Sağlıklı Kilo Vermek İçin 28 İpucu!

Sağlıklı kilo vermek, fiziksel ve mental sağlık açısından doğru bir denge kurmayı gerektirir. Kilo kaybı yalnızca daha ince bir vücuda sahip olmakla ilgili değil, aynı zamanda uzun vadede sürdürülebilir sağlıklı yaşam alışkanlıkları oluşturmakla da ilgilidir. Günümüzde hızlı kilo kaybı vaat eden diyetler, yoğun spor programları veya şok yöntemler popüler olsa da, bu tür yaklaşımlar genellikle geçici çözümler sunar ve sağlığınızı riske atabilir. Bunun yerine, sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi hedeflemek, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayan, sizi enerjik ve güçlü hissettiren bir süreçtir. Bu süreçte dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve mental iyilik hali bir arada düşünülmelidir.

Sağlıklı Kilo Vermek İçin 28 İpucu!

Kilo vermek, bireylerin motivasyonlarına, sağlık durumlarına ve yaşam tarzlarına göre farklılık gösterir. Ancak kilo kaybını sürdürülebilir kılmak için, hızlı sonuçlar yerine kalıcı değişikliklere odaklanmak esastır. Metabolizmayı destekleyen sağlıklı alışkanlıklar kazanmak, doğru besinleri seçmek ve fiziksel aktiviteyi yaşamın bir parçası haline getirmek, uzun vadeli başarı için gereklidir. Ayrıca, sağlıklı kilo kaybı sırasında bireylerin gerçekçi hedefler belirlemesi ve bu hedeflere ulaşırken sabırlı olması büyük önem taşır. Kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlama çabası, genellikle motivasyon kaybına ve başarısızlık hissine yol açabilir.

Sağlıklı kilo vermenin temel unsurlarından biri, kişinin vücudunu tanıması ve neyin işe yaradığını anlamasıdır. Her bireyin metabolizması, enerji ihtiyaçları ve yaşam tarzı farklıdır, bu nedenle herkes için tek bir doğru yöntem yoktur. Ancak, sağlıklı kilo vermeyi hedefleyen herkesin dikkat etmesi gereken bazı temel ilkeler vardır. Bunlar arasında yeterli su tüketimi, işlenmiş gıdalardan uzak durma, uyku düzenini sağlama ve stres yönetimi gibi faktörler bulunur. Kilo verme süreci, yalnızca beslenme ve egzersizle sınırlı değildir; aynı zamanda kişinin zihinsel sağlığı ve motivasyonu üzerinde de çalışması gerekir.

Kilo kaybı sürecinde toplumun dayattığı güzellik standartlarından etkilenmeden, bireyin kendine özgü hedeflerini belirlemesi önemlidir. Sağlıklı kilo verme, yalnızca fiziksel görünümle sınırlı bir hedef olmamalıdır; bunun yerine daha enerjik hissetmek, genel sağlık göstergelerini iyileştirmek ve yaşam kalitesini artırmak gibi geniş kapsamlı bir hedef olarak ele alınmalıdır. Kendi ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmış bir kilo verme planı, bireysel başarıyı artırırken, yaşam tarzınıza uygun bir sürecin de kapısını açar.

Bu makale, sağlıklı kilo vermek isteyenler için 28 etkili ipucunu detaylandırmayı amaçlamaktadır. Bu ipuçları, kilo verme sürecini kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bu süreci sağlığınızı destekleyen bir yaşam tarzına dönüştürmenize yardımcı olur. Unutmayın, sağlıklı kilo kaybı bir yarış değil, uzun vadede sürdürülebilir bir yolculuktur. Dengeli bir yaşam tarzı benimseyerek hem fiziksel hem de mental olarak daha sağlıklı bir birey olabilirsiniz. Şimdi, bu süreci daha etkili ve keyifli hale getirecek ipuçlarına göz atalım.

