Şeker Hastalığından Korunma Yolları: Şeker Diyeti V3

Günümüzde şeker hastalığı, dünya genelinde milyonlarca insanı etkileyen kronik bir sağlık sorunu haline gelmiştir. Hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerde, artan yaşam tarzı değişiklikleri ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları, şeker hastalığının yaygınlaşmasına yol açmaktadır. Bu hastalık yalnızca bireylerin yaşam kalitesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda ciddi ekonomik yükler ve sağlık sistemi üzerinde büyük bir baskı oluşturur. Erken farkındalık ve korunma stratejileri, bu hastalığın önlenmesinde hayati bir rol oynar. Dolayısıyla şeker hastalığına karşı bilinçlenmek ve doğru adımları atmak, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin temel taşlarından biridir.

Şeker Hastalığından Korunma Yolları: Şeker Diyeti V3

Şeker hastalığı, kandaki glikoz seviyesinin kontrolsüz bir şekilde yükselmesi ile karakterize edilen bir hastalıktır. Bu durum genellikle insülin hormonu ile ilgili sorunlardan kaynaklanır. Tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminin pankreasa saldırmasıyla ortaya çıkarken, Tip 2 diyabet genellikle yaşam tarzı faktörleri ile ilişkilendirilir. Özellikle genetik yatkınlığı olan bireyler, obezite, hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız beslenme ve stres gibi faktörlere maruz kalan kişiler bu hastalığa karşı daha savunmasızdır. Risk altında olup olmadığınızı bilmek, önlemlere ne kadar erken başlamanız gerektiği konusunda sizi yönlendirebilir.

Şeker hastalığından korunmanın temelinde, bireylerin sağlıklı yaşam alışkanlıklarını benimsemesi yatmaktadır. Bu, yalnızca bireysel bir çaba değil, aynı zamanda toplum genelinde bir bilinç oluşturulmasını gerektirir. Sağlık kontrollerinin düzenli yapılması, şeker hastalığına yakalanma riskinin fark edilmesini ve bu riske karşı önlem alınmasını kolaylaştırır. Bunun yanı sıra, doğru beslenme, düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku ve stres yönetimi gibi basit ama etkili alışkanlıklar, bireylerin bu kronik hastalığa yakalanma olasılığını büyük ölçüde azaltabilir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, yalnızca fiziksel sağlık açısından değil, aynı zamanda ruhsal sağlık açısından da büyük faydalar sağlar. Şeker hastalığından korunmak için atılan her adım, bireyin genel sağlık durumunu iyileştirirken aynı zamanda öz güvenini artırır ve yaşam kalitesini yükseltir. Toplumsal olarak da bireylerin bu hastalık hakkında bilinçlendirilmesi ve desteklenmesi, daha sağlıklı bir toplum inşa etmek adına büyük bir fark yaratır. Ailelerin, iş yerlerinin ve sağlık kuruluşlarının bu konuda sorumluluk alması, bireylerin daha kolay motive olmasına katkı sağlayabilir.

Şeker hastalığı, genellikle sinsi bir şekilde ilerleyen ve belirti vermeden bireyin sağlığını tehdit eden bir hastalık olarak bilinir. Bu nedenle, sağlıklı alışkanlıkları hayata geçirmek için doğru zaman “şu an”dır. Erken dönemde alınan önlemler, şeker hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra, diğer kronik hastalıkların da önlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle hızlı tempolu ve yoğun yaşam tarzlarının hâkim olduğu günümüz dünyasında, bireylerin sağlıklarını önceliklendirmesi hayati bir önem taşır. Sağlıklı bir geleceğin temellerini atmak için gecikmeden harekete geçmek, uzun vadede hem fiziksel hem de psikolojik anlamda büyük bir kazanç sağlar.

Şeker Hastalığından Korunma Yolları Nelerdir?

Şeker hastalığından korunmak, yaşam tarzında sağlıklı değişiklikler yapmayı ve doğru alışkanlıklar geliştirmeyi gerektirir. Hem genetik yatkınlığı olan bireyler hem de sağlıklı bireyler için alınacak önlemler büyük önem taşır. İşte şeker hastalığından korunmanın etkili yolları:

1. Dengeli ve Sağlıklı Beslenme

Dengeli bir beslenme düzeni, şeker hastalığından korunmanın temel taşıdır. Beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyerek kan şekerinizi kontrol altında tutabilir ve diyabet riskini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

Şeker ve İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın

• Rafine şekerden uzak durun: Rafine şeker içeren tatlılar, gazlı içecekler, kekler ve bisküviler kan şekerini hızla yükselterek insülin direncine yol açabilir. Bu tür gıdaları mümkün olduğunca sınırlayın.
• Alternatif tatlandırıcıları tercih edin: Doğal tatlandırıcılar (örneğin bal, pekmez veya hurma) rafine şekerden daha sağlıklı seçeneklerdir, ancak yine de tüketim miktarını kontrol altında tutmalısınız.

