltabilir.
• Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve protein kaynakları ile zengin bir diyet uygulayın.
• Kafein tüketimini sınırlayın ve kafeinsiz bitki çaylarını tercih edin. Sağlıklı beslenme, vücudun stresle daha iyi başa çıkmasına ve zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı olur.

9. Alkol ve Kafein Tüketimini Azaltmak

Alkol ve kafein, merkezi sinir sistemini etkileyen maddelerdir ve anksiyete seviyelerini artırabilir. Alkol, başlangıçta sakinleştirici bir etki gösterse de, etkisi geçtiğinde kaygıyı artırabilir. Kafein ise kalp atış hızını artırarak panik atak belirtilerini taklit edebilir.

Öneriler:

• Kahve, çay ve enerji içecekleri yerine kafeinsiz bitki çayları tüketin. Özellikle papatya ve melisa çayı gibi rahatlatıcı bitkiler tercih edilebilir.
• Alkol tüketimini minimuma indirin. Sosyal ortamlarda alkolsüz içecek seçeneklerine yönelin. Bu iki maddeyi sınırlandırmak, panik atakların sıklığını azaltmak için önemli bir adımdır.

10. Uyku Düzenine Dikkat Etmek

Yeterli ve kaliteli uyku, zihinsel sağlığı korumanın temel taşlarından biridir. Yetersiz uyku, zihinsel ve duygusal sağlığı olumsuz etkileyerek panik atakları tetikleyebilir. Uyku, vücudun stresle başa çıkma yeteneğini artırır ve beyin kimyasını dengeler.

Öneriler:

• Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterin, bu şekilde biyolojik saatinizi düzenlemiş olursunuz.
• Yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yaparak (örneğin kitap okumak ya da hafif esneme egzersizleri) uykuya geçişi kolaylaştırın.
• Uyku ortamınızı karanlık, sessiz ve serin tutun, böylece uyku kaliteniz artar. Düzenli ve kaliteli uyku, atakların azalmasında kritik bir rol oynar ve genel ruh halinizi iyileştirir.

11. Sosyal Destek Almak

Panik ataklar, kişinin yalnız hissetmesine ve sosyal ortamlardan uzaklaşmasına neden olabilir. Bu durumda sosyal destek, önemli bir yardım kaynağı olabilir. Aile, arkadaşlar veya panik atakları anlayan bir destek grubundan alınan yardım, kişinin yaşadığı duygusal yükü hafifletebilir. İnsanlarla duygularınızı paylaşmak, kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlar ve atakları daha rahat yönetmenize yardımcı olabilir.

Nasıl Yararlanılır?

• Aile ve arkadaşlarınıza yaşadığınız durumu açıklayarak onların anlayışını ve desteğini talep edebilirsiniz.
• Panik atakları yaşayan kişilerle konuşmak, kendinizi yalnız hissetmemenizi sağlar. Özellikle sosyal medyada ve internet forumlarında destek gruplarına katılabilirsiniz.
• Psikoterapi veya grup terapisi, benzer sorunları yaşayan kişilerle deneyimlerinizi paylaşabileceğiniz profesyonel bir ortam sunar.

Sosyal destek, panik atakların stresini hafifletir ve bu durumu aşmada yalnız olmadığınızı hissettirir.

12. Profesyonel Yardım Almak

Panik ataklar, bazen profesyonel yardım gerektiren bir durum olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve diğer psikoterapi yöntemleri, panik bozukluğun tedavisinde etkili çözümler sunar. Terapi, panik atakların tetikleyicilerini anlamanıza, düşünce kalıplarınızı değiştirmenize ve bu durumu daha sağlıklı bir şekilde yönetmenize yardımcı olur.

Terapi Seçenekleri:

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Panik atakları tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını belirlemenize ve bu düşünceleri değiştirmeye yönelik stratejiler geliştirmenize yardımcı olur.
• Maruz Kalma Terapisi: Korkularınızla yüzleşmenize yardımcı olmak için kullanılan bu terapi, panik atakları daha iyi yönetmenizi sağlar.
• İlaç Tedavisi: Şiddetli ve sık panik ataklar için, antidepresanlar veya anksiyete ilaçları reçete edilebilir. Bu ilaçlar, semptomları hafifletir ve uzun vadede panik atakları kontrol altına alır.

Profesyonel destek, panik ataklarla baş etmede daha etkili ve kalıcı çözümler sunar.

13. Günlük Tutmak

Günlük tutmak, duygularınızı ve yaşadığınız deneyimleri analiz etmek için faydalı bir yöntemdir. Düşüncelerinizin yazılı bir şekilde kaydını tutmak, panik atakları tetikleyen unsurları daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda, duygusal olarak kendinizi rahatlatmanın bir yoludur.

Nasıl Uygulanır?

• Panik atak geçirdiğinizde, ne hissettiğinizi, nerede olduğunuzu ve ne yaptığınızı günlüğünüze yazın. Bu, tetikleyicileri tanımlamanıza yardımcı olabilir.
• Günlükte yalnızca olumsuz deneyimleri değil, aynı zamanda gün içinde yaşadığınız olumlu anları da kaydedin. Bu, moralinizi yüksek tutar.
• Duygusal boşalım için yazmak, stresi ve kaygıyı hafifletebilir.