1. Kilo kaybı bir yolculuktur.

Çoğu insan, sağlıklı kilo verme uğrunda belirli bir sağlık hedefine ulaşmak ve hayatlarını sağlıklı bir şekilde idame etmek için yoğun çaba harcar. Hepimiz şunu bilmeliyiz ki; sağlık ve iyiliğe ulaşmak bir varış noktası değil, yolculuk ve gidiş yoludur. Barikatlar ve aksilikler sürecin bir parçasıdır ve pes etmek için mazeret değil, öğrenme deneyimleri olarak kullanılmalıdır.

2. Bütün şekerler eşit yaratılmamıştır.

Sağlıklı kilo verme programında en önemli kurallardan biri, tüm şeker eşit yaratılmamıştır. Şeker şekerdir, ancak bazı şekerler diğerlerinden daha kötüdür. Meyvelerden aldığınız şekerler daha doğaldır ve ayrıca vitaminler, mineraller ve besin maddeleri gibi önemli şeylerle doludur. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sofra şekeri gibi ilave şekerler, suni tatlandırıcılar ile birlikte zararlı olanlardır.

3. “Glutensiz” ve “sağlıklı” tamamen eşit değildir.

İnsanların glutensiz yiyeceklerin otomatik olarak sağlıklı olmadığını bilmeleri gerekir. İnsanlar genellikle glutensiz diyet ile kilo verirler ve daha iyi hissederler, ancak genellikle glutensiz olduğundan değildir. Çünkü yemek seçimlerine dikkat ediyorlar ve daha gerçek yiyecekler ve daha az basit karbonhidrat yiyorlar. Glutensiz etiketli paketlenmiş yiyecekler aslında daha fazla kaloriye ve ilave lezzet için fazladan yağ veya şekere sahip olma eğilimindedir.

4. “Kötü” yiyecek yoktur.

Keşke insanlar sadece bir tane kötü yemek ya da bir tane kötü besin olmadığını bilseler. Öncelikle dünyadaki obezite salgını için yağlar suçlandı, sonra karbonhidrattı, şimdi şeker. Odağımızı meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve kepekli tahıllar gibi gerçek, bütün yiyecekleri yemeye, tonlarca besin değerine sahip ve lezzetli tadı olan yiyeceklere çevirmeliyiz – tüm yiyecek gruplarından korkmak ve sağlıksız bir ‘iyi’ yaratmak yerine. Tüm yiyecekler sağlıklı kilo vermek kapsamında bir diyete sığabilir.

5. Kötü bir diyeti geçemezsin.

Birçok insan, çalıştıkları sürece istediklerini yiyebileceklerini düşünüyor. Fakat gerçek şu ki, kilonuzu kaybetmek veya korumak istiyorsanız; beslenme düzeniniz, spor salonuna gitmekten çok daha önemlidir. Egzersiz vücudunuzu sağlıklı tutmak için önemlidir, ancak sadece günde bir saat veya daha fazla egzersiz yaptığınız için, istediğiniz her şeyi yeme özgürlüğünü vermez!

6. Karbonhidrat bağımlısı olamazsınız.

Bazı kişilerin “karbonhidrat bağımlısı” olduğunu duymuşsunuzdur. Sağlıklı kilo verme noktasında bunu kabul etmek gerekir.

7. Şarap, sağlıklı kilo vermek için uygulanan programa dahil edilebilir.

Evet, şarap senin için sağlıklı, ama ılımlı olabilir. Bu kadınlar için günde bir bardak şarap, erkekler için iki. Restoranlar ve barlar genellikle bu miktarı geçen bardakları doldurur, bu nedenle iki ya da daha fazla bardak tüketirseniz, muhtemelen bir şişeden daha fazlasını içeceksiniz. Çoğu insan bilmez – ya da bilmek istemez – şarabın ve diğer alkollü içeceklerin meme kanseri ile ilişkili olduğu bilinen bir gerçek. Ve bu, aynı zamanda göz ardı edilmemesi gereken bir gerçektir.

