Stres Yönetimi: Stresle Başa Çıkma Yollarında 8 Altın Adım

Stres, modern dünyada hemen her bireyin karşı karşıya kaldığı bir olgudur. Hızla değişen teknolojik gelişmeler, çalışma hayatının getirdiği zorluklar, sosyal ilişkilerde yaşanan karmaşık dinamikler ve finansal baskılar, bireyleri sürekli olarak strese maruz bırakmaktadır. Stres, doğal bir reaksiyon olarak kabul edilse de, sürekli hale geldiğinde fiziksel ve psikolojik sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, stresle başa çıkma yöntemleri, günümüz insanı için hayati bir önem taşımaktadır. Her birey stresle farklı şekillerde başa çıksa da, etkili stres yönetimi stratejileri sayesinde stresin zararlı etkileri en aza indirilebilir.

Stres Yönetimi: Stresle Başa Çıkma Yollarında 8 Altın Adım

Stresin tanımına bakıldığında, kişinin algıladığı tehditler ya da baskılar karşısında verdiği fiziksel ve duygusal tepki olarak tanımlanabilir. Ancak stres her zaman olumsuz bir şey değildir; aslında, bazı durumlarda kısa vadeli stres kişinin performansını artırabilir. Örneğin, bir iş sunumu öncesinde hissedilen stres, bireyin daha dikkatli ve hazırlıklı olmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, uzun süreli ve kronik hale gelen stres, sağlık açısından tehlikeli olabilir. Baş ağrıları, uyku sorunları, depresyon ve hatta kalp hastalıklarına yol açabilir. İşte bu noktada, etkili stres yönetimi stratejileri devreye girer.

Stres yönetimi, bireylerin stres faktörleriyle başa çıkabilmeleri için kullandıkları teknikler ve uygulamalardır. Bu stratejiler, bireyin stres tepkilerini kontrol altına alarak daha sağlıklı bir yaşam sürdürmesine olanak tanır. Bilimsel araştırmalar, stres yönetimi stratejilerinin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Meditasyon, egzersiz, zaman yönetimi, sağlıklı beslenme ve sosyal destek gibi yöntemler, stresin olumsuz etkilerini hafifletebilecek güçlü araçlar arasında yer alır. Ayrıca, bu yöntemlerin düzenli olarak uygulanması, bireylerin stres seviyelerini uzun vadede kontrol altına almalarına da yardımcı olabilir.

Günümüzde stres yönetimi stratejileri, bireylerin hem iş hayatında hem de sosyal hayatlarında daha dengeli ve sağlıklı bir yaşam sürmelerini sağlamak amacıyla büyük bir öneme sahiptir. Pek çok işyeri, çalışanlarına stres yönetimi eğitimi sunarak onların verimliliklerini artırmayı ve tükenmişlik sendromunu önlemeyi hedeflemektedir. Benzer şekilde, bireyler de günlük yaşamlarının bir parçası haline getirdikleri stres yönetimi teknikleri sayesinde daha mutlu ve huzurlu bir yaşam sürebilmektedir. Bu makale, stresin doğasını, bireyler üzerindeki etkilerini ve bu etkileri hafifletmek için uygulanabilecek en etkili stres yönetimi stratejilerini ele alacaktır.

Stres Nedir?

Stres, bireyin içsel ya da dışsal bir tehdide veya zorluğa karşı verdiği fiziksel, zihinsel ve duygusal bir tepkidir. Günlük yaşamın bir parçası olan stres, aslında insanın hayatta kalmasını sağlayan doğal bir mekanizmadır. Özellikle tehlikeli veya önemli bir durumla karşılaşıldığında vücudun gösterdiği “savaş ya da kaç” tepkisi, stresin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu süreçte kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları salgılanır, kalp atışları hızlanır, nefes alışverişi artar ve vücut, ortaya çıkan sorunu çözmek için hazır hale gelir. Ancak stres sadece fiziksel tepkilerden ibaret değildir; aynı zamanda zihinsel ve duygusal boyutlarıyla da bireyin yaşam kalitesini etkiler.