Lifli Gıdalara Ağırlık Verin

• Tam tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine bulgur veya esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin. Bu gıdalar, kan şekeri dalgalanmalarını önler.
• Sebzeler ve meyveler: Lif açısından zengin sebzeler (brokoli, ıspanak, havuç) ve meyveler (elma, portakal, armut) tokluk hissi sağlar ve kan şekerini düzenler. Ancak meyve tüketiminde aşırıya kaçmamak önemlidir.
• Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, hem lif hem de protein içerikleri sayesinde kan şekerini dengede tutar.

Protein Tüketimini Dengeli Hale Getirin

• Hayvansal proteinler: Yağsız et, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarını diyetinize dahil edin. Özellikle omega-3 yağ asitleri içeren balık (somon, sardalya) hem kalp sağlığına faydalıdır hem de kan şekerini düzenler.
• Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh, baklagiller ve kuruyemişler, sağlıklı protein alternatifleridir. Diyetinizde çeşitlilik sağlamak için bunlara da yer verin.

Sağlıklı Yağları Tüketin

• Zeytinyağı: Doymuş yağlar yerine zeytinyağı kullanarak yemeklerinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
• Kuruyemişler ve tohumlar: Fındık, ceviz, badem ve keten tohumu gibi gıdalar, hem sağlıklı yağlar içerir hem de tokluk hissi yaratır. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat edin.

Porsiyon Kontrolü ve Düzenli Yemek Yeme

• Küçük porsiyonlar: Büyük öğünler yerine, küçük ve sık öğünlerle kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutabilirsiniz.
• Öğün planı yapın: Günde 3 ana öğün ve 2 ara öğün düzeniyle açlık hissini azaltabilir ve gereksiz atıştırmalardan kaçınabilirsiniz.

2. Fiziksel Aktiviteyi Artırma

Düzenli fiziksel aktivite, kan şekerini düzenlemenin ve insülin duyarlılığını artırmanın en etkili yollarından biridir. Hareketli bir yaşam tarzı, hem kilo kontrolü sağlar hem de diyabet riskini azaltır.

Aerobik Egzersizlerin Önemi

• Yürüyüş ve koşu: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (örneğin yürüyüş, koşu, bisiklet) yapmanız önerilir. Bu aktiviteler, kasların glikoz kullanımını artırarak kan şekerini düşürür.
• Yüzme: Eklem problemi yaşayan bireyler için yüzme, düşük etkili bir aerobik egzersiz olarak etkili bir seçenektir.
• Dans: Keyifli bir şekilde hareket etmek için dans gibi aktiviteler, hem stresi azaltır hem de fiziksel aktivite sağlar.

Ağırlık Çalışmaları ve Kas Gücünü Artırma

• Kas kütlesini artırın: Haftada 2-3 gün ağırlık çalışmaları yaparak kaslarınızın glikoz kullanımını iyileştirebilirsiniz. Bu da insülin duyarlılığını artırır.
• Vücut ağırlığı egzersizleri: Ağırlık ekipmanlarına erişiminiz yoksa şınav, plank ve squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz.

Günlük Hareketinizi Artırmanın Yolları

• Merdiven kullanın: Asansör yerine merdivenleri tercih etmek günlük hareket miktarınızı artırır.
• Kısa yürüyüş molaları: Masa başı çalışanlar, her saat başı 5-10 dakikalık kısa yürüyüşler yaparak hareketsizliği önleyebilir.
• Düzenli aktiviteler: Bahçe işleri, ev temizliği veya alışveriş gibi günlük aktiviteler de fiziksel hareket sağlar.

Egzersiz Planını Kişiselleştirin

• İlgi alanınıza göre seçim yapın: Sevdiğiniz aktiviteleri seçmek, egzersizi bir zorunluluktan ziyade keyifli bir alışkanlık haline getirir.
• Uzman desteği alın: Yeni başlayanlar için bir spor eğitmeni veya fizyoterapist rehberliğiyle egzersiz planı oluşturmak faydalı olabilir.

Düzenli egzersizle birlikte sağlıklı bir beslenme düzenini benimseyerek şeker hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Bu iki temel önlem, sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır!