8. Karbonhidratların hepsi kötü değildir.

Karbonhidratların hepsinin kötü olmadığını bilmeliyiz. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi lifli kompleks karbonhidratları tercih edin ve sofra şekeri, unlu mamuller, şeker ve beyaz tahıllar ve ekmekler gibi basit karbonhidratları sınırlayın.

9. Sizin için uygun olanı yapmalısınız.

Keşke tüm insanlar, herkes için işe yarayan tek bedene uygun bir diyetin olmadığını bilseler. Bireyler farklı yemek tercihlerine, yemek yeme alışkanlıklarına, programlara, vücut tiplerine, geçmiş deneyimlere ve engellere sahiptir. Kısıtlayıcı diyet planlarını bırak! Basit bir alışkanlığı değiştirerek başlayın ve oradan herşeyi inşa edin.

10. Beslenme panelleri tüm hikayeyi anlatmıyor.

Beslenme panelindeki sayılar bir gıda ürününün en önemli parçası değildir. İçerik listesine de bakmalısınız. Telaffuz edemediğiniz içerikler varsa veya doğal bir içerik olmadığını düşündüğünüz bir şey görürseniz, ürünü rafa geri koyun.

11. Sağlıklı kilo vermek için Düzenli Uyku çok önemlidir.

Çoğumuzun inandığımızın aksine, uyku zaman kaybı değildir. Aslında, zamanınızın değerli bir kullanımıdır ve genel sağlıklı yaşam tarzınızın bir parçası olarak önceliklendirilmelidir. Yeterli miktarda kaliteli uyku, uyanma saatleriniz boyunca iyi beslenme ve egzersiz kararları için ortamı hazırlar.

12. Porsiyon boyutları konusunda takıntıya gerek yok.

Çok sayıda insan hala tamamen eski okul olan porsiyon büyüklüklerine ve kalorilerine takıntılı durumda! Bunun yerine, ne zaman yemek yiyeceğinizi ve ne zaman duracağınızı söylemesi için vücudunuza güvenin. Mola sırasında bir çörek sizi mi çağırıyor? Yoksa can sıkıntısını veya stresi azaltmak için mi yemek yiyorsunuz? Yemekten önce düşünün ve tam doymadan önce durun. Tabağınıza yiyecek bırakmak veya daha sonra saklamak bir suç değildir!

13. Kendine iyi bakmalısın.

Sağlıklı kilo vermek için temel prensiplerden biri, kendinize iyi bakmalısınız. En sağlıklı tatlı seçenekleri; bir kase meyve, donmuş üzüm, meyvelerle yoğurt veya yerfıstığı ezmeli bir elma olacaktır. Ancak, bu tür şeylerin sizi kesmeyeceği zamanlar olabilir. Bu gecelerde, iki – üç kare bitter çikolata, birkaç küçük kurabiye veya ayrı bir çikolatalı pudingle eşdeğerde olan 150 kaloriyi korumaya çalışın. Ayrıca birkaç kaşık dondurma veya elma, buzlu şeker veya hatta küçük bir kek seçebilirsiniz. Yarın bir başka seçeneği değerlendirebileceğinizi bildiğinizden, küçük bir porsiyonla yetinmek mümkün olmalı.

14. Fad diyetler kesin cevap değildir.

Fad diyetleri ve öğün yerine koyma sarsıntısı, sürdürülebilir kilo kaybına veya daha iyi bir sağlığın anahtarı değildir. Elbette, ayda 20 kilo vermek için sert bir şey yapabilirsiniz, ancak bu eylemler sürdürülebilir değildir. Kilo vermek ve iyi durumda kalmamak istiyorsanız, haftada 2 – 3 kg kilo kaybı hedefleyin, böylece kalıcı, uzun ömürlü sonuçlar elde edebilirsiniz! Hedef kilonuza ulaşmak ve sonrasında bir ay boyunca mı yoksa gelecek 40 yıl boyunca mı orada kalmak istiyorsunuz ?