Bununla birlikte, stresin türleri ve birey üzerindeki etkileri farklılık gösterir. Kısa süreli stres (akut stres), bireyi motive edebilir ve zorlu durumlarla başa çıkmasına yardımcı olabilirken, uzun süreli stres (kronik stres) sağlığı olumsuz etkileyebilir. Kronik stresin etkileri, bağışıklık sisteminin zayıflaması, uyku sorunları, depresyon ve hatta ciddi kalp rahatsızlıklarına kadar uzanabilir. Dolayısıyla stres, hem faydalı hem de zararlı bir süreç olarak değerlendirilir ve bireyin bu durumu nasıl yönettiği, stresin etkilerinin belirleyici bir faktörüdür. Stresi anlamak ve kontrol altına almak, modern yaşamın getirdiği zorluklarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmanın anahtarıdır.

Stres Türleri

Stres, farklı kaynaklar ve etkilerle ortaya çıkabilir. Her birey, stres durumlarına farklı tepkiler verir ve bu tepkiler stresin türüne göre değişiklik gösterebilir. Genel olarak stres, üç temel türde incelenir: akut stres, kronik stres ve travma sonrası stres. İşte bu türlerin detaylı açıklamaları:

1. Akut Stres

Akut stres, en yaygın ve genellikle kısa süreli bir stres türüdür. Günlük yaşamın getirdiği ani olaylar veya zorluklar nedeniyle ortaya çıkar.

• Nedenleri:
  • Trafikte sıkışmak
  • Son teslim tarihine yetişme çabası
  • Beklenmeyen bir durumla karşılaşma
• Belirtileri:
  • Kalp atış hızının artması
  • Kas gerginliği
  • Terleme ve nefes darlığı
  • Baş ağrısı veya mide rahatsızlıkları
• Olumlu ve Olumsuz Yönleri:
  Akut stres, bazı durumlarda bireyi harekete geçmeye teşvik edebilir. Ancak, çok sık yaşandığında zararlı olabilir.

2. Kronik Stres

Kronik stres, uzun süre devam eden ve bireyin sağlığını ciddi şekilde etkileyebilen bir stres türüdür. Sürekli stresli bir durumda bulunmak veya çözülmeyen sorunlarla karşı karşıya kalmak kronik strese neden olur.

• Nedenleri:
  • Uzun süreli işsizlik
  • Maddi sıkıntılar
  • Sorunlu bir ilişki
  • Ailevi problemler
• Belirtileri:
  • Sürekli yorgunluk
  • Uyku problemleri
  • Motivasyon kaybı
  • Psikolojik rahatsızlıklar (örneğin depresyon veya anksiyete)
• Sonuçları:
  Kronik stres, kalp hastalıkları, diyabet ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, zihinsel sağlık üzerinde uzun vadeli olumsuz etkileri olabilir.

3. Travma Sonrası Stres (TSSB)

Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), bireyin ciddi bir travmatik olay yaşamasının ardından ortaya çıkan bir stres türüdür. Bu, savaş, doğal afet, şiddet veya kazalar gibi olaylardan kaynaklanabilir.

• Nedenleri:
  • Savaş veya çatışma bölgelerinde bulunmak
  • Fiziksel veya cinsel saldırıya uğramak
  • Ciddi bir kaza veya doğal afet deneyimi
• Belirtileri:
  • Travmayı tekrar tekrar hatırlama (flashback)
  • Kabuslar ve uyku bozuklukları
  • Kolay irkilme veya sürekli tetikte olma hali
  • Sosyal çekilme ve duygusal hissizlik
• Tedavi Yöntemleri:
  TSSB, genellikle psikoterapi, ilaç tedavisi ve destek gruplarıyla kontrol altına alınabilir.

4. Episodik Akut Stres

Episodik akut stres, bireyin sık sık akut stres yaşaması durumunda ortaya çıkar.

• Nedenleri:
  • Yoğun ve kaotik bir yaşam tarzı
  • Kendini sürekli baskı altında hissetmek
• Belirtileri:
  • Sürekli kaygı ve huzursuzluk
  • Sinirli ve sabırsız bir tavır
  • Fiziksel rahatsızlıklar (örneğin migren veya hipertansiyon)
• Sonuçları:
  Episodik akut stres, bireyin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını uzun vadede olumsuz etkileyebilir.

5. Durumsal Stres

Durumsal stres, bireyin belirli bir durum veya olayla karşılaştığında yaşadığı stres türüdür.