3. Sağlıklı Kilo Yönetimi

Aşırı kilo veya obezite, insülin direncini artırarak şeker hastalığı riskini ciddi şekilde yükseltir. Vücutta yağ birikimi, özellikle karın bölgesinde, insülinin etkili bir şekilde çalışmasını engelleyebilir. Sağlıklı bir kilo yönetimi için uygulanabilecek stratejiler şunlardır:

Kalori Alımını Kontrol Altında Tutun

• Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için bir diyetisyenle görüşün. Yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite seviyesi ve metabolizma hızına göre ideal kalori miktarınızı öğrenin.
• Aşırı kalori alımından kaçınmak için yüksek kalorili abur cuburları, fast-food yiyecekleri ve şekerli içecekleri tüketmeyi sınırlayın.
• Porsiyon boyutlarını küçültmek, toplam kalori alımını azaltmanın etkili bir yoludur.

Düzenli Öğünler ve Porsiyon Kontrolü

• Öğün atlamak metabolizmayı olumsuz etkileyebilir ve ani açlık krizlerine neden olabilir. Bu da gereksiz ve kontrolsüz yemek yemeye yol açabilir. Her gün düzenli ve dengeli öğünler tüketin.
• Tabağınızı doldururken “plaka yöntemi” uygulayın: Tabağın yarısını sebzeler, dörtte birini protein, diğer dörtte birini ise tam tahıllar dolduracak şekilde düzenleyin.

Yağ Oranını Azaltın

• Doymuş ve trans yağlardan kaçınarak sağlıklı yağlara yönelin. Örneğin, zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağları tercih edin.
• Kızartma yerine haşlama, fırınlama veya buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanın.
• Et tüketiminde yağsız kesimleri tercih edin ve görünür yağları temizleyin.

Fiziksel Aktiviteyle Kilo Yönetimi

• Diyet ile birlikte düzenli fiziksel aktivite de kilo yönetiminde etkili bir rol oynar. Yürüyüş, koşu veya yoga gibi aktiviteler metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını destekler.
• Egzersiz süresi ve sıklığı, kilo vermek ve korumak için önemlidir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz önerilir.

4. Düzenli Kan Şekeri Kontrolü

Kan şekeri seviyelerinin düzenli olarak kontrol edilmesi, şeker hastalığını önlemenin önemli bir yoludur. Özellikle genetik yatkınlığı olan bireylerde veya kilo fazlalığı gibi risk faktörlerine sahip kişilerde bu kontroller, erken teşhis ve önlem alınmasını sağlar.

Kan Şekeri Seviyesini Takip Edin

• Açlık Kan Şekeri Testi: Aç karnına yapılan bu test, kan şekeri seviyenizi değerlendirmek için kullanılan temel testlerden biridir. Normal değerler genellikle 70-100 mg/dL aralığında olmalıdır. Daha yüksek değerler, insülin direnci veya diyabet riskini işaret edebilir.
• HbA1c Testi: Son 2-3 aylık ortalama kan şekeri seviyenizi gösteren bu test, diyabet riskini değerlendirmek için oldukça güvenilirdir. Yüzde 5,7-6,4 arası prediyabetik bir durum, yüzde 6,5 ve üzeri ise diyabet teşhisi anlamına gelir.

Doktor Kontrollerine Düzenli Katılın

• Şeker hastalığı risk faktörlerini belirlemek ve erken teşhis için düzenli olarak bir doktora danışmak önemlidir. Yıllık sağlık kontrolleri, metabolik rahatsızlıkların erken saptanmasına yardımcı olur.
• Doktorunuz size uygun bir kan şekeri takip planı önerebilir. Özellikle diyabet riski taşıyan bireylerde bu plan, hastalığın önlenmesi için gereklidir.

Evde Kan Şekeri Takibi Yapın

• Kan şekeri ölçüm cihazları, evde günlük ölçüm yaparak seviyelerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
• Özellikle prediyabet veya diyabet teşhisi olan bireyler için yemek öncesi ve sonrası ölçümler, hangi gıdaların kan şekerinizi yükselttiğini anlamanızı sağlar.

Erken Uyarı İşaretlerini Gözlemleyin

• Sürekli yorgunluk, sık idrara çıkma, ani kilo kaybı veya aşırı susuzluk hissi gibi belirtiler fark ederseniz hemen bir doktora başvurun. Bu semptomlar, kan şekeri seviyelerinizin dengesiz olduğunu gösterebilir.