15. Badem sütü bir hayal kırıklığı.

İnsanların günlük tahıllarında veya kahvelerinde kullandıkları sütü seçmelerinin çeşitli nedenleri olsa da, badem sütünün inek sütünle beslenmeye uygun olmadığını bilmeleri gerekir. Büyük bir kalsiyum ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, bir bardak inek sütü, bir yumurta kadar, yaklaşık olarak sekiz gram protein içerir. Badem sütünün sadece 1,5 gram proteini vardır ve insanlar tatlandırılmış versiyonları satın aldıklarında şeker ekleyebilirler. Protein kendimizi daha uzun tok hissetmemiz için önemlidir ve hafta içi dönemde verimli bir sabah geçirebilmek için anahtardır.

16. Yemek hazırlığı çok önemlidir.

Her şeyi baştan tam olarak planladığınızda, sağlıklı kilo verme diyetini sürdürmek daha kolaydır. Önümüzdeki hafta için bir menü planlamak ve biraz yiyecek hazırlamak için biraz zaman ayırın. Böylece zaten buzdolabında hazırdır ve hafta boyunca zaman kazanmanızı sağlar ve masada sağlıklı, dengeli yemekler almanıza yardımcı olur.

17. Doğru hidrasyon (sıvı alımı) sağlıklı kilo vermek için her şeydir.

Doğru hidrasyon, beyniniz, beliniz ve enerji seviyeleriniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Vücudumuz yüzde 55 ila 70 su arasındadır ve azaltılmış su hacmi tokluk hissini etkileyebilir. Bu, gerçekten susadığınızda, aç olduğunuzu düşünerek sona erebilir demektir. Ve unutmayın: kafein ve alkol dehidrasyona neden olabilir!

18. Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır.

Kilo vermek isteyen insanlar genellikle çok çabuk yapmak ister; bir kaç hafta veya gün içinde zayıflamak isterler.  Aşırı kilo sünme eğiliminde olduğu gibi, en iyi kademeli olarak kaybedilmelidir. Yavaş yavaş kilo vermek, insanlar için uzun vadede uzak kilodan uzak kalmak için daha uygundur.

19. Stres giderme bir zorunluluktur.

Stres, sağlıksız bir yaşam tarzında büyük bir faktör ve sağlıklı kilo verme programınızda bir engel olabilir. İnsanların fazla yemek yemesine, yemek yememesine, kötü yemek seçimleri yapmasına ve daha pek çok şeye neden olabilir. Egzersiz gibi yiyecek ya da alkolle ilgili olmayan şeylere odaklanarak stresi azaltın. Ayrıca, tutarlı yemekler ve atıştırmalıklar almayı da unutmayın.

20. Sağlıklı kilo verme programında öğün atlamak işe yaramıyor.

Kilo kaybı hedef olduğunda, yemek atlamak asla kesin çözüm vermez. Her üç – dört saatte bir yemek yemek önemlidir, çünkü enerji seviyenizi sabit tutar. Egzersiz yapanlar için birkaç saatte bir yemek yemek aynı zamanda yağsız vücut kitlesini korumaya yardımcı olur ve yeterli kalori ve protein ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Ayrıca, bir kişi bir yemeği atlarsa, bir sonraki öğünde fazla yemek yemesi daha olasıdır, bu da sağlık hedeflerine ulaşmayı zorlaştırır.

21. Sağlıklı kilo vermek için tek bir doğru yolu yok.

Gerçek şu ki, kilo vermek için tek bir doğru yol yok. Başarılı ‘kilo kaybedenler’ genellikle kilo vermenin çeşitli yollarını dener ve sonunda, neyin işe yarayıp yaratacağını bulmaya başlar. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori alarak ve kalori harcayarak kilo verilir. Ancak, işe yaramasına rağmen bunun hakkında çok sihirli hiçbir şey yok (hiç bir kitap yazmıyor). Biri için çalışan kilo verme yöntemi, mutlaka herkes için işe yaramaz.