• Nedenleri:
  • Bir iş görüşmesine katılmak
  • Sınav stresi
  • Kalabalık bir topluluk önünde konuşma yapmak
• Belirtileri:
  • Hızlı nefes alıp verme
  • Terleme ve titreme
  • Konsantrasyon güçlüğü
• Baş Etme Yöntemleri:
  Durumsal stresle başa çıkmak için hazırlık yapmak, derin nefes alma tekniklerini uygulamak ve olumlu düşünce alışkanlıkları geliştirmek etkili olabilir.

6. Psikolojik Stres

Psikolojik stres, bireyin zihinsel ve duygusal bir baskı altında hissetmesiyle ortaya çıkar.

• Nedenleri:
  • Gelecekle ilgili belirsizlikler
  • Özgüven eksikliği
  • Sosyal ilişkilerde yaşanan zorluklar
• Belirtileri:
  • Karamsarlık ve huzursuzluk
  • Konsantrasyon güçlüğü
  • Sinirlilik hali
• Sonuçları:
  Psikolojik stres, bireyin zihinsel sağlığını ve sosyal ilişkilerini etkileyebilir. Uzun süre devam ettiğinde profesyonel destek gerektirebilir.

Stres Nedenleri

Birçok farklı nedenle ortaya çıkabilir ve her birey için farklı tetikleyicilere sahip olabilir. Stresin nedenleri kişiden kişiye değişebilir ve bazen birden fazla faktörün bir araya gelmesi sonucu ortaya çıkabilir.

• İşle İlgili Stres:
  • İş yerindeki yoğun iş yükü, işyeri politikaları, sürekli iş değişiklikleri veya işsizlik endişesi gibi işle ilgili faktörler stresin başlıca nedenlerindendir.
• Aile Sorunları:
  • Aile içi çatışmalar, boşanma, aile üyelerinin hastalığı veya kaybı gibi aile sorunları stresin kaynağı olabilir.
• Mali Sorunlar:
  • Borçlar, mali zorluklar, işsizlik veya maddi güvencesizlik gibi mali sorunlar kişilerde ciddi stres yaratabilir.
• Sağlık Sorunları:
  • Kişinin veya aile üyelerinin sağlık sorunları veya kronik hastalıklar stresi artırabilir. Ayrıca, sağlıkla ilgili belirsizlikler veya sağlıkla ilgili kötü haberler de tetikleyebilir.
• Kişisel Kayıplar:
  • Ölüm, ayrılık, ilişki sonları veya kişisel hedeflerin başarısızlığı gibi kişisel kayıplar stres yaratabilir.
• Sosyal İlişkiler:
  • Arkadaşlar arası çatışmalar, sosyal izolasyon veya yetersiz sosyal destek ağı, sosyal ilişkilerle ilgili sorunlar nedeniyle artırabilir.
• Çevresel Faktörler:
  • Doğal afetler, çevresel kirlilik veya yaşanılan yerin güvenliği ile ilgili endişeler gibi çevresel faktörler stres kaynakları olabilir.
• İş Değişiklikleri:
  • İş değiştirme, terfi, iş kaybı veya iş değişiklikleri kişinin yaşamında büyük değişikliklere neden olabilir ve bu değişiklikler tetikleyebilir.
• Kültürel ve Sosyal Baskılar:
  • Kültürel beklentiler, cinsiyet rolleri veya toplumun belirli beklentileri gibi kültürel ve sosyal baskılar da artırabilir.
• Gelecek Kaygıları:
  • Belirsizlikler, gelecek planları veya hedeflere ulaşamama endişeleri de stres kaynakları arasında yer alır.
• Travmatik Olaylar:
  • Travmatik olaylar, fiziksel veya duygusal olarak kötü deneyimler yaşamış kişilerde ciddi stres yaratabilir. Bu olaylar savaş, kazalar, saldırılar veya doğal afetler olabilir.

Stresin Sağlık Üzerindeki Etkileri

Stresin uzun vadeli etkileri sağlık üzerinde ciddi sonuçlara neden olabilir. Kronik stres, vücutta çeşitli fizyolojik ve psikolojik değişikliklere yol açabilir ve bu değişiklikler uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabilir.