Yaşam Tarzınızı Uyarlayın

• Kan şekerinizi dengelemek için beslenme düzeninizi, uyku alışkanlıklarınızı ve fiziksel aktivite rutininizi gözden geçirin. Sağlıklı bir yaşam tarzı, uzun vadede diyabetten korunmanıza katkı sağlar.

5. Stresi Yönetme

Stres, vücudun hormon dengesini bozarak kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Özellikle kronik stres, hem insülin direncini artırabilir hem de aşırı yeme, uyku bozuklukları gibi sağlıksız alışkanlıklara yol açabilir. Şeker hastalığından korunmak için stres yönetimi büyük bir öneme sahiptir. Stresi azaltmak için uygulanabilecek yöntemler şunlardır:

• Meditasyon ve Mindfulness Uygulamaları: Günlük meditasyon, zihinsel sakinliği artırarak stres hormonlarını dengeler. Mindfulness teknikleri, “anda kalmayı” sağlayarak kaygıyı azaltır ve kişinin zihinsel olarak rahatlamasına yardımcı olur.
• Nefes Egzersizleri: Derin nefes alma teknikleri, sinir sistemini rahatlatır ve stresi kontrol altına alır. Örneğin, 4-7-8 nefes tekniği ile vücudunuzu sakinleştirebilirsiniz: 4 saniye nefes alın, 7 saniye nefesi tutun ve 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin.
• Zaman Yönetimi: Aşırı iş yükü veya sıkışık bir program, strese neden olabilir. Günlük işlerinizi öncelik sırasına göre planlamak ve gereksiz yüklerden kurtulmak stres seviyenizi düşürür.
• Hobiler Edinin: Sanat, müzik, spor veya bahçecilik gibi hobilerle uğraşmak, zihinsel rahatlama sağlar. Keyif aldığınız bir aktiviteyi düzenli olarak yapmak, stresle başa çıkmada önemli bir araçtır.
• Sosyal Destek Alın: Aile, arkadaşlar ve yakın çevrenizle duygularınızı paylaşmak, stres yönetimini kolaylaştırır. Destekleyici bir sosyal çevreye sahip olmak, hem duygusal hem de fiziksel sağlık için faydalıdır.

6. Uyku Düzenine Dikkat Etme

Kaliteli uyku, vücudun genel sağlığını koruyarak kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Uyku eksikliği, insülin direncini artırabilir ve kilo alımına neden olabilir. Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak için aşağıdaki yöntemlere dikkat edebilirsiniz:

• Yeterli Süre Uyuyun: Günde 7-8 saat kaliteli uyku, vücudun dinlenmesini ve kan şekeri dengesini sağlamasını destekler. Yetersiz uyku, stres hormonlarını artırarak metabolizmayı olumsuz etkileyebilir.
• Uyku Rutinleri Oluşturun: Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya özen gösterin. Vücudun biyolojik saatine uyum sağlamak, daha derin ve kaliteli uyku sağlar.
• Uyku Ortamını İyileştirin: Sessiz, karanlık ve serin bir ortamda uyumak, uyku kalitesini artırır. Kalın perdeler, göz maskesi veya beyaz gürültü cihazları, ideal bir uyku ortamı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Elektronik Cihazlardan Kaçının: Uyku öncesinde telefon, tablet veya bilgisayar gibi cihazların ekranına bakmak, melatonin hormonunun salgılanmasını engeller. Yatmadan 1 saat önce bu cihazlardan uzak durmaya çalışın.
• Kafein ve Ağır Yemeklerden Kaçının: Akşam saatlerinde kahve, çay veya ağır yemeklerden uzak durmak, uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olur. Bunun yerine rahatlatıcı bitki çayları (papatya, melisa) tercih edebilirsiniz.
• Gevşeme Tekniklerini Kullanın: Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız sıcak bir duş almak, kitap okumak veya hafif yoga egzersizleri yapmak vücudu rahatlatabilir.

7. Sigara ve Alkol Tüketiminden Kaçınma

Sigara ve alkol, vücudun metabolik dengesini bozarak insülin direnci gelişmesine neden olabilir. Diyabet riskini azaltmak için bu zararlı alışkanlıkların bırakılması büyük önem taşır.