Bir günlük tutmak, duygusal farkındalığı artırır ve uzun vadede panik atakların yönetimini kolaylaştırır.

14. Pozitif Düşünme Alışkanlığı Geliştirmek

Panik ataklar, olumsuz düşüncelerin ve felaket senaryolarının bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Pozitif düşünme alışkanlıkları geliştirmek, bu olumsuz düşünceleri dönüştürmenin etkili bir yoludur. Bu yaklaşım, özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi’nin (BDT) bir parçası olarak kullanılabilir.

Nasıl Geliştirilir?

• Olumsuz bir düşünceyle karşılaştığınızda, bunun yerine daha yapıcı ve pozitif bir düşünceyi formüle etmeye çalışın. Örneğin, “Bu panik atak beni öldürecek” yerine, “Bu sadece geçici bir durum, bu hissi yönetebilirim” demek.
• Her gün olumlu düşüncelerle dolu cümleler yazmak veya pozitif telkinler kullanmak, zihninizi yeniden eğitmenin bir yoludur.
• “Başarısız olacağım” gibi düşüncelerle karşılaştığınızda, bu düşüncenin ne kadar gerçekçi olduğunu sorgulamak için durun.

Pozitif düşünce kalıpları geliştirmek, panik atakları yönetmeyi ve kaygı düzeylerini düşürmeyi kolaylaştırır.

15. Müzik Dinlemek

Müzik, hem zihin hem de beden üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Özellikle panik atak sırasında sakinleştirici müzikler dinlemek, kalp atış hızını ve nefes alışverişini düzenleyebilir. Müzik, duygusal durumunuzu iyileştiren güçlü bir araçtır ve kaygı seviyelerinizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Öneriler:

• Doğal Sesler ve Klasik Müzik: Şelale sesi, kuş cıvıltısı gibi doğa sesleri ya da yavaş tempolu klasik müzikler, stres ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur.
• Binaural Beats: Beyin dalgalarını etkileyen bu tür sesler, meditasyon ve rahatlama sırasında kullanılabilir.
• Sık sık kendinizi kötü hissettiğinizde, favori sakinleştirici müzik listenizi hazırda bulundurun ve panik atak hissettiğinizde hemen çalmaya başlayın.

Müziğin rahatlatıcı gücü, panik atak anlarında stresin hafiflemesine yardımcı olur ve sizi sakinleştirir.

16. Kendinize Zaman Ayırmak

Günlük stres ve sorumluluklar, zihinsel ve fiziksel yorgunluğa yol açarak panik atakları tetikleyebilir. Kendinize zaman ayırmak, bu baskıyı hafifletmenin ve panik atakları önlemenin etkili bir yoludur. Bu süreyi yalnızca rahatlamak ve kendinizi dinlemek için kullanmalısınız.

Nasıl Uygulanır?

• Günde en az 30 dakika boyunca kendinize özel bir zaman dilimi ayırın. Bu süre zarfında sevdiğiniz bir hobiyle ilgilenin, yürüyüş yapın ya da meditasyon yapın.
• İş ve sosyal sorumluluklardan uzak bir an yaratın. Sessiz bir ortamda kitap okumak, kahve içmek ya da sadece oturup dinlenmek bile faydalı olabilir.
• Yoğun programlardan uzaklaşarak zihinsel bir mola vermek, vücudunuzun rahatlamasına olanak tanır.

Kendinize düzenli olarak zaman ayırmak, zihinsel sağlığınızı korumanıza ve panik atakları önlemenize yardımcı olur.

17. Bilinçli Beslenme

Bilinçli beslenme, yemek yeme sırasında anda kalma ve yiyeceklerin tadını çıkarma pratiğidir. Bu yaklaşım, hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlamayı teşvik eder. Panik ataklarla baş ederken, bilinçli beslenme stresi azaltmak ve bedeninize odaklanmak için etkili bir yöntem olabilir.

Nasıl Yapılır?

• Yavaş yemek yiyin ve her lokmanın tadını çıkararak farkında olun. Bu, zihninizi panik düşüncelerinden uzaklaştırabilir.
• Yemek yerken duyularınıza odaklanın: Yiyeceklerin kokusu, dokusu ve tadını fark edin.
• Yemek saatlerinde dikkatinizi dağıtan telefon, televizyon gibi unsurlardan uzak durun ve yalnızca yediğiniz yemeğe odaklanın.

Bilinçli beslenme, yemeğin keyfini çıkarmayı ve stres seviyenizi düşürmeyi sağlar.

18. Teknoloji Bağımlılığını Azaltmak

Sürekli çevrimiçi olma hali, zihni yorar ve stres seviyelerini artırır. Sosyal medyada geçirilen uzun süreler, kaygıyı tetikleyebilir ve panik atak riskini artırabilir. Teknoloji kullanımını sınırlandırmak, zihinsel sağlığınızı korumanın önemli bir adımıdır.