• Kalp Hastalıkları:
  • Kronik stres, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol düzeyleri ve ateroskleroz gibi risk faktörlerini artırarak kalp hastalıklarının gelişme riskini artırabilir. Ayrıca, stres, kalp atış hızını ve kan basıncını artırabilir, bu da kalp sağlığına zarar verebilir.
• Bağışıklık Sistemi Zayıflaması:
  • Uzun süreli stres, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabilir. Bu, enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı vücudun savunmasız hale gelmesine neden olabilir.
• Mental Sağlık Sorunları:
  • Depresyon, anksiyete bozukluğu ve diğer mental sağlık sorunlarının riskini artırabilir. Beyinde kimyasal değişikliklere neden olarak bu tür sorunların gelişimini tetikleyebilir.
• Sindirim Sorunları:
  • Mide ülserleri, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve diğer sindirim sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilir. Ayrıca, bağırsak hareketlerini etkileyebilir ve kabızlığa veya ishale yol açabilir.
• Uyku Sorunları:
  • Uyku düzenini bozabilir ve uyku sorunlarına neden olabilir. Uykusuzluk, enerji eksikliği, konsantrasyon eksikliği ve zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
• Ağrı ve Kas Gerilimi:
  • Vücutta kas gerilimine neden olabilir ve migren, tension tipi baş ağrıları ve diğer ağrı sendromlarının şiddetini artırabilir.
• Obezite:
  • Kronik stres, bazı kişilerde aşırı yeme ve kilo alımı ile ilişkilendirilebilir. Bu, obezite ve obeziteye bağlı sağlık sorunlarının riskini artırabilir.
• Bağımlılık:
  • Bazı kişilerde alkol, uyuşturucu veya sigara gibi zararlı alışkanlıklara yönelmelerine neden olabilir. Bu da bağımlılık sorunlarını tetikleyebilir.
• Cilt Sorunları:
  • Cilt sorunlarını kötüleştirebilir veya neden olabilir. Sivilce, egzama ve diğer cilt rahatsızlıkları stresle ilişkilendirilebilir.

Stres Yönetimi Stratejileri

Stres yönetimi, stresle başa çıkmak için kullanılan çeşitli stratejileri içerir. Bu stratejiler, stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir, daha sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik edebilir ve genel yaşam kalitesini artırabilir. Stres yönetimi için etkili stratejiler:

• Fiziksel Aktivite:
  • Düzenli egzersiz, stresi azaltmanın en etkili yollarından biridir. Egzersiz, vücutta endorfin adı verilen doğal “iyi hissettiren” kimyasalların salınmasını teşvik eder ve stresi azaltır. Haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmayı hedefleyin.
• Derin Solunum ve Meditasyon:
  • Derin solunum egzersizleri ve meditasyon, zihni sakinleştirmek ve gevşetmek için etkili yöntemlerdir. Bu teknikler, stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
• Yeterli Uyku:
  • İyi bir gece uykusu, stresle başa çıkmada kritik bir rol oynar. Yetersiz uyku, stresi artırabilir. Her gece yeterince uyumaya çalışın (genellikle 7-9 saat).
• Sağlıklı Beslenme:
  • Sağlıklı ve dengeli bir diyet, stresle başa çıkmada önemlidir. Özellikle sebze, meyve, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin bir beslenme düzeni benimseyin.
• Sosyal Destek:
  • Arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirme, sosyal destek ağı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Sorunlarınızı paylaşmak ve başkalarından destek almak, stresle başa çıkmada önemlidir.
• Zaman Yönetimi:
  • Görevleri ve zamanı iyi yönetmek, stresi azaltabilir. Bir iş listesi oluşturmak, öncelikleri belirlemek ve zamanı etkili bir şekilde kullanmak bu konuda yardımcı olabilir.
• Hobiler ve Rahatlama:
  • Kişisel ilgi alanlarına zaman ayırmak, stresi azaltabilir. Hobiler, rahatlatıcı aktiviteler veya sanatsal faaliyetler hafifletebilir.
• Olumsuz Düşünce Kalıplarını Değiştirme:
  • Kendinizi eleştiren veya olumsuz düşünce kalıplarına sahipseniz, bu kalıpları değiştirmeyi deneyin. Pozitif düşünce ve kendine güven, stresle başa çıkmada yardımcı olabilir.
• Sosyal İzolasyondan Kaçınma:
  • Stresle başa çıkmak için sosyal ilişkiler önemlidir. Kendinizi izole etmek yerine arkadaşlarınız ve ailenizle bağlantı kurmaya çalışın.
• Profesyonel Yardım:
  • Eğer stresle başa çıkmakta zorlanıyorsanız veya ciddi bir şekilde yaşam kalitenizi etkiliyorsa, profesyonel bir terapist veya psikologdan yardım almayı düşünün.