• Sigaranın zararlı etkileri: Sigara içmek, damar sertliğine (ateroskleroz) yol açar ve bu durum diyabet komplikasyonlarını artırabilir. Aynı zamanda sigara içen bireylerde insülin duyarlılığı daha düşük olduğu için kan şekerini dengelemek zorlaşır. Sigaranın bırakılması, diyabet riskini kısa sürede azaltır.
• Alkolün etkileri: Aşırı alkol tüketimi, pankreasın zarar görmesine ve insülin üretiminin azalmasına neden olabilir. Ayrıca alkol, karaciğerin kan şekeri seviyelerini düzenleme kabiliyetini olumsuz etkiler. Diyabetten korunmak için:
  • Orta düzeyde alkol tüketimi: Kadınlar için günde bir, erkekler için en fazla iki standart içki sınırı önerilir.
  • Alkol yerine sağlıklı alternatifler: Alkolsüz içecekler, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları gibi daha sağlıklı seçeneklere yönelin.

8. Su Tüketimini Artırma

Yeterli miktarda su içmek, vücudun genel sağlığını destekler ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Su tüketimini artırmak, özellikle diyabet riskini düşürmek için basit ama etkili bir yöntemdir.

• Kan şekerini düzenler: Yeterince su içmek, böbreklerin fazla şekeri idrar yoluyla atmasını kolaylaştırır. Dehidrasyon (susuzluk), kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
• Metabolizmayı hızlandırır: Su, vücudun enerji üretimini ve yağ yakımını destekleyerek sağlıklı bir kilo yönetimi sağlar. Obezite, diyabetin en büyük risk faktörlerinden biri olduğu için bu süreç büyük önem taşır.
• Hedef su tüketimi: Günlük olarak kadınlar için 2-2.5 litre, erkekler için ise 2.5-3 litre arasında su tüketmek önerilir. Ancak fiziksel aktivite, sıcaklık ve bireysel ihtiyaçlara göre bu miktar artırılabilir.
• Suyunuzu lezzetlendirin: Eğer sade su içmekte zorlanıyorsanız, suya limon dilimleri, nane yaprakları veya salatalık ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz.

9. Aile Geçmişini Göz Önünde Bulundurma

Ailede diyabet öyküsü olan bireyler, genetik yatkınlık nedeniyle daha yüksek risk altındadır. Ancak bu, hastalığın kesinlikle ortaya çıkacağı anlamına gelmez. Doğru önlemlerle risk önemli ölçüde azaltılabilir.

• Risk değerlendirmesi yapın: Ailede diyabet öyküsü varsa, erken yaşlardan itibaren kan şekeri düzenli olarak kontrol edilmelidir. Ayrıca doktorunuzdan genetik yatkınlık hakkında bilgi alabilirsiniz.
• Yaşam tarzına erken müdahale: Genetik yatkınlığı olan bireyler için sağlıklı alışkanlıklar kazanmak daha da önemlidir. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir uyku düzeni gibi önlemler, genetik riskin etkilerini minimize edebilir.
• Profesyonel destek alın: Bir beslenme uzmanı veya endokrinologla çalışarak genetik riskinizi yönetmek için özel bir plan oluşturabilirsiniz. Bu tür bir rehberlik, diyabetten korunmada büyük avantaj sağlar.

10. Düzenli Sağlık Kontrolleri

Düzenli sağlık kontrolleri, sadece diyabet riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda diğer sağlık sorunlarının da erken teşhisini sağlar. Özellikle diyabetin önlenebilir aşamalarında erken teşhis kritik öneme sahiptir.

• Kan şekeri testleri: Açlık kan şekeri, tokluk kan şekeri ve HbA1c testi gibi temel ölçümlerle diyabet riski takip edilebilir. HbA1c testi, son 3 aylık kan şekeri seviyelerini gösterdiği için diyabet riski hakkında uzun vadeli bir fikir verir.
• Tansiyon ve kolesterol kontrolü: Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol, diyabet riskini artıran faktörlerdir. Bu nedenle düzenli olarak kan basıncı ve kan yağları kontrol edilmelidir.
• Metabolik sendrom taramaları: Bel çevresi ölçümü, karaciğer yağlanması taramaları ve insülin direnci testleri gibi ileri değerlendirmeler yapılabilir. Özellikle fazla kilo sorunu olan bireylerde bu kontroller daha sık önerilir.
• Doktor tavsiyelerine uyun: Eğer doktorunuz belirli bir diyet, egzersiz veya ilaç tedavisi öneriyorsa, bu talimatları dikkatle uygulayın. Diyabetin erken belirtilerini fark etmek ve ilerlemesini önlemek için düzenli takip gereklidir.

Düzenli sağlık kontrollerini bir rutin haline getirerek diyabet gibi kronik hastalıkları önlemek için büyük bir adım atabilirsiniz. Unutmayın, erken teşhis ve doğru tedbirlerle sağlığınızı korumak çok daha kolaydır.