Öneriler:

• Sosyal medya platformlarında geçirdiğiniz süreyi sınırlayın. Günde belirli bir saat aralığında sosyal medyayı kullanarak daha fazla dinlenmeye zaman ayırabilirsiniz.
• Telefonu bir süreliğine kapatıp, günlük hayatta daha fazla fiziksel aktivite ve sosyal etkileşimlere odaklanın.
• Teknolojik cihazları uyku öncesi bir saat boyunca kullanmamaya çalışın, bu şekilde zihninizi daha iyi dinlendirebilirsiniz.

Teknoloji bağımlılığını azaltmak, zihinsel ve duygusal sağlığınızı iyileştirerek panik atakları azaltabilir.

19. Doğada Zaman Geçirmek

Doğada vakit geçirmek, zihinsel ve duygusal sağlığı iyileştiren etkili bir yöntemdir. Orman yürüyüşleri, plajda zaman geçirmek ya da parkta oturmak gibi aktiviteler, zihinsel yorgunluğu azaltabilir ve stres seviyenizi düşürebilir. Bu tür aktiviteler, panik atakları önlemeye yardımcı olabilir.

20. Öz Şefkat Uygulamak

Öz şefkat, kendinize karşı nazik ve anlayışlı olma pratiğidir. Panik atak sırasında, kendinize karşı yargılayıcı olmak ve sert eleştirilerde bulunmak belirtileri kötüleştirebilir. Kendinizi kabul etmek ve panik atağın geçici bir durum olduğunu hatırlatmak, daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olabilir.

Öneriler:

• Panik atak yaşadığınızda, kendinize karşı anlayışlı olun ve bu durumun herkesin başına gelebileceğini kabul edin.
• İçsel eleştirmenize karşı çıkın ve kendinize nazik sözler söyleyin: “Bu zor bir an, ama geçici. Güvende olacağım.”
• Meditasyon veya yazı yazma yoluyla öz şefkat uygulamalarını geliştirin.

Öz şefkat, panik ataklarla baş etme sürecinde duygusal olarak güçlü kalmanıza yardımcı olur.

Sonuç

Panik ataklar, bireyin yaşamını zorlaştıran fakat yönetilebilir bir durumdur. Yukarıda sunulan 20 öneri, panik ataklarla başa çıkmak ve hayat kalitesini artırmak için uygulanabilecek çeşitli yöntemler sunmaktadır. Her bireyin bu önerilerden farklı şekillerde yarar sağlayabileceği unutulmamalıdır. Profesyonel yardım almanın yanı sıra, yaşam tarzında yapılacak bazı değişiklikler ve rahatlama teknikleri, panik atakların etkilerini hafifletebilir ve kişilerin daha sağlıklı bir yaşam sürmesine yardımcı olabilir.

Referanslar:

1. Panik Ataktan Kurtulmak İçin 20 Öneri
2. Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. The Guilford Press.
3. Clark, D. M., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. The Guilford Press.
4. Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007). Mastery of Your Anxiety and Panic: Therapist Guide. Oxford University Press.
5. Kessler, R. C., Petukhova, M., Sampson, N. A., Zaslavsky, A. M., & Wittchen, H. U. (2012). Twelve-month and lifetime prevalence and lifetime morbid risk of anxiety and mood disorders in the United States. International Journal of Methods in Psychiatric Research.
6. Rothschild, B. (2000). The Body Remembers: The Psychophysiology of Trauma and Trauma Treatment. W. W. Norton & Company.
7. Choy, Y., Fyer, A. J., & Lipsitz, J. D. (2007). Treatment of specific phobia in adults. Clinical Psychology Review.
8. Gorman, J. M., Kent, J. M., Sullivan, G. M., & Coplan, J. D. (2000). Neuroanatomical hypothesis of panic disorder, revised. The American Journal of Psychiatry.
9. Schmidt, N. B., & Keough, M. E. (2010). Treatment of panic. Annual Review of Clinical Psychology.
10. Hofmann, S. G., & Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry.
11. Barlow, D. H., & Craske, M. G. (1994). Panic Control Treatment Manual. Oxford University Press.
12. Mavissakalian, M., & Michelson, L. (Eds.). (1986). Panic: New Research and Therapy. The Guilford Press.
13. Noyes, R., & Hoehn-Saric, R. (1998). The Anxiety Disorders. Cambridge University Press.
14. Rachman, S. (1998). Anxiety (Clinical Psychology: A Modular Course). Psychology Press.
15. Ehlers, A., & Margraf, J. (1994). The psychophysiological model of panic attacks: A review. Behaviour Research and Therapy.
16. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
17. Wells, A. (1997). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: A Practice Manual and Conceptual Guide. Wiley.
18. McNally, R. J. (2002). Anxiety Sensitivity and Panic Disorder. Psychological Bulletin.
19. Wittchen, H. U., & Jacobi, F. (2005). Size and burden of mental disorders in Europe: A critical review and appraisal of 27 studies. European Neuropsychopharmacology
20. https://scholar.google.com/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
22. https://www.researchgate.net/
23. https://www.mayoclinic.org/
24. https://www.nhs.uk/
25. https://www.webmd.com/