Stres ile Başa Çıkma Yolları

Stresle başa çıkma, bireylerin zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığını koruması açısından oldukça önemlidir. Günümüzün hızlı yaşam temposu ve artan sorumlulukları, stresle başa çıkmayı daha da kritik bir hale getirmiştir. İşte stresle başa çıkmada etkili yöntemler:

1. Fiziksel Aktiviteler

Fiziksel aktiviteler, stres hormonlarını (örneğin kortizol) azaltarak bireyin kendini daha iyi hissetmesine yardımcı olur.

• Egzersiz Yapmak: Düzenli yürüyüş, koşu veya yoga gibi aktiviteler endorfin seviyelerini artırır ve stresin etkilerini hafifletir.
• Gevşeme Teknikleri: Progresif kas gevşetme ve nefes egzersizleri, vücuttaki gerginliği azaltır ve sakinlik hissi sağlar.
• Doğada Zaman Geçirme: Doğal ortamda bulunmak, zihinsel rahatlama sağlar ve stres seviyelerini düşürür.

2. Zihinsel ve Duygusal Yönetim

Stresle başa çıkmak için zihinsel ve duygusal kontrol mekanizmalarını geliştirmek önemlidir.

• Meditasyon ve Farkındalık Uygulamaları: Meditasyon, kişinin şimdiki ana odaklanmasına yardımcı olur ve zihinsel berraklığı artırır.
• Pozitif Düşünme: Olumsuz düşünceleri fark ederek yerine pozitif düşünceleri koyma pratiği, stresi azaltabilir.
• Duygusal İfade: Duyguları bastırmak yerine onları ifade etmek, zihinsel rahatlama sağlar. Günlük tutmak veya bir yakınla konuşmak etkili olabilir.

3. Sosyal Destek

Sosyal bağlar, stresle başa çıkmada güçlü bir destek mekanizmasıdır.

• Arkadaş ve Aile ile Zaman Geçirme: Destekleyici bir çevre, stresle başa çıkmada önemli bir rol oynar.
• Profesyonel Destek Almak: Gerekirse bir terapist veya danışmandan yardım almak, stresle başa çıkma sürecini kolaylaştırabilir.
• Topluluklara Katılım: Ortak ilgi alanlarına sahip gruplara katılarak sosyal bağlar güçlendirilebilir.

4. Sağlıklı Yaşam Tarzı

Bireyin günlük alışkanlıkları, stres seviyelerini doğrudan etkiler.

• Dengeli Beslenme: Besleyici gıdalar tüketmek, enerji seviyelerini koruyarak stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.
• Düzenli Uyku: Yeterli ve kaliteli uyku, zihinsel yenilenme sağlar. Uyku bozuklukları stresin etkisini artırabilir.
• Kafein ve Alkol Tüketimini Azaltma: Fazla kafein ve alkol tüketimi, stres seviyelerini artırabilir.

5. Zaman Yönetimi

Zamanı etkili kullanmak, stresin önemli bir kaynağı olan yoğunluğu azaltır.

• Öncelik Belirleme: Günlük görevleri öncelik sırasına göre planlamak, gereksiz stresi engeller.
• Zaman Bloklama: Çalışma ve dinlenme sürelerini net bir şekilde ayırmak, dengeyi korumayı sağlar.
• Hayır Diyebilmek: Gerektiğinde fazladan sorumluluk almayı reddetmek, stresin artmasını önler.

6. Hobiler ve İlgi Alanları

Kişisel ilgi alanlarına zaman ayırmak, zihinsel dinlenme ve rahatlama sağlar.