Şeker Hastalığından Korunma Diyeti

Dört diyet değişikliğinin tip 2 diyabet riski üzerinde büyük etkisi olabilir.

1. Rafine edilmiş tahıllar ve diğer yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar üzerinden tam tahıl ürünlerini seçin!

• Kepekli tahıllar açısından zengin diyetlerin diyabete karşı koruduğuna ikna edici kanıtlar bulunurken, rafine karbonhidratlar açısından zengin diyetler artmış riske yol açar.
• Örneğin, Hemşirelerin Sağlık Çalışmaları I ve II’de, araştırmacılar sağlık ve beslenme alışkanlıkları 18 yıla kadar takip edilen 160.000’den fazla kadının tüm tahıl tüketimine baktı. Günde 2-3 porsiyon kepekli tahıl alan kadınların, nadiren kepekli yemek yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığı % 30 daha azdı.
• Araştırmacılar bu sonuçları diğer birkaç büyük çalışmanın sonuçlarıyla birleştirdiğinde, günde iki porsiyon fazla tam tahıl yemenin, tip 2 diyabet riskini % 21 oranında azalttığını buldular.
• Kepekli tahıllar diyabetle savaşan ve sağlığı iyileştiren büyülü bir besin içermez. Paketin tamamı – sağlam ve birlikte çalışan öğeler – bu önemlidir.
• Kepekli tahıllar, sindirim enzimlerinin nişastaları glikoza dönüştürmesini zorlaştırır. Bu, kan şekeri ve insülinde daha düşük, daha yavaş artışlara ve daha düşük bir glisemik indekse yol açar.
• Sonuç olarak, vücudun insülin yapma makinelerini daha az stres altına alırlar ve bu nedenle tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilirler.
• Kepekli tahıllar, diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar açısından da zengindir.
• Buna karşılık, beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates püresi, çörek, simit ve birçok kahvaltılık tahıl, yüksek glisemik indeks ve glisemik yük olarak adlandırılır . Bu, kan şekeri ve insülin seviyelerinde sürekli artışa neden oldukları anlamına gelir ve bu da diyabet riskinin artmasına neden olabilir.
• Örneğin, beyaz pirincin temel olduğu Çin’de, Şanghay Kadın Sağlığı Çalışması, diyetleri en yüksek glisemik indekse sahip kadınların, diyetleri normal olan kadınlara kıyasla, tip 2 diyabet geliştirme riskinin % 21 daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Yeni bulgular; kepekli tahılların beyaz pirinç için değiştirilmesinin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir:

• Araştırmacılar; haftada beş veya daha fazla porsiyon beyaz pirinci yiyen kadınların ve erkeklerin, ayda bir kereden az beyaz pirinç yiyenlere göre % 17 daha yüksek diyabet riski buldular.
• Haftada iki veya daha fazla porsiyon olan kahverengi pirinci yiyen insanlar, nadiren kahverengi pirinç yiyenlerden % 11 daha düşük diyabet riskine sahipti.
• Araştırmacılar, bazı tahılların yerine tam tahılların değiştirilmesinin diyabet riskini % 36 oranında azaltabileceğini tahmin ediyor.

2. Şekerli içecekleri atlayın ve bunun yerine su, kahve veya çay seçin!

• Rafine tahıllar gibi, şekerli içeceklerin de yüksek glisemik yükü vardır ve bu şekerli şeylerden daha fazla içmek, diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir.
• Günde bir veya daha fazla şekerle tatlandırılmış içecek içen kadınların, ayda bir şekerden daha az içilen içeceklere kıyasla, % 83 daha fazla tip 2 diyabet riski vardı.
• İnsanların her gün içtiği her 12 onsluk şekerli içecek için, tip 2 diyabet riskleri % 25 arttı.
• Araştırmalar ayrıca meyve içeceklerinin (toz içecekler, takviye edilmiş meyve içecekleri veya meyve suları) gıda reklamlarının genellikle onları tasvir ettiği sağlıklı bir seçim olmadığını göstermektedir. Günde iki veya daha fazla porsiyon meyve suyu içen kadınlar, ayda bir porsiyondan az içen kadınlara kıyasla % 31 daha yüksek tip 2 diyabet riskine sahipti.

Şekerli içecekler bu artan riske nasıl yol açar?