22. Evet, akşam 8’den sonra yiyebilirsin.

Akşam saatlerine ulaşırken muhtemelen daha az aktif olsanız ve metabolizmanız biraz yavaşlasa da, bu saat 8 den sonra otomatik kilo alımı anlamına gelmez. Vücudumuzun her gün belirli bir miktarda yakıt (yiyecekler için kaloriler) alması gerekir. Çok fazla yer ve kilo alırsın. Az yersen ise kilo kaybı ile sonuçlanır. Bu, günün hangi saatinde (veya gecesinde) olursa olsun geçerlidir. Bununla birlikte, kendilerine yemek kesme zamanı veren bazı insanlar var. Ancak yine de, akşam yemeğinden sonra televizyon izlerken akılsızca büyük porsiyonlarda atıştırma eğilimindeyseniz ya da kendinizi geceleri stresli buluyorsanız, kendinize zorlu bir akşam yemek kesme zamanı vermek yardımcı olabilir.

23. Meyve suyu sıkmak gerekli değildir.

Öncelikle sebze içeren meyve suyunun tadını seviyorsanız, günlük rutininizin bir parçası olarak meyve suyu (veya ara sıra meyve suyunu almak) besinleri artırmak için kötü bir yol değildir. Bununla birlikte, çoğunlukla meyve suyu sık sık tüketiyorsanız, meyve suyunun kalorik olarak büyük bir meyve parçasına eşdeğer olmadığını ve çiğnemediğiniz veya lif almadığınız için doyurucu olmadığı düşünün. Ek olarak, lif meyve suyundan alındığından, günlük sebze tüketiminizi, sebzeler bakımından zengin meyve suyuyla değiştirmenizi tavsiye etmiyoruz, bunun yerine meyve suyunu bir besin takviyesi ve eğlenceli bir tat vermek için kullanmanızı tavsiye ediyoruz.

24. Yaşam tarzınıza küçük değişiklikler yaparak başlayın.

Sağlıklı kilo verme yolunda, her zaman beslenme planımızın yaşam tarzınıza uyması gerektiğini söylüyoruz; hayatınızı bir yemek planına uyacak şekilde değiştirmeyeceğinizi biliyoruz.

Sağlıklı kilo vermek yolunda temel bilgilerle başlayın: Hidrasyon (yeterli sıvı alımı), yemek zamanlaması ve uyku. Ve sonra ne çıkardığına karşı neler aldığına odaklan. Ayrıca ve muhtemelen en zoru, yemek yerken kendinizi bilgisayardan, telefondan ve televizyondan ayırın ve ofiste bile gerçek bir yemek molası verin. Sadece 10 dakikalık farkındalık, ne zaman doyduğunuzu bilmek konusunda harikalar yaratıyor.

25. Sebzelerin gücü gerçektir ve yemek yerken her zaman önce onları yemelisiniz.

Sağlıklı kilo verme hedefinde önce sebzeleri ye. Kulağa çok basit geliyor ama sebzeler sizi doyurur. İnsanlar daha fazla sebze yemeye odaklandıklarında doğal olarak daha az kalorili yiyecekleri tüketir ve daha kolay kilo verebileceklerini görebilir.

26. Kararın sağlıklı kilo vermek ise, her zaman kahvaltı yapmayı denemelisin.

Kahvaltıyı atlamak sizi şişmanlatmaz. Ancak, kahvaltıyı atlamak daha büyük bir yemek yemeye yol açarsa, o zaman olabilir. Kahvaltı hayranı olmayan kişiler genellikle bu öğünü atlar ve gün sonuna kadar kalorileri “sonlandırır”. Bu hastalardan bunu fark etmelerini rica ediyorum – bir gün kahvaltı yemeyi deneyin ve sonra akşam yemeğinde daha az yiyeceksiniz.