• Sanatsal Aktiviteler: Resim yapmak, müzikle ilgilenmek veya el işleriyle uğraşmak, stresin etkisini azaltabilir.
• Yeni Bir Hobi Edinmek: Yeni bir aktivite öğrenmek, zihinsel meşguliyet sağlar ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.
• Kitap Okuma veya Film İzleme: İlgi çekici bir kitap veya film, kişinin günlük streslerinden uzaklaşmasına yardımcı olabilir.

7. Teknoloji Kullanımı ve Dijital Detoks

Teknoloji bağımlılığı, stres seviyelerini artırabilir.

• Ekran Süresini Azaltmak: Gün içinde teknoloji kullanımını sınırlamak, zihinsel yorgunluğu azaltır.
• Dijital Detoks: Haftada bir veya belirli sürelerde sosyal medya ve dijital cihazlardan uzak kalmak, zihinsel rahatlama sağlar.
• Odaklanma Uygulamaları: Teknolojiyle ilişkili stresin azaltılması için meditasyon ve nefes alma uygulamaları kullanılabilir.

8. Kendine Şefkat ve Öz Bakım

Bireyin kendine karşı nazik olması ve kendi ihtiyaçlarını gözetmesi, stresle başa çıkmada önemlidir.

• Kendi Başarılarını Takdir Etmek: Küçük başarıları bile kutlamak, özgüveni artırır.
• Kendine Zaman Ayırmak: Günlük yoğunluk arasında kişisel ihtiyaçlara zaman ayırmak, zihinsel yenilenme sağlar.
• Rutinler Oluşturmak: Günlük rutinlere sadık kalmak, bireye güven ve istikrar hissi verir.

Bu yöntemlerin her biri, stresle başa çıkmayı kolaylaştırarak bireylerin hem kısa vadeli hem de uzun vadeli sağlıklarını korumalarına yardımcı olabilir. Stresle başa çıkma yöntemlerini hayatınıza entegre etmek, daha dengeli ve mutlu bir yaşam sürmenize olanak tanır.

Referanslar:

1. Stres Yönetimi: Stresle Başa Çıkma Yollarında 8 Altın Adım
2. Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company.
3. Selye, H. (1956). The Stress of Life. McGraw-Hill.
4. McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33-44.
5. Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685-1687.
6. Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. Henry Holt and Company.
7. Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381.
8. Lazarus, R. S. (1993). Coping theory and research: Past, present, and future. Psychosomatic Medicine, 55(3), 234-247.
9. Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American Psychologist, 55(6), 647-654.
10. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
11. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
12. Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: Psychological, behavioral, and biological determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 607-628.
13. Taylor, S. E. (2006). Tend and befriend: Biobehavioral bases of affiliation under stress. Current Directions in Psychological Science, 15(6), 273-277.
14. Ryff, C. D., & Singer, B. (1998). The contours of positive human health. Psychological Inquiry, 9(1), 1-28.
15. Epel, E. S., Blackburn, E. H., Lin, J., et al. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(49), 17312-17315.
16. Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.
17. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The Exercise of Control. W.H. Freeman.
18. Baum, A., & Posluszny, D. M. (1999). Health psychology: Mapping biobehavioral contributions to health and illness. Annual Review of Psychology, 50, 137-163.
19. Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-based stress reduction for health care professionals: Results from a randomized trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164-176.
20. Baumeister, R. F., & Heatherton, T. F. (1996). Self-regulation failure: An overview. Psychological Inquiry, 7(1), 1-15.
21. Kiecolt-Glaser, J. K., McGuire, L., Robles, T. F., & Glaser, R. (2002). Emotions, morbidity, and mortality: New perspectives from psychoneuroimmunology. Annual Review of Psychology, 53(1), 83-107.
22. Ryff, C. D., Singer, B. H., & Love, G. D. (2004). Positive health: Connecting well-being with biology. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 359(1449), 1383-1394.
23. Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: Stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 15(5), 689-695.
24. Uchino, B. N., Cacioppo, J. T., & Kiecolt-Glaser, J. K. (1996). The relationship between social support and physiological processes: A review with emphasis on underlying mechanisms and implications for health. Psychological Bulletin, 119(3), 488-531.
25. https://scholar.google.com/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
27. https://www.researchgate.net/
28. https://www.mayoclinic.org/
29. https://www.nhs.uk/
30. https://www.webmd.com/