• Kilo alımı bağlantıyı açıklayabilir. Hem Hemşirelerin Sağlık Çalışması II’de hem de Siyah Kadın Sağlığı Çalışmasında; fazla şekerli içecek içen kadınlar, şekerli içecekleri azaltan kadınlardan daha fazla kilo aldı. Birkaç çalışma, soda veya diğer şekerli içecekler içen çocukların ve yetişkinlerin, kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Yine de, şekerli içeceklerin neden olduğu kilo alımı, artmış diyabet riskini tam olarak açıklamayabilir.
• Şekerli içeceklerin kronik iltihaplanmaya, yüksek trigliseritlere, azalmış “iyi” (HDL) kolesterol ve artmış insülin direncine katkıda bulunduğuna dair kanıtlar vardır ve bunların hepsi diyabet için risk faktörleridir.

Şekerli içecekler yerine ne içilir?

• Su mükemmel bir seçimdir. Kahve ve çay da şekerli içeceklerin kalorisiz ikamesidir (şeker ve krema yüklemediğiniz sürece). Ve kahvenin diyabetten korunmaya yardımcı olabileceğine dair ikna edici kanıtlar var; ortaya çıkan araştırmalar çayın diyabet önleme faydaları da sağlayabildiğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
• Bazı çalışmalar düzenli olarak diyet içecekleri içen kişilerin, bu tür içecekleri nadiren içenlerden daha yüksek diyabet riskine sahip olduklarını bulmuştur, ancak bu bulgular için başka bir açıklama da olabilir.
• İnsanlar genellikle kilo problemleri veya ailede diyabet öyküsü olduğu için diyet içecekleri içmeye başlarlar.
• Bu diğer faktörleri yeterince hesaba katmayan çalışmalar, “diyet sodası artmış diyabet riskine yol açmış” gibi yanlış görünmesini sağlayabilir.
• Sağlık Uzmanları Takip Çalışması’nda 40.000 erkeğin verileri üzerine uzun vadeli bir analiz, günde 12 onsluk bir diyet sodası içmenin diyabet riskini artırdığı görülmedi. Bu nedenle, ılımlı diyet içecekleri yetişkinler için şekerli içecek alternatifi olabilir.

3. Sağlıklı yağlar seçin.

Yağların türleri diyet de diyabet gelişimini etkileyebilir.

• Sıvı bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar, tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
• Trans yağlar tam tersini yapar. Bu zararlı yağlar bir zamanlar birçok margarin, paketlenmiş fırın ürünleri, çoğu fast-food restoranında kızarmış yiyecekler ve etikette “kısmen hidrojene bitkisel yağ” listelenen herhangi bir üründe bulundu.
• “Uzun zincirli omega 3” veya “marine omega 3” yağları olarak da bilinen balıklardan çoklu doymamış yağlar yemek, bu marine omega 3 yağlarının kalp hastalığını önlemeye yardımcı olduğuna dair çok fazla kanıt olmasına rağmen şeker hastalığından korunmaz.
• Zaten diyabetiniz varsa, balık yemek, sizi kalp krizine karşı korur veya kalp hastalığından ölmenize engel olabilir.

4. Kırmızı eti sınırlayın ve işlenmiş etten kaçının; bunun yerine fındık, fasulye, kepekli tahıllar, kümes hayvanları veya balık seçin.

• Kanıtlar; kırmızı et (sığır eti, domuz eti, kuzu eti) ve işlenmiş kırmızı et (pastırma, sosisli sandviçler, şarküteri etleri) yemenin, sadece küçük miktarlarda tüketen insanlar arasında bile diyabet riskini artırdığına dair güçleniyor.
• Araştırmacılar, yaklaşık 28.000’i çalışma sırasında şeker hastalığı geliştiren yaklaşık 440.000 kişinin verilerine baktı.
• Her gün sadece 3 onsluk kırmızı et yemenin – örneğin, bir kart destesinin büyüklüğünde bir biftek – tip 2 diyabet riskini % 20 oranında artırdığını buldular.
• Her gün daha az miktarda işlenmiş kırmızı et yemek – sadece iki dilim pastırma, bir sosisli sandviç veya benzeri – diyabet riskini % 51 arttırdı.