27. Hala atıştırmalıklar yiyebilirsin – ama – daha akıllıca kararlar vermek zorundasın.

Toplam aperatifiniz 200 kaloriden daha az olmalı ve % 100 tam tahıl gevrek ekmek gibi lif, sağlıklı yağ ve protein kombinasyonuna sahip olmalıdır.

28. Ve evet, bu da yine bir gecenin atıştırması yapabileceğiniz anlamına gelir.

Vücudunuzu dinlemek her zaman önemlidir ve gece atıştırmalıklarınız sizi günlük kalori hedeflerinizin üzerine koymadığı sürece, günün diğer zamanlarında yemekten daha fazla kilo almayı sağlamaz. Açlık ipuçlarınıza (mide ağrıları, titreklik, baş dönmesi veya huzursuzluk) dikkat edin ve yemek yediğinizden emin olun çünkü aslında açsınız ve sıkılmıyorsunuz veya strese girmiyorsunuz.

Gece geç saatlere kadar atıştırma seçenekleri, protein ve / veya lif bakımından yüksek olan az miktarda yiyeceklerdir. Mükemmel seçenekler arasında fındık (bir avuç badem, ceviz veya kaju fıstığı), yoğurt veya çilek ile hindistancevizi sütü yoğurt ve hindistancevizi sütten yapılan Chia tohumlu puding.

Tabi tüm diyet listelerinde olduğu gibi Sağlıklı kilo vermek için yapılan programda da sigara tüketmemek, düzenli egzersiz yapmak, stresten elinizden geldiğince uzak kalmaya çalışmak gibi genel önerileri de eklemek gerekir.

Sonuç

Sağlıklı kilo vermek, yalnızca fiziksel bir hedefe ulaşmak değil, aynı zamanda yaşam tarzınızı uzun vadede daha dengeli ve sürdürülebilir hale getirmekle ilgilidir. Bu süreçte, vücudunuzu tanımak, neyin işe yaradığını öğrenmek ve sağlıklı alışkanlıklar edinmek, başarı için temel unsurlardır. Hızlı çözümler yerine, kalıcı değişikliklere odaklanarak kilo vermeyi bir yaşam tarzı dönüşümü olarak görmek önemlidir. Kilo verme sürecinde, küçük ama tutarlı adımlar atmak ve kendinize karşı sabırlı olmak, hedeflerinize ulaşmada en etkili yöntemlerden biridir. Aynı zamanda, bu sürecin bir yolculuk olduğunu unutmamak, motivasyonunuzu yüksek tutmak açısından önem taşır.

Sağlıklı kilo kaybı, yalnızca fiziksel faydalar sunmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığınızı da olumlu yönde etkiler. Doğru beslenme, düzenli egzersiz ve stres yönetimi gibi unsurlar, kilo kaybının ötesinde, genel sağlık durumunuzu iyileştirir. Kendinize uygun bir program oluşturduğunuzda, enerjinizin arttığını, ruh halinizin iyileştiğini ve günlük yaşamınızdaki aktivitelerde daha üretken olduğunuzu fark edebilirsiniz. Ayrıca, bu süreçte kazandığınız sağlıklı alışkanlıklar, yaşam boyu sürdürebileceğiniz bir sağlık anlayışının temelini oluşturur. Sağlıklı bir beden ve zihne sahip olmak, yalnızca bugün değil, gelecekte de hayat kalitenizi artırır.

Kilo verme sürecinde, toplumun dayattığı güzellik standartlarından ziyade, kendi sağlık hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza odaklanmanız büyük önem taşır. Bu süreçte, başkalarıyla kendinizi kıyaslamaktan kaçınmalı ve kendi başarılarınıza odaklanmalısınız. Sağlıklı kilo vermek, yalnızca bir fiziksel görünüm meselesi değil, aynı zamanda kendinize olan saygınızı artıran ve yaşamınızın her alanında olumlu etkiler yaratan bir yolculuktur. Dengeli bir yaklaşımla kilo vermeyi hedeflemek, sizi daha mutlu ve özgüvenli bir birey yapabilir. Bu süreçte, kendinize verdiğiniz değeri, sağlığınıza yaptığınız yatırım olarak görmek önemlidir.