Bu çalışmadan iyi haber var:

• Kırmızı et veya işlenmiş kırmızı et yerine; fındık, az yağlı süt, kümes hayvanları veya balık gibi daha sağlıklı bir protein kaynağı veya tam tahıllar tüketmek şeker hastalığı riskini % 35’e kadar düşürdü.
• Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, en büyük risk azaltımı, işlenmiş kırmızı etten kurtulmaktan geldi.
• Etin nasıl pişirildiği de önemli olabilir.
• Hemşirelerin Sağlık Çalışmaları ve Sağlık Uzmanları Takip Çalışması’nda 289.000’den fazla erkek ve kadın da dahil olmak üzere 12-16 yıl boyunca takip edilen üç büyük kohort üzerinde yapılan bir araştırma; yüksek sıcaklıklarda et ve tavuk yiyen katılımcıların Tip 2 diyabet gelişme olasılığı, az olanlara göre 1.5 kat daha fazladır. Yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemlerinin artan kilo alma ve obezite geliştirme riski diyabet gelişimine katkıda bulunmuş olabilir.

Bu tür etler neden diyabet riskini artırıyor gibi görünüyor?

• Kırmızı etin yüksek demir içeriğinin insülinin etkinliğini azaltması veya insülin üreten hücrelere zarar vermesi olabilir. İşlenmiş kırmızı etlerde yüksek seviyelerde sodyum ve nitritler (koruyucular) da suçlanabilir. Kırmızı ve işlenmiş etler, halihazırda genetik risk altında olan kişilerde diyabeti tetikleyen sağlıksız “Batı” beslenme düzeninin ayırt edici özelliğidir.
• Ayrıca, bir araştırma grubu, bitki bazlı diyet modellerinin tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve daha spesifik olarak, ağırlıklı olarak sağlıklı bitki bazlı diyetlere bağlı olanların, tip 2 diyabet geliştirme riskine sahip olanlardan daha düşük bir risk taşıyabileceğini önermektedir.

Referanslar:

1. Şeker Hastalığından Korunma Yolları: Şeker Diyeti V3
2. American Diabetes Association. (2023). Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care, 46(Supplement 1), S1–S299.
3. Balentine, D. A., & Packard, C. J. (2022). Dietary Interventions for the Prevention of Type 2 Diabetes. Nutrients, 14(8), 1645.
4. Bhupathiraju, S. N., & Hu, F. B. (2016). Epidemiology of Obesity and Diabetes and Their Cardiovascular Complications. Circulation Research, 118(11), 1723–1735.
5. Boulé, N. G., Kenny, G. P., Haddad, E., Kenny, S., Wells, G. A., & Sigal, R. J. (2001). Effects of Exercise on Glycemic Control and Body Mass in Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Controlled Clinical Trials. JAMA, 286(10), 1218–1227.
6. Colberg, S. R., Sigal, R. J., Fernhall, B., Regensteiner, J. G., Blissmer, B. J., Rubin, R. R., … & Braun, B. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065–2079.
7. Gregg, E. W., & Shaw, J. E. (2017). Global Health Matters: Diabetes. The Lancet, 389(10082), 2238–2248.
8. Hu, F. B. (2011). Globalization of Diabetes: The Role of Diet, Lifestyle, and Genes. Diabetes Care, 34(6), 1249–1257.
9. Kahn, S. E., Cooper, M. E., & Del Prato, S. (2014). Pathophysiology and Treatment of Type 2 Diabetes: Perspectives on the Past, Present, and Future. The Lancet, 383(9922), 1068–1083.
10. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of Physical Inactivity on Major Non-Communicable Diseases Worldwide: An Analysis of Burden of Disease and Life Expectancy. The Lancet, 380(9838), 219–229.
11. Malik, V. S., & Hu, F. B. (2019). Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Nutrients, 11(1), 90.
12. Margetts, B. M., Reid, K. F., Howard, L. R., & Pereira, M. A. (2015). Changing Diabetes Risk Through Dietary Interventions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetologia, 58(7), 1441–1455.
13. Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Red Meat Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: 3 Cohorts of US Adults and an Updated Meta-Analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(4), 1088–1096.
14. Pereira, M. A., O’Reilly, E. J., Augustsson, K., Fraser, G. E., Goldbourt, U., Hu, F. B., … & Sattar, N. (2007). Dietary Fiber Intake and Reduced Risk of Coronary Heart Disease in Women. The Archives of Internal Medicine, 167(14), 1501–1509.
15. Tuomilehto, J., Lindström, J., Eriksson, J. G., Valle, T. T., Hämäläinen, H., Ilanne-Parikka, P., … & Uusitupa, M. (2001). Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus by Changes in Lifestyle Among Subjects with Impaired Glucose Tolerance. New England Journal of Medicine, 344(18), 1343–1350.
16. Wu, Y., Zhang, D., Wang, S., Lu, J., Fu, Y., Qiu, C., … & Ji, L. (2019). Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies. European Journal of Epidemiology, 34(1), 1–18.
17. https://scholar.google.com/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/