Sonuç olarak, sağlıklı kilo vermek bir yarış değil, bir yaşam biçimidir. Bu süreç, yalnızca kısa vadeli hedeflere ulaşmakla sınırlı olmamalıdır; bunun yerine, hayatınız boyunca sürdürebileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya odaklanmalısınız. Dengeli bir diyet, düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku ve zihinsel sağlığınıza dikkat etmek, başarı için anahtar unsurlardır. Her bireyin vücut yapısı ve ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle kilo verme sürecinizi kişiselleştirmek ve kendi ihtiyaçlarınıza göre tasarlamak önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzına adım atarak, yalnızca ideal kilonuza ulaşmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadeli sağlık ve mutluluğu da kazanırsınız.

Referanslar:

1. Sağlıklı Kilo Vermek İçin 28 İpucu!
2. Bray, G. A., & Ryan, D. H. (2021). Evidence-based obesity treatment approaches. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(8), 2314–2325.
3. Hall, K. D., et al. (2011). Quantifying the impact of dietary and exercise changes on weight loss. The Lancet, 378(9793), 826–837.
4. Smith, J. D., et al. (2015). Behavioral strategies for weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1281–1289.
5. WHO. (2020). Healthy diet. World Health Organization Reports.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Overweight and obesity statistics.
7. Johns, D. J., et al. (2014). Dieting for weight loss: Behavioral and psychological strategies. Obesity Reviews, 15(12), 935–950.
8. Hill, J. O., & Wyatt, H. R. (2005). Role of physical activity in preventing and treating obesity. Journal of Applied Physiology, 99(2), 765–770.
9. Mozaffarian, D., et al. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain. The New England Journal of Medicine, 364(25), 2392–2404.
10. Yanovski, S. Z., & Yanovski, J. A. (2014). Obesity prevention and management. The New England Journal of Medicine, 370(23), 2237–2244.
11. Larsen, T. M., et al. (2010). Diet and exercise in weight management. International Journal of Obesity, 34(3), 319–328.
12. Bouchard, C. (2008). The role of exercise in weight control. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 635–639.
13. Astrup, A., & Brand-Miller, J. (2012). Diet composition and weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1161–1165.
14. Schoeller, D. A., & Thomas, D. (2016). Reducing obesity by targeting calorie intake. Science, 351(6278), 226–228.
15. Jakicic, J. M., et al. (2018). Physical activity and weight loss. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206–213.
16. Malik, V. S., et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and weight gain. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084–1102.
17. Swinburn, B. A., et al. (2011). Global obesity trends. The Lancet, 378(9793), 804–814.
18. Rolls, B. J., et al. (2005). Portion size and energy intake. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 236–241.
19. Foster, G. D., et al. (2003). Behavioral approaches to weight loss. Obesity Research, 11(S1), 44S–48S.
20. Heber, D. (2003). Physician’s guide to healthy weight loss. Nutrition in Clinical Practice, 18(6), 645–651.
21. Westerterp, K. R. (2004). Physical activity and energy balance. Public Health Nutrition, 7(1a), 125–132.
22. Montesi, L., et al. (2016). Long-term weight loss maintenance. Clinical Nutrition, 35(3), 497–505.
23. Thomas, D. M., et al. (2015). Energy balance and weight regulation. Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, 5(5), 1–6.
24. Freedman, M. R., et al. (2001). Strategies for healthy weight management. The Journal of the American Dietetic Association, 101(4), 411–418.
25. https://scholar.google.com/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
27. https://www.researchgate.net/
28. https://www.mayoclinic.org/
29. https://www.nhs.uk/
30. https://www.webmd.com/